Der 3er Split Trainingsplan zeichnet sich durch sehr hohe Intensität des Trainings aus. Die Aufteilung des Trainings aller Muskelgruppen auf drei Trainingseinheiten ermöglicht es, jedem einzelnen Muskel viel Aufmerksamkeit zu widmen. Dadurch wird die ganze Power die dir während einer Trainingseinheit zur Verfügung steht, auf nur wenige Muskelpartien freigesetzt. Wodurch die Intensität des Trainings enorm steigt.

Ein weiterer Vorteil des 3er Split Trainingsplans ist die erhöhte Abwechslung der Übungen pro Muskelgruppe. Es ist offensichtlich, dass durch die Aufteilung des Trainings pro Muskel auch mehr Übungen gemacht werden können. Somit werden die Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln trainiert, was für einen Zusätzlichen Wachstumsschub sorgt, da die Abwechslung ein sehr wichtiger Punkt bei deinem Ziel ist. Einen Artikel zum Thema mehr Muskeln durch Abwechslung habe ich bereits verfasst.

Hinzu kommt, dass die Trainingsreize beim 3er Split Trainingsplan gleichmäßig gesetzt werden. Während beispielsweise bei einem Ganzkörper-Trainingsplan das gesamte Belastungspensum auf einmal dem Körper zugemutet wird, werden die Belastungen beim 3er Split gleichmäßig auf drei Trainingseinheiten aufgeteilt. Damit erreichst du einen kontinuierlichen Muskelwachstum, der jeden Tag annähernd gleich bleibt.

Das ist beim 3er Split Trainingsplan zu beachten

Durch die hohe Intensität des Trainings und eine hohe Anzahl von Übungen pro Muskelgruppe wird das zentrale Nervensystem einer sehr hohen Beanspruchung ausgesetzt. Du musst daher großen Wert auf ausreichende Erholung legen. Trainiere daher nur jeden zweiten Tag, nach drei Trainingseinheiten können nach bedarf auch zwei trainingsfreie Tage eingelegt werden. Achte ebenfalls auf genügend Schlaf, da dies die wichtigste Phase der Erholung ist.

Beachtest du diese Regeln nicht, kannst du sehr schnell ins Übertraining kommen, was für den Muskelaufbau natürlich kontraproduktiv wäre.

Trainiere nach einem 3er Split Trainingsplan nur, wenn du in der Lage bist das Training ausnahmslos regelmäßig durchzuziehen. Lässt du gelegentlich die eine oder andere Trainingseinheit aus, wirst du mit diesem Trainingsplan nicht zurechtkommen. Durch die hohe Intensität des Trainings können Unregelmäßigkeiten nicht geduldet werden, da du sonst schnell aus dem Trainings-Rhythmus kommst.

Und zu guter Letzt: dieser Trainingsplan ist nur für erfahrene Sportler geeignet. Bevor du nach diesem Plan trainieren kannst solltest du bereits Erfahrungen mit dem 2er Split-Trainingsplan gemacht haben.
Das hohe Trainingspensum setzt perfekte körperliche Verfassung voraus.

Dein 3er Split Trainingsplan

      

Trainingstag 1:

Brust

  • Bankdrücken Langhantel
  • Schrägbankdrücken
  • Überzüge

Schultern

  • Langhantel – Nackendrücken
  • Kurzhantel – Schulterdrücken
  • Kurzhantel – Seitheben

Bizeps

  • Bizepscurl Langhantel
  • Konzentrationscurl
      

Trainingstag 2:

Beine / unterer Rücken

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Good Mornings

Waden

  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend

Bauch

  • Sit-up´s
  • Crunches reverse
      

Trainingstag 3:

Rücken

  • Langhantelrudern stehend
  • Langhantelrudern liegend
  • Einarmiges Kurzhantelrudern

Nacken / Schultern hinten

  • Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt
  • Shrugs

Trizeps

  • French Press
  • Kickbacks




                           


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  1. Maximilian sagt:

    Wie viel gewicht sollte ich den für den 3-er Split nehmen?
    So dass es für mich einfach, mittel oder schwer geht ?
    und wie viele wiederholungen würdest du dann empfehlen?

    • Max sagt:

      Hi Maximilian,

      die Gewichte werden grundsätzlich so gewählt, dass du die gewünschte Wiederholungsanzahl gerade so schaffst.
      Die Wiederholungszahl sollte etwa alle vier Wochen gewechselt werden:
      4 Wochen 13-15 Wiederholungen
      4 Wochen 10-12 Wiederholungen
      4 Wochen 5-8 Wiederholungen (Bei Bauchübungen nicht weniger als 10)

      Grüße
      Max

      • ludwig sagt:

        Hi Max,

        Es wurde schon öfter erwähnt, dass man die Gewichte so wählen soll, dass man die gewünschte Wiederholungszahl (also zb 15, 10 oder nur 8) noch gerade schafft. Nur macht man ja Sätze mit 3 oder 4 Durchgängen. Soll man die Anzahl beim ersten Durchgang noch gerade so schaffen (weil dann schafft man bei Durchgang 2 und 3 natürlich weniger) oder gilt das für den letzten der 3 Durchgänge (und man hätte dann also beim ersten noch Luft nach oben)?

        Vielen Dank! Tolle, hilfreiche Seite übrigens!

        Ludwig

        • Max sagt:

          Hi Ludwig,

          in den ersten Sätzen solltest du noch etwas Luft nach oben lassen. Diese dienen dann als Aufwärmsätze. Erst im letzten, oder in den letzten beiden Sätzen musst du dann alles geben.

          Grüße
          Max

  2. Maximilian sagt:

    Ok super danke!
    Wie viele Sätze würdest du empfehlen?
    Und könnte ich rein theoretisch einfach ein paar mal die Woche laufen gehen, damit die Muskeln definierter werden?

    • Max sagt:

      Durch ein zusätzliches Ausdauertraining verbesserst du die Definition und unterstützt den Muskelaufbau aufgrund besserer Durchblutung.
      Ich empfehle je 3 Sätze. Erster Satz ganz locker, zweiter mittelschwer und beim dritten darfst du alles geben.

  3. Marcl sagt:

    Hi ich trainiere jetzt seit einem Jahr regelmäßig 3 mal die Woche. Hab aber bis jetzt in jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen trainiert. Jetzt bin ich am überlegen, ob es vielleicht sinnvoll wäre auf den 3er Split umzusteigen. Was würdest du mir empfehlen?

  4. Robert sagt:

    Wäre es nicht sinnvoller den Bizeps mit dem Rücken und den Trizeps mit der Brust zusammenzulegen?

  5. Manu sagt:

    Hey max, kann ich den 3er split auch 2mal die woche machen
    also tr-tr-tr-pause-tr-tr-tr

    • Max sagt:

      Hi Manu,

      generell geht es natürlich auch. Aber es ist individuell von deiner Regenerationsfähigkeit abhängig. Probiere es mal aus. Falls du das Gefühl hast, dass du zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend regenerierst, kannst du ja das Trainingspensum wieder herunter schrauben.

  6. Oliver sagt:

    Hi,
    ich habe den Trainingsplan, jetzt 6Wochen gemacht und würde ganz gerne ne neue Variation rein bringen um die Muskeln neu zu reizen,wäre es möglich noch einen zweitern zu erstellen?

    • Max sagt:

      Hi Oliver,

      an dieser Stelle möchte ich dich daran erinnern, dass du den Plan auch mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen durchführen solltest (Periodisierung).

      Ansonsten kann der Plan schnell verändert werden, indem man andere Übungen nimmt. Hier eine mögliche Variation des Planes:

      1. Tag
      Brust
      – Bankdrücken mit Kurzhanteln
      – Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
      – Fliegende
      Schultern
      – KH Frontheben
      – Aufrechtes Langhantelrudern
      – Außenrotation
      – Innenrotation
      Bizeps
      – Bizepscurl mit den Kurzhanteln sitzend
      – Kurzhantel Scottcurl stehend

      2. Tag
      Beine
      – Bulgarische Kniebeuge
      – Hackenschmidt Kniebeuge
      Waden
      – Wadenheben stehend
      – Wadenheben sitzend
      Bauch
      – Beinheben am Reck
      – Russian Twist

      3. Tag
      Rücken
      – Kreuzheben
      – Klimmzüge breiter Obergriff
      – Klimmzüge enger Untergriff
      Nacken/Schultern hinten
      – Kurzhantel Seitheben vorgebeugt
      – Shrugs (Langhantel hinter dem Körper)
      Trizeps
      – Trizepsstrecken
      – Engbankdrücken

      Grüße Max

  7. Kostas sagt:

    Hallo,
    ich bin 176cm groß und wiege 88 kg und mein körperfettanteil beträgt ungefair 25-30 %. Ich habe relativ viel fett an der hüfte am bauch und an der brust, aber habe dünne arme. Mein ziel ist es ein muskolösen körper zu kriegen ( dickere arme, eine schöne brust zu kriegen / ein sixpack ist mir nicht so wichtig) und jetzt kommt meine frage soll ich eine definitionsphase oder eine massephase beginnen? Es verwirrt mich weil bei der definitionsphase wird man ja dünner verbrennt man sein körperfett und nimmt nicht an den armen zu jedoch bei der massephase werden die armen auch breiter aber man nimmt ja auch an körperfett zu… Wird dass dann ein problem sein wenn ich eine massephase beginne ,weil ich jetzt schon so viel kfa hab ?

    • Max sagt:

      Hi,

      um die Verwirrung zu steigern, möchte ich dir mitteilen, dass es auch möglich ist Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen :-).

      Eine Massephase macht man dann, wenn man alle Möglichkeiten ausschöpfen möchte, um möglichst schnell, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Zusätzliches Fett nimmt man in Kauf. Das kommt für dich nicht in Frage.

      Eine Definitionsphase ist eher was für Profibodybuilder, die innerhalb kurzer Zeit relativ viel Fett verlieren möchten, um die Muskeln möglichst gut sichtbar zu machen. Da hier die Betonung auf schnell und viel Fett verbrennen liegt, ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau nicht möglich.

      Das sind aber zwei extreme Vorgehensweisen, bei denen der Fokus entweder auf das Eine oder das Andere gelegt wird. Der menschliche Körper kennt aber nicht nur Vollgas oder Vollbremse, sondern auch viele Zwischenzustände. Wenn du dich normal ernährst, nicht zu viel und nicht zu wenig, aber fleißig trainierst (Krafttraining + Ausdauer), dann wirst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Dabei wirst du natürlich nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie in einer Massephase und nicht so schnell Fett verlieren wie in der Definitionsphase. Doch Langfristig wirst du beide Ziele erreichen, dicke Oberarme und Bauch weg.

      Grüße
      Max

  8. Tom sagt:

    Hallo!
    Danke auch für den zweiten Trainingsplan!
    Mir ist aufgefallen das dort der Bizeps nicht extra trainiert wird…
    Wo könnte man den einbauen (welche Übung)?
    Kann man den Bizeps bei dem Plan weglassen?

    LG
    Tom

    • Max sagt:

      Hi Tom,

      die Bizeps habe ich damals vergessen. Das lag wohl daran, dass ich den Plan damals im Urlaub vom Smartphone aus schreiben musste :-).
      Danke für den Hinweis.

      Die Bizeps sollte man natürlich mit trainieren und zwar am ersten Trainingstag nach den Schultern. Die Übungen kannst unter „Hantelübungen für den Bizeps“ auswählen. Ich schlage vor:
      – Bizepscurl mit den Kurzhanteln sitzend
      – und Kurzhantel Scottcurl stehend

      Die fehlenden Übungen werde ich oben gleich ergänzen.

      Grüße
      Max

  9. Tom sagt:

    Vielen Dank Max!

    Ich bin von der Siete begeistert!!

    Vielen Dank für deine Mühe und die Tolle Siete Max!!!

    Meine letzte frage ist:
    Das Training (Tag 1) schaffe ich mit 1 bis 1:30 min pause in 50 bis 55 minuten.
    Habe oft gelesen (auch hier) ein Training sollte nicht länger als 45 min dauern… ist das auch ok?

    Danke!!!

    LG Tom

  10. Michal sagt:

    Hallo zusammen.

    Ich tanze momentan auch auf der Stelle und suche einen neuen Trainingsplan.
    3x die Woche, fahre ich mein Fitness-Studio an.
    10 Minuten zum Warm-Up aufs Laufband und dann ein 2er Split, welchen ich incl. Pausen innerhalb von 60 minuten durch habe. Zum Abschluss noch 30-40 Minuten auf das Laufband zum Power-Walken.

    Den Trainingsplan finde ich erst einmnal gut.
    Du schreibst von 3 Sätzen pro Übung…spielt dabei die Muskelgruppe keine Rolle?
    Was ist mit den Aufwärmsätzen? Oder meinst du mit zwei Aufwärmsätzen:“Erster Satz ganz locker, zweiter mittelschwer“? Dann wäre es ja nur ein schwerer Satz.

    Liebe Grüße,

    Michael

    • Max sagt:

      Hi Michael,

      es werden alle Muskeln mit 3 Sätzen trainiert bei den großen Muskelgruppen werden jedoch mehr Übungen gemacht. Z.B. 3 Übungen für die Brust, aber nur 2 für Bizeps. Dadurch werden die großen Muskelgruppen mehr gefordert.

      Die 3 Sätze werden so gemacht wie du beschrieben hast. Der letzte richtig schwere Satz ist dann ausreichend um einen Wachstumsreiz zu setzen. Wenn du den dritten Satz richtig bis zur Erschöpfung machst, sind keine weiteren Sätze mehr nötig.

      Grüße
      Max

  11. Ralf sagt:

    Hallo Max!

    Vielen Dank für die Tolle Seite!! Sie hat mir echt weitergeholfen.

    Ich habe gehärt man sollte seinen Trainingsplan alle 8 Wochen ändern.

    Reicht es nicht wenn ich jetzt deinen PLan her nehme und nur die Periodisierung ändere?

    Ich wollte es so probieren, das ich deinen Plan 4 Wochen lang mit 5-8 WH mache
    und 4 Wochen mit 10-12 Wh mache.
    Die 13-15 würde ich weg lassen…

    Somit würde ich nur die Wiederholung all 4 wochen wechseln und den Plan auch immer gleich lassen…

    Was sagst du dazu?

    LG

    Ralf

    • Max sagt:

      Hallo Ralf,

      deine Vorgehensweise ist richtig, der Trainingsplan muss nicht ständig neu geändert werden. Die Periodisierung reicht völlig aus.

      Was ist denn der Grund, dass du die 13-15 Wiederholungen weglassen möchtest?
      Du kannst es natürlich so machen, aber dann hast du eben nur 90% vom maximal möglichen Trainingserfolg. Falls du keine Lust auf 15 Wiederholungen hast, gibt es noch eine Möglichkeit diese Phase etwas kürzer zu gestalten. Also dann 4 Wochen 10-12 Wdh., 4 Wochen 5-8 Wdh. und nur 2 Wochen 13-15 Wdh. Das ist besser als komplett weg lassen.

      Grüße
      Max

  12. Tom sagt:

    Hallo!

    Ich habe durch deinen Plan große Fortschritte gemacht! danke!!

    Habe jetzt den Plan 2 Wochen lang gemacht, 4 Wochen mit 8 WH und 4 Wochen mit 12 WH.

    Würde jetzt gerne deinen 2ten Plan angehen…

    Die 4 Wochen 15 Wh überlege ich gar nicht zu machen, was sagst du dazu?

    LG

    Tom

    • Max sagt:

      Hi Tom,

      zu deiner Frage bitte siehe meine Antwort vorhin an Ralf.
      (Habt ihr beide euch abgesprochen zwei mal die gleiche Frage zu stellen? :-) )

      Grüße
      Max

  13. Tom sagt:

    Hallo Max!

    Danke für die Antwort! :)

    Nein nicht abgesprochen, aber wir kennen uns persönlich und ich habe ihm deine Seite ans Herz gelegt.
    Wir haben über den Plan gesprochen und uns gedacht das die 15 Wh nicht unser Ding sind!
    Hab gar nicht gelesen das er mir zuvor gekommen ist mit der Frag an dich. :)

    Vielen Dank für deine Antwort!
    Ich werde auf dich hören und die 15 Wh nicht weglassen!

    Ich werde dann aber am ersten Tag mit 1:30 Pause sicher auf 1 Std kommen.

    Soll ich eine Übung vom ersten Tag wo anders einbauen oder ist 1 Std Training auch ok?

    LG

    Tom

  14. Finn sagt:

    Hi Max,
    kann man eine der Rückenübungen durch Klimmzüge ersetzen?
    Wenn ja,welche?
    Gruß Finn

    • Max sagt:

      Hi Finn,

      wenn du die Möglichkeit hast Klimmzüge zu machen, dann ist es sogar sehr empfehlenswert eine der Rückenübungen durch Klimmzüge zu ersetzen, da Klimmzug eine sehr effektive Übung für den Rücken ist. Du kannst jede der drei Rückenübungen (Langhantelrudern stehend, sitzend, einarmiges Kurzhantelrudern) durch Klimmzüge ersetzen, da alle drei Übungen den Latisimus trainieren und Klimmzüge eben auch.

      Such dir also eine aus und ersetze sie durch Klimmzüge. Nach einiger Zeit, kannst du dann eine andere Übung durch Klimmzüge ersetzen um mehr Abwechslung ins Training zu bringen. Auch die Klimmzugvariante solltest du alle Paar Wochen variieren (Obergriff, Untergriff, zur Brust, zum Nacken, breiter Griff, enger Griff…), Aber das weißt du bestimmt auch schon.

      Grüße
      Max

  15. Tom sagt:

    Hallo Max!

    Wie kann ich diesen ersten Tag überarbeiten?

    1. Tag
    Brust
    – Bankdrücken mit Kurzhanteln
    – Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    – Fliegende
    Schultern
    – KH Frontheben
    – Aufrechtes Langhantelrudern
    – Außenrotation
    – Innenrotation
    Bizeps
    – Bizepscurl mit den Kurzhanteln sitzend
    – Kurzhantel Scottcurl stehend

    Mein Problem sind die Schultern…
    Aufrechets Langhantelrudern kann ich nicht machen weil ich bei der Bewegung durch einen Bruch am Ellbogen (Jahre her) probleme habe.
    Kann man die Schultern auch mit 3 Übungen wie beim ersten Plan abdecken?

    LG

    Tom

  16. Ben sagt:

    Hey Max,

    Hier ist mein Trainingsplan:

    Tag 1+5 (Rücken, Bizeps, Bauch)

    1. Kreuzheben
    2. Bizepscurls
    3. Sit-ups mit Kurzhantel
    4. Kurzhantel-Rudern
    5. Konzentrationscurls
    6. Russian Twist

    Tag 2 (Oberschenkel, Beinbeuger, Waden)

    1. Kniebeugen
    2. Wadenheben
    3. Ausfallschritte

    Tag 3+6 (Brust, Schultern, Trizeps)

    1. Bankdrücken
    2. Frontheben
    3. Kickbacks
    4. Dumbbell Fly
    5. Schulterdrücken
    6. Trizepsdrücken

    Tag 4+7 Ruhetag

    Was würdest du verändern bzw was hast du anzumerken? Danke im Vorraus!

  17. Sebastian sagt:

    Ist es irgendwie möglich einen 3er Split Trainingsplan nur mit Kurzhanteln durchzuführen und noch effektiv Muskeln aufbauen?

  18. Patrick sagt:

    Servus Max,

    nachdem ich 6 Monate 2er-Split trainiert habe steige ich nächste Woche auf deinen 3er Plan um.
    Sollte ich die drei Brustübungen nacheinander machen oder lieber 3 Sätze Brust dann zu Schulter usw…
    Wie viele Tage sollten/dürfen denn maximal zwischen Trainingstag 1 zu Trainingstag 1 liegen.

    Gruß
    Patrick

    • Max sagt:

      Hi Patrick,

      es ist besser sich auf einen Muskel zu konzentrieren und ihn gewissenhaft zu trainieren, also alle drei Übungen nacheinander. Anschließend kommt der nächste Muskel dran.

      Die Trainingshäufigkeit ist individuell. Ich empfehle zunächst mit 1 Tag Training, ein Tag frei, usw. anzufangen. Anschließend kannst du die häufigkeit deinen Bedürfnissen anpassen.
      Ein Gesetz, das für alle gilt gibt es nicht.

      Grüße
      Max

  19. Thomas sagt:

    Hi Max,
    Danke für die tolle Website!
    Ich mache zurzeit den 3er Split, gehe aber nun zusätzlich 2mal die Woche zwei Stunden zum Boxtraining.
    Das heißt
    Montag Training
    Dienstag Boxen
    Mittwoch Boxen
    Donnerstag Pause
    Freitag Training
    Samstag Pause
    Sonntag Training

    Komme ich so ins übertraining?
    Sollte ich vielleicht besser zum 2er Split wechseln?

    • Max sagt:

      Hi Thomas,

      diese Frage kannst nur du beantworten. Es kommt auf deine Regenerationsfähigkeit an. Probier es aus, wenn du dich ständig müde fühlst und die Fortschritte beim Training aus bleiben, musst du das Trainingspensum runter schrauben.

      Grüße
      Max

  20. Lukas sagt:

    Hey Wieso ist ein Splittraining eigentlich eher was fuer fortgeschrittene? Mir wurde gesagt, wenn ich genug Zeit habe zum Trainieren waere ein Splittraining deutlich effektiver. Dann wuerd ich mein Plan so gestalten (Trainingseinheiten wie bei deinem Plan):

    Tag1:
    Brust

    Bankdrücken Langhantel
    Schrägbankdrücken
    Überzüge

    Schultern

    Langhantel – Nackendrücken
    Kurzhantel – Schulterdrücken
    Kurzhantel – Seitheben

    Bizeps

    Bizepscurl Langhantel
    Konzentrationscurl

    und danach noch Joggen oder Radfahren, ich glaube ich hab gelesen dass ausdauersport nach dem Trainieren gut fuer die durchblutung und damit den Muskelzuwachs ist.

    Tag 2 pause

    Tag 3:

    Beine / unterer Rücken

    Kniebeuge
    Ausfallschritte
    Good Mornings

    Waden

    Wadenheben stehend
    Wadenheben sitzend

    Bauch

    Sit-up´s
    Crunches reverse

    und danach wieder Ausdauersport, sogut wie ich durchhalte.

    Tag 4 pause

    Tag 5:

    Rücken

    Langhantelrudern stehend
    Langhantelrudern liegend
    Einarmiges Kurzhantelrudern

    Nacken / Schultern hinten

    Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt
    Shrugs

    Trizeps

    French Press
    Kickbacks

    Und wieder danach ausdauersport.

    Tag 6+7 dann halt auch Auszeit oder vlt noch Joggen/Radfahren.

    Ich will ja wenn möglich Gut muskeln aufbauen, aber zudem ja auch noch bissl mein Bauchspeck und An den Oberschenkeln mein Fett verlieren.

    Und am besten vor dem Trainieren Kalorien/Kohlenhydrate und bisschen Proteine, und nach dem Training erstrecht Proteinreiches, Ich weiss nicht ob mein Plan jetzt wirklich gut funkrtionieren kann oder toaler mist ist, ich lese ueberall wie ich das am besten machen kann aber am Ende steht ich wd da und weiss nicht sorecht ob ich das richtige tue.. Würd zum sommer wirklich mein Strandkoerper haben wollen..

    • Lukas sagt:

      Achja bin eigentlich allgemein nicht wirklich dick sondern eher Duenn mit ueberschuessigen fett an manchen stellen, deshalb bin ich ja auch ziemlich unzufrieden mit meinem koerper und wuerd gern eine effektive Lösung finden wie ich nen tollen guttrainieren koerperhinbekomme. Hab meine ernaehrung eigentlich auch schon ganz gut unter kontrolle, also kein fastfood und so fettreiche sachen. Aber trotzdem weis ich nie richtig wie ich oder wann ich was essen sollte wenn ich trainieren will. Und ja.. Bin Anfaenger was Muskelaufbautraining betrifft.

      Danke im Vorraus!
      MfG. Lukas

      • Lukas sagt:

        Oh .. Und ich habe vergessen, die Kurzhanteluebungen aus meinem Obengenannten plan zunehmen, Habe nur eine Langhantel!

    • Max sagt:

      Hi Lukas,

      mit dem Ausdauersport nach dem Krafttraining hast du Recht.

      Ein 3-er Split ist aber für Anfänger nicht geeignet. Wenn man ganz am Anfang der Muskelaufbau Karriere steht, reicht eine Übung pro Muskel vollkommen aus um einen ausreichenden (maximalen) Reiz für Muskelwachstum zu setzen. Reiz für Muskelwachstum! Der Muskelaufbau findet dann in der anschließenden Regenerationsphase statt. So funktioniert nähmlich Muskelaufbau: Reiz setzen, regenerieren, wachsen, Reiz setzen, regenerieren, wachsen. Das machst du zwei bis drei Mal pro Woche für den ganzen Körper. Deine Muskeln wachsten also zwei bis drei mal pro Woche je um einige Gramm.

      Wenn du aber nach einem 3-er Split trainierst, würdest du bei jedem Muskel nur ein Mal pro Woche einen Reiz setzen, regenerieren und um einige Gramm wachsen. Was meinst du ist effektiver? Ein mal pro Woche um ein bisschen wachsen oder drei Mal pro Woche wachsen?

      Der 3er-Split ist dann sinnvoll, wenn du weit fortgeschritten bist und dir eine Übung pro Muskel nicht mehr ausreicht um einen Reiz für Muskelwachstum auszulösen. Daher wird das Training auf drei Tage gesplittet und es können drei mal mehr Übungen pro Trainingseinheit durchgeführt werden.

      Meine Empfehlung daher:
      – einige Monate Ganzkörper-Trainingsplan
      – einige Monate 2er Split
      – erst dann bei Bedarf 3er Split

      Grüße
      Max

      • Lukas sagt:

        Danke erstmal für die Antwort!

        Wie kann ich klimmzüge am besten in den Ganzkörpertraingsplan einbauen? Oder sollte ich die eher weglassen, und die uebungen so machen wie Du in deinem Ganzkörpertrainingsplan aufgezaehlt hast? Klimmzuege sollen ja ziemlich effektiv sein und auch mehreren Muskeln reizen, vlt kann ich sie für eine andere übung ersetzen, oder einfach mit einbauen? Weil auch wenn ich weiss Muskelaufbau bedeutet auch geduld, aber ich wuerde gerne schnell ein paar ergebnisse sehen vorallem auch für meine motivation, Nach wieviel wochen oder monaten ungefaehr kann ich mit fortschritten oder sichtbarem erfolg rechnen?

        Achja und noch eine Frage, wie weiss ich wie ich meine Muskeln an dem trainingstag genug trainiert habe? Denn nachdem ich z.B. Die beine trainiert habe bis ich keine wiederholungen mehr schaffe, kann ich am ende wenn ich mit den anderen durch bin ja wieder mit den beinen, weil ich eigentlich zieemlich schnell wieder kraft habe auch wenn sie vorher ausgepowert wurden, ich weiss nicht genau wonach ich mich richten soll wieviel ich trainieren sollte bzw ob ich zuwenig oder (dann wenn ich vlt denke zuwenig getan zu haben weil ich wieder kraft habe in den muskeln spaeter nochmal beine trainere) zuviel mache?

        • Max sagt:

          Hi Lukas,

          Klimmzüge ist die beste Übung für breiten rücken und sollte daher in keinem Plan fehlen (sofern man eine Klimmzugstange hat). Die Klimmzüge kannst du zusammen mit den anderen Rückenübungen durchführen, bzw. dann das einarmige Kurzhantelrudern weglassen.

          Wie lange es dauert bis die ersten Erfolge sichtbar werden hängt natürlich von vielen Faktoren ab. Auch entscheidend ist der Körperfettanteil. Wenn du eher mager bist, werden die ersten Erfolge sehr schnell (nach einigen Wochen) sichtbar. Es ist möglich abzuschätzen, wie viel Muskelmasse du pro Jahr aufbauen kannst, siehe folgenden Rechner.

          Wenn du mit einigen Sätzen den Muskel bis zum Versagen trainiert hast, hast du alles richtig gemacht. Ein weiteres Training ist nicht erforderlich. Es ist natürlich, dass die Muskeln sich schon nach kurzer Zeit regenerieren und du wieder einige Wiederholungen machen könntest. Es wäre ziemlich ungünstig wenn es anders wäre, denn dann könntest du ja nach dem Beintraining gar nicht mehr nach Hause gehen :-)

          Grüße
          Max

  21. Maximilian sagt:

    Hi,

    Ich wollte dem trainingsplan noch das Kreuzheben hinzufügen, da das ja anscheinend eine wichtige und effektive Grundübung ist. Ist das Kreuzheben besser beim Bein/unterer Rücken- Tag aufgehoben oder beim Rücken – Tag?

    Schöne Grüße

    • Max sagt:

      Hi Maximilian,

      Beim Kreuzheben werden vor allem der untere Rücken und der Kapuzenmuskel trainiert. Ich würde das Kreuzheben in den „Bein/unterer Rücken-Tag“ einfügen.

      Grüße
      Max

  22. yannik sagt:

    Hi max,
    Ich mache jetzt seit 1monat ein ganzkörper training. Leider fehlen mir die gewünschten erfolge und ich wollte fragen ob du mir ein paar tipps geben kannst weil ich ein sehr schmalen körperbau habe und für den sommer noch muskelmasse aufbauem will.

    • Max sagt:

      Hi Yannik,

      wie du siehst ist es ein langer und steiniger Weg. Wichtig ist durchzuhalten und dran zu bleiben. Konzentriere dich vor allem auf die wichtigsten Faktoren:
      – regelmäßiges Training
      – Training bis zum Muskelversagen
      – Essen, Essen, Essen

      Wenn du diese drei wichtigsten Punkte befolgst und weiter dran bleibst, wirst du dafür belohnt. Aber es dauert natürlich seine Zeit. Es gibt keine Muskelberge nach einigen Wochen und auch nicht nach einigen Monaten. Es warten auf dich viele Jahre harte Arbeit!

  23. Leroy sagt:

    Hey Max,

    Ich wollte das so machen:

    1.Trainigstag
    2.Laufen
    3.trainingstag
    4.Laufen
    5.Trainingstag
    6.Pause
    7.Pause

    Was meinst du dazu?;)

    • Max sagt:

      Hi Leroy,

      das ist sehr gut!
      Du musst aber aufpassen mit der Intensität und der Dauer beim Laufen. Gibst du hier zu viel Stoff, kann es passieren, dass du nicht ausreichend regenerierst. In diesem Fall kannst du das Lauftraining einfach etwas lockerer gestalten. Da musst du einfach auf deinen Körper hören.

      Grüße
      Max

  24. Dimitri sagt:

    Hay Max !

    wie viele Sätze sollte man machen ?
    4 ?

    • Max sagt:

      Hi Dimitri,

      bei schweren Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Co. brauchst du schon mindestenst 4 Sätze, da die Gewichte Schrittweise vom Satz zum Satz erhöht werden. Z.B. 40kg, 60kg, 80kg, 100kg. Du siehst, dass die ersten 3 Sätze eigentlich nur Aufwärmsätze sind. Wenn du fleißig bist, kannst du noch einen 5. Satz mit dem hohen Gewicht absolvieren. Wenn du sehr fleißig bist, kannst du nach dem 100-er Satz gleich ohne Pause wieder einen Satz mit 80kg und gleich danach ohne Pause 60kg, danach ohne Pause 40kg machen.
      Ein so intensives Training kannst du natürlich nicht bei jeder Übung machen, sondern nur wahlweise. Beispeil für die Brust: Bankdrücken mit 40, 60, 80, 100, danach ohne Pause 80, 60, 40. Weitere Brustübungen (Schrägbankdrücken und Überzüge) dann aber ganz locker 2 bis max. 3 Sätze.

      Genau so kannst du auch beim Bein- und Rückentraining verfahren. Bei den kleineren Muskeln kannst du es auch etwas lockerer angehen lassen mit 3 bis 4 normalen Sätzen. Bei Bedarf kann aber auch hier mit Intensivitätstechniken gearbeitet werden.

      Es ist aber nur eine von vielen Möglichkeiten, wie du das Training mit diesem Plan gestalten kannst. Andere Trainingsmethoden sind natürlich auch denkbar, wie z.B. Volumentraining mit mehr Sätzen, aber dann ohne Intensitätstechniken.

      Grüße
      Max

  25. paul sagt:

    Hi, ich bin 15 1/2 Jahre und habe keine Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen, deswegen möchte ich diesen Plan machen. Bin Ca 1.82 groß und wiege 69 kilo. Ich trainiere schon einige Zeit mit eigengewicht und kurzhanteln, ist dieser Plan unbedenklich für mein alter ??

    • Max sagt:

      Hi Paul,

      warum sollte das Training für dich bedenklich sein?
      Es ist auf jeden Fall besser als nichts zu tun und die Zeit vor dem PC und TV zu verbringen :-)

      Grüße
      Max

  26. Gerhard sagt:

    Hallo
    Echt tolle Seite!!
    Mich würde Interessieren welche Supplements deiner Meinung nach die wichtigsten sind für den Muskelaufbau oder dem Training bzw. welche du bevorzugst?
    Würde mich über deine Antwort freun…
    Danke

    • Max sagt:

      Hallo Gerhard,

      grundsätzlich ist Muskelaufbau auch ohne Nahrungsergänzungsmittel möglich und die Bedeutung von Supplements sollte nicht überschätz werden, vor allem im Hobby-Sportler Bereich. Jedoch hat auch jedes Nahrungsergänzungsmittel seine Daseinsberechtigung, wenn es sinnvoll eingesetzt wird.

      Das beliebteste und am meisten diskutierte NEM ist wohl das Protein. Dabei ist es bei normaler Ernährung kaum erforderlich. Anders sieht es aus, wenn du z.B. 8 Stunden arbeiten musst und kaum eine Möglichkeit für regelmäßige Nahrungsaufnahme hast. Da mach ein Protein-Kohlenhydrat-Shake auf jeden Fall Sinn und würd deutliche Verbesserungen herbeiführen. Auch für Profibodybuilder ist ein Protein Supplement sinnvoll. Wer kann aber von sich behaupten, Profibodybuilder zu sein?

      Vitamine, Mineralstorre und Spurenelemente können als Nahrungsergänzung bei vorliegendem Mangel wahre Wunder bewirken. Sind jedoch wirkungslos, wenn die Versorgung durch die Ernährung ausreichend gedeckt wird.

      Es gibt jedoch ein Supplement, das sehr gute Verbesserungen bringt und für jeden Kraftsportler sinnvoll ist. Auch durch zahlreiche Studien und Erfahrungen konnte die Wirkung nachgewiesen werden. Die Rede ist von Kreatin, bzw. eine spezielle Form davon, Kre Alkalyn. Es gibt nur eine Einschränkung, es wirkt bei einigen Sportlern nicht. Es muss also ausprobiert werden, ob es für die jeweilige Person in Frage kommt.

      Ich persönlich bevorzuge ausgewogene Ernährung und regelmäßiges hartes Training, das empfehle ich auch jedem Leser von diesem Blog!

      Grüße
      Max

  27. Mario sagt:

    Servus Max,

    erstmal vielen Dank für die super Seite. Habe schon viel gelernt dadurch.

    Ich mache meinen 4er Split Trainingsplan jetzt fast 6 Wochen und wollte nun umstellen bzw. variieren was Sätze und Wiederholungen angeht. Allerdings habe ich jetzt schon soviel gelesen, dass ich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehe.

    Mein Plan sieht wie folgt aus:
    Mo: Brust: Bankdrücken KH, Überzüge, Fliegende
    Bizeps: KH Curls, Hammercurls, Konzentrationscurls

    Die: Beine: KH Kniebeuge, Bulgarische Kniebeuge, Ausfallschritt KH, Waden
    Bauch: Situp Crunches, Rumpfbeugen KH

    Mitt: Pause

    Don: Schultern: KH Frontheben, KH Schulterdrücken, KH Seitheben,
    Trizeps: KH Trizepsdrücken, Dips, KH Trizepsstrecken

    Freitag: Rücken: Kreuzheben KH, KH Rudern, Good Mornings KH,
    Bauch: Russicher Twist, Situp Crunches

    Meist mache ich 3-4 Sätze mit 12,10,8 bzw. 12,10,8,6 und das Training dauert ca. 60 Minuten. Da ich morgens um 06.00 anfange zu trainieren, kann ich auch nicht wirklich mehr Übungen einbauen, so wie es in dem 3er bzw. 2er Split bei Dir steht.

    Findest du die Aufteilung gut oder kann ich da noch mehr rausholen. Wieviele Stätze und Wiederholungen würdest du mir bei dem Plan empfehlen, ich denke das kann noch etwas verbessert werden (außerdem muss ich dauernd Gewichte wechseln *g*). Und wenn ich die Wiederholungszahl variieren möchte, kann ich das auch wöchtenlich machen?

    Vielen Dank schon mal für die Antwort.
    Viele Grüße
    Mario

  28. Holger65 sagt:

    Hallo! Seit einem halben Jahr trainiere ich nach dem hier genannten 2er Split mit einer linearen Progression. Das geht auch zügig voran, ich kann meine Gewichte und das Gesamtvolumen (workload) kontinuierlich steigern (kleine Sommerpause ausgenommen).
    Die Kniebeuge mache ich jetzt technisch korrekt mit tiefer Beuge (ATG statt Hofknicks), nur schlaucht mich die Übung so dermassen, dass ich die gesamte Trainingseinheit nicht mehr schaffe, also Kurzhantelrudern und Bizepstraining fällt aus. Lösung wäre das Herausnehmen der Bein-Übungen in eine eigene Einheit. Aber meine Regeneration ist altersbedingt langsam (50 J.), mehr als zwei Trainingstage schaffe ich nicht in der Woche. Cardio habe ich genug, viel Radfahren und täglich eine Stunde Treppensteigen (Postbote)…

    Macht es Sinn, auf 3er Split umzusteigen, wenn ich nur zweimal die Woche trainieren kann?

  29. Kathi sagt:

    Hi Max,

    wie beginne ich den 3er-Split am besten mit den minimalen Wdh oder mit den maximalen Wdh?

    • Max sagt:

      Hi Kathi,

      es ist grundsätzlich besser einen neuen Trainingsplan mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen anzufangen. Da die Übungen i.d.R. „neu“ für deinen Körper sind, sollte man sich langsam dran gewöhnen, bis man anschließend mit höheren Gewichten arbeitet.

      Grüße
      Max

  30. Tim sagt:

    Hi Max,
    Ich trainiere jetzt ca. seit 4 Monaten nach einem 3er Split (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern). Habe tatsächlich (optische) Fortschritte gemacht, bin Hardgainer und habe ca. 2 KG zugenommen.. Allerdings war die Kraftsteigerung nur mäßig. Seitdem ich den Artikel Muskelaufbau für Anfänger gelesen hab (übrigens sehr interressante Website!), überlege ich mein Training eher so zu gestalten, wie dort dargestellt, also weniger Isos und mehr Grundübungen. Was wäre für mich sinnvoller? (177cm, 67KG, 18 Jahre)

    • Max sagt:

      Hi Tim,

      den perfekten Trainingsplan gibt es sowieso nicht, es kommt viel mehr drauf an, den Körper immer wieder aufs neue herauszufordern. Ein Ganzkörpertrainingsplan bestehend aus Grundübungen wird dich sicher weiter bringen. Aber eben nur für einige Monate, danach musst du wieder etwas anderes machen, oder zumindest die Wiederholungsbereiche ändern.

      Grüße
      Max

      • Tim sagt:

        Danke Max!
        Ja habe mir in der Zwischenzeit auch überlegt ca. Jede 2 Monate zwischen meinem jetzigen und dem hier angebotenen Trainingsplan zu wechseln. Danke für die schnelle Antwort :)
        Tim

  31. Petar sagt:

    Hi Max,
    ist der vorliegende Trainingsplan auch für eine Definitionsphase geeignet und falls nicht , welcher der angegebenen Pläne wäre am passendsten.

    Grüße

    Petar

    • Max sagt:

      Hi Peter,

      ja, definieren kannst du auch mit diesem Trainingsplan. Wichtig ist, dass du direkt nach dem Training noch 30-40 min. Ausdauertraining dran hängst. Ansonsten liegt der Fukus auf der Ernährung: wenig Kohlenhydrate, mehr Eiweis, leichter Kaloriendefizit.

      Grüße
      Max