Das anabole Vitamin B

Posted: 13th September 2016 by Max in Ernährung
Tags: , ,

Wenn wir umgangssprachlich von Vitamin B sprechen, meinen wir im Detail einen aus acht Stoffen bestehenden Mikronährstoffkomplex, der aufgrund seiner diversen Wirkmechanismen pharmakologisch nicht eindeutig klassifiziert werden kann. Die einzelnen wasserlöslichen Vitamine dienen allesamt als Vorstufen von Koenzymen und übernehmen im menschlichen Organismus zahlreiche Funktionen wie unter anderem die Beihilfe zur Regulation des Fett- Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsels, was auch für den Muskelaufbau von Bedeutung ist.

Bedeutung für den Muskelaufbau


      

Der Vitamin B-Komplex umfasst die Stoffe Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Cobalamin, Pyridoxin sowie Panthoten- und Folsäure, die den Muskelaufbau in ihrer Gesamtheit auf verschiedenste Weise begünstigen. In diesem Kontext ist vor allem das Vitamin B6 (Pyridoxin) hervorzuheben, das als Schlüsselvitamin des Proteinstoffwechsels gilt und für die Optimierung der Proteinsynthese zuständig ist. Ein Mangel führt zur Herabsetzung der Eiweiß-Synthese, was im schlimmsten Fall Muskelschwund nach sich zieht. Ein weiteres bedeutendes B-Vitamin ist das Thiamin, welches vorrangig am Energiestoffwechsel beteiligt ist und dort für die energetische Verwertung von Kohlenhydraten sorgt. Darüber hinaus unterstützt der Stoff zahlreiche neuronale Funktionen, was in Kombination mit der optimalen Kohlenhydratverwertung dazu führt, dass du auch während des Trainings über ausreichend Energie verfügst. Komplettiert wird der Dreiklang, der für den Muskelaufbau bedeutendsten B-Vitamine, durch das Cobalamin, das auch unter dem Namen Vitamin B12 bekannt ist. Der Mikronährstoff ist ebenso wie das Thiamin am Energie- und Proteinstoffwechsel beteiligt, sorgt jedoch primär für die Bildung von roten Blutkörperchen, die unter anderem Sauerstoff in die Muskulatur transportieren, wodurch sich die Leistungsfähigkeit im Zuge der aerob-alaktaziden Energiebereitstellung verbessert. Nicht zu vernachlässigen ist die nicht minder bedeutende antioxidative Wirkungsweise der B-Vitamine.

Vorkommen

Da der Vitamin B-Mikronährstoffkomplex acht Substanzen beinhaltet, die sich in ihrer Wirkungsweise auf den Organismus zum Teil stark voneinander unterscheiden, ist es nicht verwunderlich, dass sich ihr Vorkommen ebenfalls auf unterschiedliche pflanzliche und tierische Lebensmittel verteilt. Vitamin B12 ist jedoch das einzige B-Vitamin, das lediglich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Eiern zu finden ist, und somit insbesondere von Sportlern mit vegetarischer Ernährungsweise zusätzlich supplementiert werden sollte, um das bestmögliche Funktionieren der physiologischen Stoffwechselvorgänge zu garantieren und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Besonders reich an Vitamin B12 sind Austern, Hering und Putenfleisch. Nachfolgend findest du eine Auflistung von Lebensmitteln, die auf 100 Gramm eine besonders hohe Konzentration der B-Vitamine Thiamin, Pyridoxin sowie Cobalamin aufweisen, die für den Muskelaufbau von besonderer Bedeutung sind.

Makrele – Pyridoxin (0,63mg), Cobalamin (8µg ), Thiamin (0,4mg)
Linsen – Pyridoxin (0,58mg), Thiamin (0,44mg)
Hähnchenfleisch – Pyridoxin (0,53mg), Cobalamin (0,4µg), Thiamin (0,53mg)
Putenbrust – Pyridoxin (0,46mg), Cobalamin (0,5µg), Thiamin (0,46mg)
Kalbfleisch – Pyridoxin (0,4mg), Cobalamin (1,0µg), Thiamin (0,4mg)
Sonnenblumenkerne – Pyridoxin (0,4mg), Thiamin (1,9mg)
Rindfleisch – Pyridoxin (0,22mg), Cobalamin (3µg), Thiamin (0,13mg)
Hering – Pyridoxin (0,3mg), Cobalamin (11µg), Thiamin (56µg)
Eier – Pyridoxin (0,3mg), Cobalamin (2,4µg), Thiamin (0,29mg)
Austern – Pyridoxin (0,22mg), Cobalamin (15µg), Thiamin (0,16mg)

Bedarf

Bild Quelle: https://pixabay.com/de/macadamia-n%C3%BCsse-nut-protein-1098170/

Bild Quelle: https://pixabay.com/de/macadamia-n%C3%BCsse-nut-protein-1098170/

Im Detail unterscheidet sich der Vitamin B-Bedarf, mit Ausnahme des Vitamins B6, von Sportlern und Nicht-Sportlern nicht grundlegend voneinander, sodass du dich diesbezüglich nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) richten kannst. Im Fall des Pyridoxins gestaltet sich der Sachverhalt allerdings etwas anders, da der Bedarf des Vitalstoffs linear zum Proteinkonsum steigt, was sich anhand der Tatsache begründen lässt, dass Vitamin B6 eine Schlüsselposition in puncto Proteinsynthese einnimmt, also für den Muskelaufbau entscheidend ist. In der Folge solltest du die Empfehlung der DGE (1,4mg pro Tag) als Konsumuntergrenze für den Muskelaufbau betrachten.

Übrigens spielt bei der Proteinsynthese nicht nur das Vitamin B6 eine wichtige Rolle, sondern auch die Aminosäuren selbst. Eine zusätzliche Aminosäuren-Einnahme kurbelt den Proteinstoffwechsel erst richtig an (Quelle: Geheimnis Eiweiß*). Werden verzweigtkettige Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, muss zudem auf die richtige Zusammensetzung von Leucin, Isoleucin und Valin geachtet werden, mehr dazu hier.

Im Bezug auf Cobalamin und Thiamin kannst du dich hingegen auf die Richtwerte von 2,4mg respektive 1,1mg verlassen. Den täglichen Bedarf der verbleibenden Stoffe des Vitamin B-Komplexes kannst du der folgenden Auflistung entnehmen.

Riboflavin (1,4mg)
Niacin (13mg)
Biotin (60 µg)
Pantothensäure (6mg)
Folsäure (0,3mg)

Einnahme

Solltest du deinen Vitamin B-Bedarf nicht über fest Nahrung decken können, empfiehlt sich der Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln, die alle acht Substanzen in sich vereinen, um eine ausgeglichene Dosierung der Vitalstoffe untereinander zu gewährleisten. Im Zuge der Einnahme ist weiterhin darauf zu achten, dass die meisten Vitamin B-Produkte die von der DGE empfohlene Tagesdosis im Bezug auf eine Kapsel oder Tablette bereits deutlich überschreiten können, sodass es oftmals ausreichend ist, ein derartiges Produkt lediglich jeden zweiten Tag, einmalig zu einer Mahlzeit, einzunehmen. Wenn du dich fleischlos oder gar vegan ernährst, solltest du dir aufgrund der Tatsache, dass Cobalamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, ein Produkt zulegen, welches den Vitalstoff in isolierter Form enthält.

Fazit

Wie du siehst, sind die B-Vitamine von entscheidender Bedeutung für den Muskelaufbau und dienen deinem Organismus darüber hinaus im Kontext der Optimierung zahlreicher essenzieller Stoffwechselprozesse, die sich ebenfalls auf deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit auswirken. Ergo solltest du im Rahmen deiner täglichen Ernährung großen Wert auf die Sicherstellung der Vitamin B-Versorgung legen.


Ähnliche Artikel zu diesem Thema:


  1. Jonas sagt:

    Hey Max
    Ich hab mal gelesen dass purer Kakao (also kein verzuckerter Kaba) auch sehr viele von den obig genannten Vitaminen enthält und desweiteren sehr gut für den Muskelaufbau als Lebensmittel geeignet ist
    Kannst du dazu etwas sagen?

    • Max sagt:

      Hi Jonas,

      da der Kakao viele Mineralstoffe und Antioxidantien, sowie gute Fette enthält, werden ihm viele positive Wirkungen nachgesagt. Auch der Eiweißgehalt ist mit über 10% nicht gerade niedrig. Dass Kakao auch Vitamin B enthält ist für mich jedoch neu.

      Grüße
      Max