Welche Beilagen sind besser?

Posted: 17th April 2012 by Max in Ernährung
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Egal ob dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist, in beiden Fällen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Dabei ist vor Allem die Wahl der richtigen Lebensmittel von großer Bedeutung. Aus diesem Grund möchte ich im folgenden Artikel fünf unterschiedliche Beilagen gründlich analysieren und gegeneinander vergleichen. Dabei geht es um die gängigsten Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornnudeln und Hafer. (Pommes wird hier nicht diskutiert, da es zur Kategorie Fastfood gehört)

Proteingehalt

Vor allem wenn es um Muskelaufbau geht, sind proteinreiche Lebensmittel vorzuziehen. Daher ist auch bei der Betrachtung der Beilagen der Proteingehalt interessant. Dabei darf nicht nur die Eiweißmenge allein betrachtet werden, wichtig ist auch die biologische Wertigkeit der Produkte. Denn ein hoher Proteingehalt nützt nichts, wenn die Proteine vom Körper kaum verwertet werden.
Bei der Betrachtung der folgenden Tabelle wird schnell klar, dass die Vollkornnudeln und der Hafer in der Kategorie proteinreiche Lebensmittel unter den Beilagen die Nase vorn haben. Die normalen Nudeln haben zwar auch einen moderaten Proteingehalt, doch hier ist die biologische Wertigkeit deutlich geringer.

Kartoffeln Reis Nudeln Vollkornnudeln Hafer
Eiweißgehalt [g/100g] 2 5 8,5 10 9
biologische Wertigkeit [%] 98 81 50 84 88

 

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Kohlenhydrate

Die Beilage einer Mahlzeit dient in erster Linie als Kohlenhydratlieferant. Daher sind der Anteil und die Zusammensetzung der Kohlenhydrate wichtige Kriterien bei der Auswahl einer Beilage.
Wie der untenstehenden Tabelle zu entnehmen ist, unterscheiden sich Reis, Nudeln, Vollkornnudeln und Hafer beim Kohlenhydratanteil und bei der Zusammensetzung der Kohlenhydrate nur unwesentlich.
Lediglich die Kartoffeln fallen durch einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil auf. Die Kartoffeln enthalten zwar keinen Zucker, dafür haben sie einen hohen Stärkegehalt. Stärke wird vom Körper in Zucker umgewandelt. Der fehlende Zuckergehalt ist hier also irreführend.



      

Interessanter wird der Beilagenvergleich, wenn man den glykämischen Index unter die Lupe nimmt. Der glykämische Index gibt an, wie stark die Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel anheben. Ein hoher Blutzuckerspiegel begünstigt die Fettablagerung nach dem Essen. Ein Wert von 55 und kleiner gilt als niedrig. Glykämischer Index über 70 gilt als sehr hoch. Lebensmittel mit niedrigem Index sind nicht nur beim Fettabbau wichtig. Auch beim Muskelaufbau lautet das Ziel eine fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Insofern gehen auch hier die Vollkornnudeln und der Hafer als Sieger hervor. Wobei der Reis auch noch einen niedrigen Index aufweist.
Wichtige Ausnahme: Beim Muskelaufbau muss die Ernährung nach den Trainingseinheiten ausgerichtet werden. Nach einem anstrengenden Hanteltraining müssen Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verzehrt werden. Hier sind also Kartoffeln und Nudeln deutlich besser geeignet.

Kartoffeln Reis Nudeln Vollkornnudeln Hafer
Kohlenhydrate [g/100g] 14 50 50 42 40
davon Zucker [g/100g] 0 0,2 0,8 0,2 0,5
glykämischer Index 65 55 60 30 45

 

Fette

Wie oben erwähnt, handelt es sich bei einer Beilage hauptsächlich um einen Kohlenhydratlieferanten. Eine Betrachtung der Fette hat hier keine große Bedeutung. Zumal die hier aufgeführten Lebensmittel einen sehr niedrigen Fettgehalt aufweisen. Lediglich der Hafer hat einen etwas erhöhten Fettgehalt. Da der Anteil der gesätigten Säuren aber recht gering ist, ist dieser aber unbedenklich.

Kartoffeln Reis Nudeln Vollkornnudeln Hafer
Fett [g/100g] 0,1 0,6 2 2 5
davon gesättigte Fettsäuren [g/100g] 0,03 0,2 1 0 1

 

Ballaststoffe und Kalorien

Die Kartoffeln zeichnen sich durch besonders geringe Kalorienmenge aus, was dem Ziel Fettabbau besonders entgegen kommt. Für Masseaufbau wäre das eher ein Nachteil.
Für ausgewogene und gesunde Ernährung ist ein hoher Anteil an Ballaststoffen wichtig. Hier machen die Vollkornnudeln und der Hafer wieder das Rennen. Die Kartoffeln beinhalten neben einem moderaten Ballaststoffgehalt eine sehr große Anzahl an Vitaminen und dürfen daher bei einer abwechslungsreichen Ernährung nicht fehlen.

Kartoffeln Reis Nudeln Vollkornnudeln Hafer
Ballaststoffe [g/100g] 2,3 1 1,7 5 6
Kalorien [kcal] 70 220 230 230 240

 

Fazit

Aufgrund eines hohen Proteingehaltes und niedrigen glykämischen Index sind Hafer und Vollkornnudeln ideale Beilagen in einer ausgewogenen Mahlzeit für Muskelaufbau und Fettabbau. Der Reis macht mit einer hohen biologischen Wertigkeit und einem durchaus niedrigen glykämischen Index auch keine schlechte Figur und sollte im Sinne der Abwechslung ebenfalls nicht auf deinem Teller fehlen.
Als erste Mahlzeit nach dem Hanteltraining sind Reis, Vollkornnudeln und Hafer aber eher ungeeignet. Hier sind Kartoffeln und normale Nudeln die erste Wahl, da sie einen deutlich höheren glykämischen Index aufweisen, was nach einem harten Training genau richtig ist.




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  1. Cordula sagt:

    Hey Max,

    eigentlich wollte ich Dich jetzt mal wieder etwas in Ruhe lassen mit Fragen… will Dich ja nicht dauernd von der Weiterarbeit am Thema Dehnen abhalten. 😉

    Nur noch schnell zwei Fragen:

    Die Nudeln unterteilst Du in Vollkorn und normale, wie ist es beim Reis? Sprichst Du von weißem (geschältem) oder Vollreis? Und was ist dann mit der anderen Variante, kannst Du da auch die Werte entsprechend der vier Tabellen nennen?

    Und in welcher Form servierst Du Hafer als Beilage?

    Beste Grüße,
    Cordula

    • Max sagt:

      Hallo Cordula,

      die Angaben zum Reis entsprechen dem geschältem Reis. Mit diesen Angaben habe ich versucht den Reis allgemein zu beschreiben. Höherwertige Reissorten wie Vollreis oder Wildreis unterscheiden sich vom geschältem Reis durch höheren Anteil an Vitaminen und Ballaststoffen, sowie durch einen noch niedrigeren Glykämischen Index. Damit sind diese Reissorten ebenfalls wie der geschälte Reis gut als Beilagen geeignet, aber nicht direkt nach dem Training.

      Ich habe bewusst auf die Unterteilung in unterschiedliche Reissorten verzichtet um den Vergleich Übersichtlich zu halten. Das Problem ist, dass es insgesamt 8000 unterschiedliche Reissorten gibt, die sich alle in der Zusammensetzung unterscheiden. Ich würde gerne die Tabellen so belassen wie sie sind, mit dem Hinweis, dass höherwertige Reissorten dem geschälten Reis vorzuziehen sind, da sie eben mehr Vitamine und Ballaststoffe (etwa 6 g/100g Ballaststoffe je nach Sorte) enthalten und einen niedrigeren Glykämischen Index (etwa 35 je nach Sorte) aufweisen.

      Beim Hafer verfahre ich genau so wie mit allen anderen Beilagen auch: einfach Kochen und auf den Teller damit. Natürlich mit der Quellmethode kochen, damit die Vitamine möglichst drin bleiben.
      Ich nehme an, du hast eine viel leckerere Möglichkeit?

      Grüße
      Max

      • Cordula sagt:

        Vielen Dank!

        Nein, ich habe Hafer bisher nur im morgendlichen Müsli zu mir genommen und bin jetzt gespannt auf die Beilagenvariante. Wenn mir noch Möglichkeiten einfallen melde ich mich! 🙂

        Lieben Gruß,
        Cordula