Ein breiter Rücken ist ein elementarer Bestandteil eines durchtrainierten Körpers, denn dieser sorgt durch seine V-Form nicht nur für ein athletisches Aussehen, sondern auch für ein stabiles Kraftfundament. Nichtsdestotrotz scheitern viele Sportler am Rückentraining und erreichen dabei niemals ihr vollständiges Potenzial. Wie aber lässt sich diese komplexe Muskelgruppe am besten trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen?

Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied


      

Beim Rücken handelt es sich natürlich nicht nur um einen einzigen großen Muskel, sondern um ein komplexes Geflecht großer und kleiner Muskeln. Diese liegen dabei nicht nur in mehreren Schichten übereinander, sondern zeichnen sich auch dadurch aus, dass die Muskelfasern in unterschiedlichen Zugrichtungen verlaufen. Erst dadurch ist es uns Menschen möglich, komplexeste Bewegungsabläufe wie Klimmzüge auszuführen. Auf der anderen Seite bedeutet dies jedoch auch, dass es nicht ausreicht, lediglich die markantesten Muskeln wie den Latissimus dorsi oder den Teres major zu trainieren. Durch die Fokussierung auf zu wenige und zudem isolierte Übungen limitierst du dich nämlich selbst, da jede Kette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Werden also kleinere Muskeln nur unzureichend trainiert, funktioniert der Rücken nicht als Einheit, wodurch du beim Training weniger Kraft entfalten und dadurch lediglich einen suboptimalen Wachstumsreiz für den Muskelaufbau setzen kannst.

Die Lösung des Problems

Die Lösung für dieses Problem ist allerdings recht einfach. Anstelle von unzähligen Isolationsübungen für jeden einzelnen Teilbereich des Rückens bieten sich nämlich komplexe Grundübungen an, die annähernd alle Muskelfasern dieser Muskelgruppe in einen natürlichen Bewegungsablauf einbinden. Ein weiterer großer Vorteil dieser Vorgehensweise liegt aber nicht nur in der Zeitersparnis, sondern vor allem im Aufbau funktionaler Kraft. Während Isolationsübungen nur einzelne Partien kräftigen, schulen Grundübungen die intermuskuläre Koordination, was sich auch im Alltag durch eine Kraftsteigerung deutlich bemerkbar macht. Nicht selten ist es nämlich der Fall, dass ein oberflächlich gut trainierter Bodybuilder einem eher drahtigen Möbelpacker in puncto funktionaler Kraft deutlich unterlegen ist. Um Muskelaufbau und Praxistauglichkeit unter einen Hut zu bringen, sind Grundübungen also ideal. Zudem verringert sich durch die verbesserte intermuskuläre Koordination die Verletzungsanfälligkeit.

Die besten Grundübungen für den Muskelaufbau im Bereich des Rückens

Bei der Auswahl der Übungen sollte daher darauf geachtet werden, dass diese möglichst viele Bereiche der Rückenmuskulatur abdecken und zudem ein hohes Steigerungspotenzial in Form von Gewichtssteigerungen oder Intensitätstechniken bieten. Zu den Königsübungen gehört dabei neben dem schweren Kreuzheben in seinen verschiedenen Varianten sowie dem vorgebeugten Langhantelrudern vor allem der Klimmzug. Zwar dauert es eine Weile, bis du den Klimmzug perfekt erlernt hast, jedoch lohnt sich diese Anstrengung am Ende, da es sich um einen natürlichen Bewegungsablauf handelt, der deine Rückenmuskulatur in Gänze an ihr Limit bringt. Durch die Variation der Griffbreite oder die Verwendung eines Gewichtsgürtels* besteht darüber hinaus die Möglichkeit, den Wachstumsreiz stetig zu erhöhen und damit den Muskelaufbau zu befeuern.



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  1. Ich kann auch nur bestätigen, dass Klimmzüge echt klasse sind. Natürlich schafft man zum Start nicht so viele. Aber durch kontinuierliches Training geht es relativ schnell voran.

    Aber man sollte nicht zu viel Gas geben und die Klimmzüge sauber ausführen. Lieber einen Klimmzug weniger, aber dafür eine gute Bewegung!

    Ich schaffe aktuell 10-12 saubere Klimmzüge, möchte gerne irgendwann auf 15-18 kommen :-)
    Beste Grüße & viel Spaß
    Nic