Ein breites Kreuz steht seit jeher für Kraft und Gesundheit und ist dementsprechend auch heute noch ein Ideal, dem viele Trainierende unablässig nachjagen. Bedingt durch den komplexen Aufbau der Rückenmuskulatur stellt sich in der Praxis jedoch die Frage, welche Übungen sich für den Aufbau des angestrebten V-Rückens am besten eignen. Es ist also nicht verwunderlich, dass im Kreise der Fitness-Community seit Jahren ein Glaubensstreit zwischen den Anhängern von Klimmzügen und denen des Maschinentrainings schwelt. Da die Wahrheit wie so oft in der Mitte liegt, erfährst du im Folgenden, wie du dein Ziel, den Muskelaufbau im Rücken zu optimieren, tatsächlich erreichst.

Klimmzüge oder Maschinentraining?


      

Insbesondere Anfängern wird in den Fitnessstudios dieser Nation häufig dazu geraten, an Maschinen zu trainieren und komplexe Grundübungen unter anderem aufgrund der damit angeblich verbundenen Verletzungsgefahr zu meiden. Zugegebenermaßen ist diese Annahme zutreffend, sofern während der Ausführung nicht auf eine adäquate Technik geachtet wird. Erlernt der Trainierende die komplexen Übungen jedoch unter Anleitung, so gibt es keinen effektiveren Weg, die funktionelle Kraft jeder einzelnen Muskelgruppe auszuschöpfen. Folgerichtig lässt sich dieser Ansatz auch auf den Muskelaufbau im Rücken mittels verschiedener Klimmzugvarianten übertragen. Ursächlich ist die Tatsache, dass im Zuge der Durchführung von Klimmzügen neben der primären Zielmuskulatur auch die sekundäre Hilfsmuskulatur angesprochen wird, was zur optimalen Kraftentfaltung führt. Daraus resultiert daraus letztlich ebenfalls eine verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination, womit auch deine Verletzungsanfälligkeit sinkt. Klimmzüge sollten also in jedem Fall das Stützkorsett deines Rückentrainings bilden, wenn du ein breites Kreuz aufbauen möchtest.

Da vor allem fortgeschrittene Athleten mit Klimmzügen alleine jedoch nicht das Maximum aus ihrer Rückenmuskulatur herausholen können, haben allen Unkenrufen zum Trotz auch Maschinen wie der Latzug ihre Daseinsberechtigung. Die verschiedenen Griffvarianten ermöglichen es, dass der Latzug ebenso variabel eingesetzt werden kann wie der Klimmzug, was ebenfalls impliziert, dass Schwachstellen gezielt bearbeitet werden können, was sich insgesamt abermals positiv auf die Leistungsfähigkeit während des Klimmzugtrainings und letztlich auf den Muskelaufbau im Rücken auswirkt. Eine im Jahr 2009 veröffentlichte Studie der Truman State University belegt den Sachverhalt, dass eine optimale Leistungsentfaltung im Bereich der Rückenmuskulatur in erster Linie durch die Kombination der Ausführung von Lat- und Klimmzügen zu erreichen ist [1]. Die Quintessenz, welche du für den optimalen Muskelaufbau im Rücken mitnehmen solltest, ist dementsprechend, dass du die Vorzüge beider Vorgehensweisen nutzt und in deinen Trainingsplan integrierst. Somit garantierst du, dass sich deine funktionelle Kraft und der Muskelaufbau durch das gezielte Ausmerzen von Schwachstellen erheblich verbessern lassen.

Extrakick für die Rückenmuskeln

Um das Rückentraining noch effektiver zu gestalten, kann der Fokus auf den Rücken schon während der Aufwärmeinheit gelegt werden. Statt Joggen, Radfahren oder Seilspringen kann auch Rudern am Rudergerät als Aufwärmtraining dienen. Dabei wird die Durchblutung der Rückenmuskeln maximal angeregt und es kommt zu einem ordentlichen Pumpeffekt. Danach fühlst du die Muskeln viel besser beim Triaining, was die effektivität steigert. Zudem ist es eine willkommene Abwechslung die für neue Reize und somit für bessere Entwicklung der Rückenmuskulatur sorgt. Eine Beschreibung der gängingen Rudergeräte gibt es im Rudergerät Testbericht*.

[1] Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915


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  1. Tom sagt:

    Die Idee hinter hanteltraining.me ist genial.
    Mit dem richtigen Equipment kann ich zu Hause mit meiner Frau trainieren und dabei auf dem Monitor in den Videos sehen, wie man’s richtig macht. Die Tipps sind echt Gold wert!

    Da Beste ist aber, dass Ihr für die einzelnen Muskelgruppen verschiedene Übungen vorstellt. Das habe ich im Fitness Center vermisst.
    Wir trainieren abwechselnd mit Krafttraining an einem und Laufen für die Ausdauer am anderen Tag. Nur in einem Punkt muss ich POSITIV widersprechen 😉
    Durch die Ruhepausen und entsprechende Ernährung, können wir nach knapp 2 Monaten deutliche Zuwächse z.B. an der Armen sehen.
    Die körperliche Leistungsfähigkeit hat sich bei uns beiden deutlich gesteigert.
    Ich habe Fett gegen Muskeln getauscht und unter dem Strich 3 Kilo gelassen.

    Toll das Ihr diese Seite macht! Wir haben jede Menge Lust und Motivation auf mehr, dank Euch!

  2. Peter sagt:

    Es gibt aber noch weitaus mehr Methoden, um seinen Rücken zu formen..aber ist ja schon mal ein Anfang 😉

  3. Yvan sagt:

    Guter Artikel. Ich stimme im allgemeinen Peter zu. Für Anfänger sehr gut aber es gibt in der Tat noch weitaus mehr Methoden für einen schönen Rücken.