Was du als Hardgainer wissen musst

Posted: 19th August 2015 by Max in Ernährung
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„Hardgainer“ ist ja mittlerweile einer dieser inflationär verwendeten Begriffe in der Fitnesswelt. Für alle die, die ihm irgendwie doch hier und heute das erste Mal begegnen: Der Hardgainer bezeichnet jene Spezies Mensch, die sich mit Gewichtsaufbau jeder Art unheimlich schwer tut. Der Stoffwechsel läuft stets auf Hochtouren, jede Nahrungsaufnahme rutscht wie ungeschehen durch den Körper. Hardgainer sind stets beneidenswert schlank – und bemitleidenswert unmuskulös.

Hardgainertum – ein Schicksal?

Halt mal!, – nicht jeder vermeintliche Hardgainer, der seine ausbleibenden Fortschritte im Gym auf genetische Fehlprogrammierung schiebt, ist tatsächlich einem traurigen Schicksal unterworfen. Sehr oft wird einfach die tägliche Nahrungsaufnahme völlig überschätzt. Da werden gewöhnliche Portionen zum Fressgelage gepusht und das regelmäßige Weglassen ganzer Mahlzeiten durch gelegentliche Schlemmereien als kompensiert empfunden. Bevor man also schwere Geschütze gegen die körperlichen Voraussetzungen fährt sollte man detailgetreu Ernährungstagebuch führen und kritisch hinterfragen, ob man wirklich ein schlechter Verwerter – oder einfach ein schlechter Esser ist.

Wenn wirklich nichts geht


      

Du bist also ganz wirklich und 100%ig ein Hardgainer? Sei nicht traurig, es gibt Schlimmeres, als viel essen zu dürfen. Aber ja, ständige Völlerei kann lästig sein. Mach dir daher das Leben leichter.

Sei zunächst geduldig, auch essen muss und kann man lernen. Erhöhe Schritt für Schritt die Mengen und gewöhne dich an Regelmäßigkeit. Viele kleine Mahlzeiten werden meist besser verkraftet als wenige Monsterportionen, nach denen der Maikäfer-Modus eintritt.

Im Zeitalter von Tupper gibt es auch keine Ausreden mehr für unfreiwilliges Fasten, sobald man aus der Haustür tritt (Erwerbstätigkeit ist übrigens keine Randerscheinung). Und wer nicht die 20 Minuten für das abendliche Vorkochen aufzubringen vermag, findet heute sinnvolle To Go-Produkte in jedem Supermarkt: Hüttenkäse, Thunfisch, gegarte Putenbrust, Fertigsalate und und und.

Setze auch auf Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Das heißt vor allem: Keine Angst vor Fett! Ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein liefert dir 4 Kalorien, bei einem Gramm Fett sind es schon 9. Hier pimst du also schnell dein Energiekonto, ohne dein Magenvolumen allzu sehr zu beanspruchen. Achte dabei auf die Herkunft deiner Fette: Pflanzliche Öle, Nüsse und Nussmußé, Eier, Lachs und Avocado sind hier gute Quellen mit gesundheitlichem Mehrwert.

Apropos: Quantität soll Qualität nicht ausschließen

Wer als Hardgainer seine Makros aus durchgängig cleaner Nahrung beziehen will, macht sich das Leben unnötig schwer. Im Aufbau darf es auch mal etwas Junkfood sein – das hilft auch dem Gemüht immer weiter, Diäten kommen noch früh genug im Leben! Der Vitamin- und Mineralstoffhaushalt sollte dennoch nicht gänzlich aus den Augen verloren werden. Obst und Gemüse, mageres Fleisch, langkettige Kohlenhydrate aus Vollkorn & Co gehören in jede Ernährung. Die 80/20-Regel (80% der Kalorien aus gesundem Nahrungsmittelpool, 20% frei wählbar) hat sich vielfach bewährt.

Und wie schaut’s mit Training aus?

Wenn es um das Thema Hardgainer geht, dreht sich oft alles nur noch um das Essen. Da vergisst man glatt, dass die Muskeln erst nach einem harten Training wachsen. Einen hilfreichen Beitrag findest du auf team-andro.com*, hier gibt es neben hilfreichen Tipps zur Ernährung auch praktische Trainingspläne. Damit steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Wege!

Trink dich stark!

Wenn nichts mehr geht, dann versuch dich mal am Astronauten-Lifestyle. Flüssignahrung kriegt man immer runter, und mit etwas Kreativität und einem Mixer kann man hier leicht bekömmliche Energiebomben basteln. Eignet sich 1.) besonders für all die Frühstücks-Muffel da draußen und sollte 2.) den zahlreich am Markt verkauften Weight Gainern vorgezogen worden; Hier zahlt man im Regelfall zu viel Geld für zu viel minderwertigen Zucker.


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