Mit Sicherheit warst du auch schon einmal in der Situation, dass du während des Trainings das Gefühl hattest, die Kontraktion deiner Muskulatur trotz harter Beanspruchung durch hohe Gewichte nicht wirklich zu spüren. Bedingt durch das fehlende Gefühl in der Zielmuskulatur verschenkst du dementsprechend erhebliches Potenzial für das Muskelwachstum, da du nicht in der Lage bist, optimale Wachstumsreize durch bewusste Kontraktion zu setzen. Um das Maximum aus deinem Körper herauszuholen, solltest du der sogenannten „muscle-mind-connection“ mit einigen einfachen Tipps auf die Sprünge helfen.
Bewusste Muskelkontraktion herbeiführen
Die „muscle-mind-connection“ beschreibt die neuronale Verbindung deiner Muskulatur mit dem Gehirn, die zur bewussten Steuerung der Muskelkontraktion von entscheidender Bedeutung ist. Eine einfache Methode diesen Verbindungsweg willkürlich zu trainieren, ist die Durchführung eines Pumpsatzes unmittelbar, bevor du mit den Arbeitssätzen für eine Muskelgruppe beginnst. In diesem Zusammenhang solltest du ein leichtes Gewicht wählen, mit dem du zwischen 25 und 30 Wiederholungen ausführst, bis deine Muskulatur zu brennen beginnt. Durch die erzeugte Spannung werden sowohl die Durchblutung als auch die neuronale Aktivität innerhalb der Zielmuskulatur gefördert, sodass du diese im Zuge der darauf folgenden Trainingssätze deutlich besser spürst und die Kontraktion bewusst auf ein Maximum steigern kannst. Damit der Pump sich vollständig entfalten kann, solltest du weiterhin darauf achten, dass deine Glykogenspeicher vor dem Training stets gefüllt sind, da jedes Gramm Glykogen rund 2,7 Gramm Wasser bindet, und die gebundene Flüssigkeit das Muskelvolumen erhöht.
Versetze dich in deine Muskulatur
Eine weitere Methode die „muscle-mind-connection“ zu Beginn des Trainings herzustellen ist die Anwendung des Prinzips der Vorermüdung, das sich mit jeder Muskelgruppe umsetzen lässt, indem du zunächst eine Isolationsübung ausführst, bevor du sukzessive zu komplexeren Bewegungsabläufen übergehst. Analog dem eingangs erwähnten Pumpsatz sorgt diese Intensitätstechnik für einen Pump in der Muskulatur sowie für die Rekrutierung zahlreicher Muskelfasern, die im Zuge der Durchführung einer komplexen Mehrgelenksübung eher suboptimal angesprochen werden. Daraus resultiert die Tatsache, dass ein Großteil der vorhandenen Muskelfasern in der Zielmuskulatur neuronal aktiviert wird, wodurch du die Kontraktion wesentlich besser steuern kannst.
Darüber hinaus kann es bei der Durchführung von Isolationsübungen äußerst sinnvoll sein die Augen zu schließen, um äußere Reize auszublenden, sodass du dich sozusagen bewusst in den Muskel hineinversetzen kannst.
Moin Max! Bin nach Längerem mal wieder auf deiner Seite unterwegs!
Guter Artikel! Ich hatte das Problem vor allem mit der Schultermuskulatur, so konnte ich diese beim Drücken kaum wahrnehmen. Mir hat es geholfen, beim Drücken mit leichtem Gewicht ausschließlich die Schultern zu kontrahieren und alles andere ersteinmal zu vernachlässigen. Die unterstützende Muskulatur hat automatisch mitgearbeitet.
Mitlerweile versuche Ich bei allen Übungen den kompletten Körper anzuspannen und am Höhepunkt der konzentrischen Phase das Prinzip der Höchstkontraktion anzuwenden.
Servus Jannis,
danke.
Es ist eben wichtig den Körper beim Training zu spüren und nicht einfach nur die vorgegebenen Wiederholungen zu absolvieren. Das ist wohl das wichtigste „Geheimnis“ der erfolgreichen Bodybuilder, wie auch im folgenden Artikel beschrieben.
Grüße
Max