Wenn du bereits länger trainierst, hast du mit Sicherheit schon einmal die Erfahrung mit stagnierender Leistung gemacht. Es kann frustrierend sein, wenn trotz offensichtlich hartem Training weder die Kraft noch die Muskelmasse spürbar zunimmt. Hält dieser Zustand über Wochen an und bringt auch eine Veränderung des Trainingsprogrammes keine Besserung, hoffen viele Athleten die Kraft durch Supplemente steigern zu können. Doch leider können die meisten Nahrungsergänzungsmittel nicht das halten, was sie versprechen. Es gibt jedoch ein Supplement, das dir in einer solchen Lage helfen kann.

Wozu überhaupt Kreatin?


      

Das Zauberwort heißt Kreatin, denn dabei handelt es sich tatsächlich um eines der nur sehr wenigen Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du dein Kraftniveau verbessern und damit auch deinen Muskelaufbau vorantreiben kannst. Bevor wir uns an dieser Stelle allerdings der wissenschaftlichen Faktenlage und der optimalen Einnahme widmen, zunächst noch ein kleiner Exkurs, der sich mit der Funktionsweise des Kreatins beschäftigt. Kreatin ist ein körpereigener Stoff der im menschlichen Organismus in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gebildet und vor allem im Muskelgewebe zu finden ist. Das energiereiche Substrat dient der kurzfristigen Energieversorgung der Muskulatur und ist an der Resynthese von ATP zum Muskelbrennstoff ATP beteiligt.

Warum macht die zusätzliche Kreatineinnahme Sinn?

Da der Organismus aber nur in der Lage ist, täglich 1-2 Gramm Kreatin zu synthetisieren, kann der Stoff zusätzlich über die Nahrung zugeführt werden, um die Kreatinspeicher zu füllen. Da Kreatin vorrangig in Lebensmitteln wie Hering, Lachs, Thunfisch und Rindfleisch vorhanden ist, liegt es auf der Hand, dass eine vollständige Füllung der Kreatinspeicher mit Hilfe dieser Nahrungsmittel, die nur wenige Gramm Kreatin pro Kilogramm enthalten, aus finanziellen Gründen auf lange Sicht mitunter schwierig ist. In der Folge hat sich die Einnahme von Kreatin-Monohydrat sowie von speziellen Kreatin-Derivaten, die von vielen Athleten besser vertragen werden, im Bereich des Kraftsports etabliert.

Wirkung von Kreatin

Je mehr Kreatin dein Körper zur Verfügung hat, desto mehr Energie steht deiner Muskulatur für kurzzeitige Belastungen im anaerob-alaktaziden Bereich zur Verfügung. Exakt in diesem Bereich, der muskuläre Belastungen im Rahmen von 0 bis 25 Sekunden umfasst, spielen sich im Kraftsport die meisten Belastungsphasen ab. Eine optimale Füllung der Kreatinspeicher führt dementsprechend zu einer Verschiebung dieses Zeitfensters, womit dir mehr Energie zur Verfügung steht. In Zahlen ausgedrückt, konnten Studien belegen, dass mit Hilfe von Kreatin-Produkten Kraftsteigerungen von bis zu 20 Prozent möglich sind. In der Praxis kannst du damit also sowohl deine Maximalkraftleistung verbessern als auch dafür sorgen, dass du pro Satz im Schnitt eine Wiederholung mehr schaffst. Speziell diese eine Wiederholung ist es, die langfristig das Zünglein an der Waage ausmacht.

Richtige Dosis

Um dieses Ziel zu erreichen, ist eine tägliche Einnahme von 3 Gramm ausreichend (siehe Studie). Eine Ladephase, wie sie früher noch zwingend empfohlen wurde, ist zwar nicht nötig, beschleunigt jedoch das anfängliche Füllen der Kreatinspeicher. Sofern du eine solche Ladephase vorschalten möchtest, kannst du diese umsetzen, indem du in den ersten fünf bis sieben Tagen der Kreatineinnahme täglich vier bis fünf Portionen Kreatin mit je 5 Gramm zu dir nimmst. Wenn du dann auch noch das Glück hast nicht zu den wenigen Menschen zu gehören, deren Körper nicht auf Kreatin anspricht, werden sich die ersten Erfolge schnell einstellen.


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