Hartes Hanteltraining, hohe Gewichte, Wiederholungen bis zum Muskelversagen und eine ausgewogene Ernährung. Das sind die wichtigsten Maßnahmen, wenn es darum geht möglichst schnell viel Muskelmasse aufzubauen. Doch es gibt ein ganz anderes Mittel, um den Muskelaufbau zu beschleunigen und mehr fettfreie Masse auf die Waage zu bringen.

Im Rahmen einer Studie wurde der Einfluss unterschiedlicher Trainingsstrategien untersucht. Das Ziel war herauszufinden, was effektiver Fett verbrennt: nur Hanteltraining mit Gewichten, nur Ausdauertraining oder Hanteltraining in Verbindung mit Ausdauertraining. Die Studie wurde an 30 trainierten Männern 10 Wochen lang durchgeführt. Dabei haben sich die Probanden ganz normal ernährt, sodass nur der reine Trainingseffekt untersucht wurde.



      

Nach dem zehnwöchigen Training haben alle drei Gruppen an Körperfett verloren. Die Gruppe, die nach dem Hanteltraining zusätzlich Ausdauertraining betrieben hat, hat das meiste Körperfett verbrannt.

Was für uns viel interessanter ist, ist die Untersuchung der fettfreien Muskelmasse vor und nach der Studie. Die Ausdauergruppe hat etwas an Muskelmasse verloren. Die beiden Krafttrainingsgruppen haben hingegen Muskelmasse aufgebaut. Dabei hat die Gruppe mit dem kombinierten Training, also Krafttraining und anschließendes Ausdauertraining, satte 39% mehr Muskelmasse aufgebaut, als die Gruppe die nur Krafttraining absolviert hat.

Durch diese Studie wird ersichtlich, wie wichtig Cardiotrianing in Verbindung mit Muskelaufbautraining ist. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird nicht nur unnötiges Fett verbrannt, es führt auch zur besseren Muskeldurchblutung. Dadurch werden die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt, was zur Beschleunigung des Muskelaufbaus führt.

Quelle:
Eine genaue Erläuterung dieser Studie, inklusive des Trainingsplans der Versuchspersonen findest du im Buch „Leistungsernährung für Kraftsportler“ auf den Seiten 116 bis 122.


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  1. Tim sagt:

    Hi Max

    Erstmal super Seite die du hier aufgebaut hast. Sie ist sehr informativ und gut strukturiert.
    Zu meiner Frage:
    Wie meinst du das mit Ausdauertraining nach dem Krafttraining bzw. wie soll so ein Ausdauertraining aussehen?

    Danke
    Gruss Tim 😉

    • Max sagt:

      Hallo Tim,

      danke.
      Unter Ausdauertraining verstehe ich lockeres Joggen oder Radfahren zwischen 20 min. bis hin zu einer Stunde, je nach Trainingsziel.

      Ein guter Zeitpunkt für das Ausdauertraining ist direkt nach dem Hanteltraining, da die Kohlenhydratspeicher beim Hanteltraining entleert werden. Beim anschließenden Ausdauertraining ist der Körper dann gezwungen Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, da keine Kohlenhydrate vorhanden sind.

      Grüße
      Max

  2. Marco sagt:

    Hallo Max,

    ich bin seit ein paar Wochen dabei dein 2-Split zu machen, ich würde gerne wissen, was du
    vom joggen am morgen denkst?
    Meine Idee ist es 4-5 mal morgens zu gehen. Macht dies sinn oder ist es nicht gut für den Muskelaufbau?

    Schöne Grüße

    • Max sagt:

      Hallo Marco,

      wie du dieser Studie entnehmen kannst, ist Joggen generell gut und fördert auch den Muskelaufbau. Zu welcher Tageszeit du es machst, ist unwesentlich und bleibt daher dir überlassen.
      Wie oft du Joggen solltest, hängt von deiner körperlichen Verfassung ab. Wenn du zusätzlich zum 2er-Split noch 5 mal die Woche Ausdauer machst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du Probleme mit der Regeneration bekommst.
      Ich schlage dir vor, erst mal mit 2 mal wöchentlich Joggen anzufangen. Wenn du dich dabei wohl und nicht zu müde fühlst, kannst du auf drei Ausdauer Trainingseinheiten umsteigen usw. Höre einfach auf deinen Körper und du wirst dein Optimum für dich finden.

      Es wäre auf jeden Fall nicht gut, wenn du zu viel machst und damit ins Übertraining kommst.

      Grüße
      Max

  3. Mohammed sagt:

    Moin moin,

    Kann man das Radfahren, oder Joggen auch durch Seilspringen ersetzen, wenn es draußen z.B. etwas kälter ist.

    • Max sagt:

      Hallo Mohammed,

      natürlich. Seilspringen ist sehr effektiv, da dabei sehr viele Muskeln beansrpucht werden.

      Grüße
      Max

  4. Mohammed sagt:

    Hallo Max,

    Vielen Dank fuer die rasche Antwort. Aber könnte es zum Uebertraining fuehren, wenn man direkt nach dem Hanteltraining das Seilspringen durchfuehrt, da dabei ja viele Muskeln beansprucht werden.

    • Max sagt:

      Hi,

      beim Laufen werden auch viele Muskeln beansprucht. Natürlich ist es eine zusätzliche Belastung, wodurch auch die Regenerationszeit je nach Intensität evtl. verlängert wird. Jedoch ist es eine andere Belastung, da ein Ausdauertraining mit geringer Intesität durchgeführt wird. Du musst es also nicht übertreiben, indem du eine ganze Stunde nach dem Training Seilspringen machst.
      Höre einfach auf deinen Körper. Wenn du zum geplanten Trainingstermin dich immer noch nicht erholt fühlst, solltest du dein Training auf den nächsten Tag verlegen.

      Grüße
      Max

  5. Mohammed sagt:

    Hi Max,

    Also, bei uns hat die Fastenzeit begonnen, es heißt dann also, dass man einen Monat von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang weder essen noch trinken darf. Das Krafttraining verlagere ich dann immer in den Abend, nachdem ich eine kohlenhydrat-und proteinreiche Mahlzeit zu mir genommen habe. Hätte es dann negative Auswirkungen, wenn ich direkt nach dem Hanteltraining Ausdauertraining mache, da ich fast einen ganzen Tag im katabolen Zustand war.

    Danke im Voraus und Grüße

    • Max sagt:

      Hi Mohammed,

      die Fastenzeit hat natürlich ihre Auswirkungen. Das Ausdauertraining hat die gleiche Wirkung wie sonst auch, du verbrauchst mehr Energie, verbrennst Fett, verbesserst deine Kondition und die Durchblutung der Muskeln. Das kommt auch dem Muskelaufbau zugute.

      Beim Ausdauertraining verbrauchst du natürlich zusätzlich Energie, die durch Ernährung wieder aufnehmen musst. Bei einem Ernährungsmangel ist jede zusätzliche Belastung kontraproduktiv. Es kommt aber auch darauf an, wie viel du dann Abends (Nachts) isst. Wenn du es schaffst insgesamt genau so viele Kalorien zu verspeisen, sollte alles in Ordnung sein.

      Schaffst du es während der Fastenzeit genauso viele Kalorien aufzunehmen wie sonst? oder nimmst du in dieser Zeit eher ab?

      Grüße
      Max

  6. Mohammed sagt:

    Hallo Max,
    Vielen Dank fuer die Antwort. In der Fastenzeit schaffe ich es genauso viele Kalorien aufzunehmen, indem ich direkt nach Sonnenuntergang, also ca. zwei Stunden vor dem Training das Mittagessen nachhole. Direkt nach dem Training hole ich das Abendessen nach und eine halbe Stunde vor Schlafengehen das Fruehstueck.

    Gruesse, Mohammed

  7. Micha sagt:

    Hallo Max,

    mich würde es mal interessieren wann ich bei dem kombi Training (also Krafttraining mit anschließendem Ausdauertraining) meinen Eiweißshake zu mir nehmen sollte? Direkt nach dem Krafttraining oder nach dem Ausdauertraining?

    • Max sagt:

      Hi Micha,

      es dauert eine Weile, bis das Protein dem Körper bereitsteht (mindestens eine halbe Stunde nach dem Verzehr). Aus diesem Grund ist es am besten Proteine schon vor dem Training zu nehmen. Damit würde das Protein unmittelbar nach Beendigung des Trainings vom Körper verwendet werden können.

      Da es aber nicht angenehm ist mit einem Proteinshake im Magen zu trainieren, werden die Shakes in der Regel sofort nach dem Training genommen. Also in deinem Fall dann nach dem Ausdauertraining.

      Grüße
      Max

  8. Federico sagt:

    Hej Max : )

    Bin ganz neu auf deiner Seite und finde sie einfach klasse!
    Ich trainiere jetzt seit 2 Monaten fast täglich im Fitnessstudio und habe es geschafft mein Gewicht von 89 auf 84 Kilo bei einer Größe von 1,86m zu verringern. Ich fühle ich bereits sehr viel fitter und da ich bereits einiges an Muskeln zugenommen habe, denke ich dass mein Verlust an Körperfett sogar noch höher war.

    Jetzt meine Frage:

    Mein gesamter Körper ist bereits gut gestrafft. An Beinen und Oberkörper ist fast kein Fett mehr zu finden. Das einzige störende ist mein Fettbauch… Ich bekomme ihn einfach nicht weg! Nebenbei mache ich jetzt auch dein Hanteltraining zuhause… Was leider wiedersprüchlich ist weil ich gute 1-2 stunden cardio am Tag mache was ja gegen den Muskelaufbau spricht! Was kannst du mir da Raten? Cardio zurückschrauben und mit sehr viel Geduld darauf warten dass das restliche Krafttraining das Fett am Bauch verbrennt?

    Danke für deine Antwort (:

    • Max sagt:

      Hi Federico,

      zunächst mal Glückwunsch zu deinen Trainingserfolgen. Wenn du weiterhin so diszipliniert trainiesrt, wirst du jedes von dir gestellte Ziel erreichen.

      Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ist das Beste was du für Fettverbrennung tun kannst. Das wurde auch in der oben beschriebenen Studie eindrucksvoll gezeigt. Beim Ausdauertraining wird das Fett direkt während des Trainings verbrannt. Das Krafttraining sorgt für eine Fettverbrennung während der trainingsfreien Zeit. Wenn du also weiterhin Kraft- und Ausdauertraining betreibst, wirst du auf jeden Fall Muskeln aufbauen und Fett verlieren, auch am Bauch! Es ist nur eine Frage der Zeit.

      Wichtig ist, dass du das Training richtig kombinierst. Das Krafttraining wird 2 bis max. 3 mal pro Woche absolviert. Wenn du am gleichen Tag Kraft- und Ausdauertraining machst, wird erst das Krafttraining und dann im Anschluss das Ausdauertraining gemacht.

      Aufgrund des zusätzlichen Krafttrainings, wirst du wahrscheinlich das Ausdauertraining etwas reduzieren müssen um deinem Körper auch genügend Zeit zur Regeneration zu geben.

      Grüße
      Max

  9. Sonia sagt:

    Hi Max! Wirklich guter Artikel! Kann es kaum abwarten Hiit Training als Ausdauereinheit mit dem Kraftsport zu verbinden. Ich bin kein Fan von Cross-und Ergometern…Joggen find ich nur ab und zu mal als Abwechslung ganz nett. Super! Ein paar Zweifel sind angebaut:-)

  10. Björn sagt:

    Hallo Max ich habe mal ne Frage?
    Und zwar kann ich Mo,Mi,Fr Krafttraining machen und Sa,So dann Joggen gehen?
    Ist das genau so effektiv für die Fettverbrennung?

    • Max sagt:

      Hi Björn,

      das ist weniger effektiv.
      Wenn du vor dem Joggen kein Krafttraining machst, werden in der ersten halben Stunde fast nur Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung verwendet. Wenn du viel Fett verbrennen möchtest, müsstest du dann deutlich mehr als nur 30 min. Joggen, z.B. eine Stunde. Erst in der zweiten Hälfte des Trainings würdest du dann viel Fett verbrennen.

      Ausdauertraining direkt nach dem Krafttraining ist daher viel effektiver, da du beim Krafttraining einen großen Teil der Kohlenhydratvorräte verbrauchst. Beim anschließenden Joggen ist dein Körper dann gezwungen gleich Fett zu verwenden.

      Grüße
      Max

  11. Jannis sagt:

    Moin Max!
    Wenn Ich das richtig verstehe, ist der ausschlaggebende Punkt hinsichtllich Muskelaufbau doch die Verbesserung der Kapillardichte durch das Cardiotraining. Nun finde Ich es allerdings schade, dass kein Vergleich zu zeitlich getrenntem Kraft- und Ausdauertraining gezogen wird. Der Vorteil beim direkt angeschlossenen Cardiotraining ist ja die hohe Fettverbrennung aufgrund leerer Glycogenspeicher. Wenn allerdings vorrangig Muskeln aufgebaut werden sollen macht es doch eventuell mehr Sinn, im direkten Anschluss an das Krafttraining den Körper mit frischen Nährstoffen zu versorgen. Separates Ausdauertraining müsste abgesehen von der erhöhten Fettverbrennung doch die gleichen Vorteile bieten, wie Cardiotraining nach der Krafteinheit, oder irre Ich mich?

    Vielleicht hast du dazu ja noch ein paar Informationen zu bieten. :)

    Schönen Abend und viele Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hi Jannis,

      danke für das Weiterdenken!
      Das ist richtig. Die verbesserte Kapillarisierung und damit auch bessere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen verbessern die Regeneration und die Leistungsfähigkeit der Muskeln und kurbeln somit deutlich das Wachstum an.
      Leider gab es in der Studie keine Gruppe, die Krafttraining und Ausdauertraining an unterschielichen Tagen durchführten. Aber wie du schon sagst, wer nur an Muskelaufbau interessiert ist, wird mit dieser Methode mindestens genau so viel Erfolg haben, wahrscheinlich aber sogar mehr.

      Ausschlaggebender Faktor für den Erfolg beim Aufbau ist auf jeden Fall eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Wer bei so hohem Trainingspensum (Krafttraining + Ausdauertraining) zu wenig Kalorien zu sich nimmt, wir in puncto Muskelaufbau wenig Erfolg haben, im schlimmsten Fall sogar Muskeln abbauen.

      Grüße
      Max

  12. Jannis sagt:

    Moin Max!
    Ich habe weiterhin deinen Rat beherzigt und das Ausdauertraining im Anschluss an das Krafttraining ausgeführt, das Ich ja auch in der Massephase halbwegs auf meinen KFA achte.
    Ich habe in den letzten zwei Monaten die Fitness-Challenge getestet, von der Ich schon einmal geschrieben habe. Mit den Ergebnissen bin Ich sehr zufrieden. Ich konnte gute Kraftsteigerungen verzeichnen und habe bei einer Zufuhr von 4500 kcal wenn überhaupt nur minimal Fett angesetzt. Gerade wenn man über den Sommer den KFA halten und trotzdem Muskelmasse aufbauen möchte kann Ich dieses Training wirklich empfehlen. Zudem bietet der Plan eine Menge Abwechslung und macht mir persönlich viel Spaß. Ich werde mich also auch in Zukunft noch mit HFT befassen.
    Nach längerem mal wieder eine Frage, die keine direkte Fitnessfrage ist. Kennst du interessante Fitnessbücher, die sich für Fortgeschrittene Trainierende anbieten? Sei es das Thema Ernährung, Training oder über den Geist/Willenskraft o.Ä. Ich suche nach abwechslungsreichem Material. Ins Auge sind mir dabei bisher das HFT-Buch von Christian Zippel und „The Warrior Diet“ gefallen. Vielleicht hast du ja noch ein paar interessante Empfehlungen.

    Viele Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hi Jannis,

      danke für deinen Bericht, freut mich immer wieder über deine Erfahrungen zu lesen.
      Hast du dich auch kohlenhydratarm ernährt, so wie es empfohlen war?

      Was ich an Literatur gelesen habe, wird für dich nichts neues sein. Bücher über Motivation habe ich keine gelesen, davon habe ich selbst genügend :-)
      Da man bei Amazon in die meisten Bücher rein schauen kann, findest du bestimmt was interessantes für dich.

      Grüße
      Max

  13. Björn sagt:

    Hey,

    danke für deinen Artikel. Ich bin eher der Typ Hardgainer und habe schon jedes mal schlechtes gewissen wenn ich Ausdauertraining mache. Ich spiele leidenschaftlich gerne Tennis und fahre Mountainbike aber habe immer Angst um meine „Gains“. 😉

    Gruß Björn

  14. Hosting sagt:

    Angeregt durch diese Frage habe ich beschlossen den folgenden Artikel zu schreiben, um dem Mysterium auf den Grund zu gehen, warum manchmal, trotz hartem Training, kein Muskelaufbau moglich ist.

  15. Sven sagt:

    Hallo Max,

    ich betreibe meinen Hantelsport 3x wöchentlich vor der Arbeit,durch den relativ engen Zeitplan (Training von 4:45 Uhr bis 5:45 Uhr) bleibt mir keine Zeit im direkten Anschluss noch Laufen zu gehen bzw Ausdauertraining zu machen.
    Zwischen dem Ende des Hanteltrainings und dem Beginn des Ausdauertrainings liegen im Schnitt gut 10 Stunden.
    Ist es dann dennoch sinnvoll am gleichen Tag noch laufen zu gehen,oder hat das dann den Nebeneffekt das eher Muskelmasse „verschwindet“?

    Danke bereits jetzt schon :-)

    Gruß

    • Max sagt:

      Hi Sven,

      in diesem Fall gibt es gar keinen Nebeneffekt. Das ist weder positiv, noch negativ. Das ist der gleiche Effekt, als würdest du das Ausdauertraining an einem anderen Tag durchführen.

      Grüße
      Max

      • Sven sagt:

        Hey Max,

        Danke für die Rückmeldung!
        Übrigens ist das hier ne richtig gute Seite die ich schon mehreren Leuten empfohlen hab,mach weiter so!

        Habs jetzt so für mich geregelt,das ich nach Möglichkeit nach dem Hanteltraining einmal die Woche zwischen 10 und 15km laufen gehe.

        Danke und viele Grüße

        Sven.