Brust Übungen

Brust Übungen

Eine gut trainierte Brustmuskulatur ist das Zeichen schlechthin für Sportlichkeit und Kraft. Entgegen vieler Behauptungen gibt es kein Training für obere oder untere Brust. Bei den unterschiedlichen Übungen wie z. B. das positive oder negative Bankdrücken werden die Muskeln zwar aus unterschiedlichen Winkeln trainiert, die Belastung ist aber dennoch gleichmäßig auf den kompletten Muskel gleichmäßig verteilt. Grundlegende Hantelübungen für die Brustmuskeln sind Bankrücken auf der positiven, negativen und flachen Bank mit Lang- oder Kurzhanteln. Durch zusätzliche Übungen wie Fliegende und Überzüge kann das Training intensiver und abwechslungsreicher gestaltet werden.
Bei den meisten Übungen für die Brust werden Trizeps und Schultern als Hilfsmuskulatur mit beansprucht. Diese Muskeln sollten daher am gleichen Tag nach dem Brusttraining trainiert werden.

Bankdrücken mit der Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Übungen für die Brust      

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Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: Trizeps, vordere Schultermuskulatur



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Flachbank. Die Langhantel etwas breiter als Schulterbreit greifen. In der Ausgangsposition befindet sich die Hantel auf Brusthöhe. Die Hantel langsam zur Brust herunterlassen bis die Arme im 90° Winkel sind, die Hantel wieder hochheben, dabei die Ellenbogengelenke nicht ganz durchstrecken.
Hinweis:
Beim herunterlassen der Hantel bis zur Brust ist das Verletzungsrisiko der Schultern sehr hoch. Lasse die Hantel daher nur soweit herunter, bis die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Übungen für die Brust      

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Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: Trizeps, vordere Schultermuskulatur



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Flachbank. Die Kurzhanteln senkrecht über dem Oberkörper auf Brusthöhe halten. Die Hanteln langsam herunterlassen bis die Ellenbogengelenke einen 90° Winkel bilden. Die Hanteln wieder hochheben, dabei die Arme nicht ganz ausstrecken.

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübung Brust

Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: Trizeps,
vordere Schultermuskulatur stärker
belastet als beim Flachbankdrücken



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Schrägbank. Die Langhantel etwas breiter als Schulterbreit greifen. In der Ausgangsposition befindet sich die Hantel auf Brusthöhe. Die Hantel langsam zur Brust herunterlassen bis die Arme im 90° Winkel sind, die Hantel wieder hochheben, dabei die Ellenbogengelenke nicht ganz durchstrecken.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:
Brusttraining      

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Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: Trizeps,
vordere Schultermuskulatur stärker
belastet als beim Flachbankdrücken



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln senkrecht über dem Oberkörper halten. Die Hanteln langsam herunterlassen bis die Ellenbogengelenke einen 90° Winkel bilden. Die Hanteln wieder hochheben, dabei die Arme nicht ganz ausstrecken.
Hinweis:
Da bei dieser Hantelübung hohe Gewichte bewältigt werden können, ist das Positionieren der Hanteln in die Ausganslage nicht nur sehr schwer, sondern birgt auch ein Verletzungsrisiko. Das Hochheben der Hanteln sollte daher mit den Knien unterstützt werden, siehe Video. Nach der Übungsausführung wird das Herunterlassen der Hanteln ebenfalls mit den Beinen unterstützt.

Negativbankdrücken mit der Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Brusttraining mit der Langhantel      
Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: Trizeps,
vordere Schultermuskulatur weniger
belastet als beim Flachbankdrücken



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Negativbank. Die Langhantel etwas breiter als Schulterbreit greifen. In der Ausgangsposition befindet sich die Hantel auf Brusthöhe. Die Hantel langsam zur Brust herunterlassen bis die Arme im 90° Winkel sind, die Hantel wieder hochheben, dabei die Ellenbogengelenke nicht ganz durchstrecken.

Negativbankdrücken mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:
Brusttraining mit Kurzhanteln      
Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: Trizeps,
vordere Schultermuskulatur
weniger belastet als beim Flachbankdrücken



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Negativbank. Die Kurzhanteln senkrecht über dem Oberkörper halten. Die Hanteln langsam herunterlassen bis die Ellenbogengelenke einen 90° Winkel bilden. Die Hanteln wieder hochheben, dabei die Arme nicht ganz ausstrecken.

Fliegende

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübungen Brust           

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Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: vorderer Schultermuskel



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Flachbank. Die Kurzhanteln senkrecht über dem Oberkörper halten. Die Arme seitlich absenken, bis die Hanteln sich ungefähr auf Schulternhöhe befinden. Die Arme wieder zusammenführen. Bei der gesamten Übungsausführung bleiben die Arme leicht angewinkelt.

Fliegende auf der Schrägbank

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Brust mit Kurzhanteln      

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Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: vorderer Schultermuskel



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln senkrecht über dem Oberkörper halten. Die Arme seitlich absenken, bis die Hanteln sich ungefähr auf Schulternhöhe befinden. Die Arme wieder zusammenführen. Bei der gesamten Übungsausführung bleiben die Arme leicht angewinkelt.

Überzüge Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Kurzhantel Brusttraining      

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Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: breiter Rückenmuskel,
Trizeps, unterer Teil des Kapuzenmuskels



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Flachbank. Eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen und senkrecht über dem Kopf halten. Die Arme hinter den Kopf führen, bis die Hantel sich auf Kopfhöhe befindet. Die Hantel wieder hoch heben. Ellenbogengelenke bleiben bei der Übungsausführung leicht angewinkelt.

Überzüge Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Brusttraining Langhantel

Zielmuskel: Brustmuskel
Hilfsmuskeln: breiter Rückenmuskel,
Trizeps, unterer Teil des Kapuzenmuskels



Übungsausführung:
Rückenlage auf der Flachbank. Die Langhantel schulterbreit im Obergriff greifen und senkrecht über dem Kopf halten. Die Arme hinter den Kopf führen, bis die Hantel sich auf Kopfhöhe befindet. Die Hantel wieder hoch heben. Ellenbogengelenke bleiben bei der Übungsausführung leicht angewinkelt.


Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps           Trizeps          Unterarme   
Brust Schultern Bauch
Rücken Nacken Beine
  1. Ragnar sagt:

    Ich schon wieder; der Ragnar…
    Frage zum Bankdrücken mit der Langhantel: Man sollte ja möglichst wenig Wiederholungen pro Satz durchführen bei entsprechend hohen Gewicht (beim Ziel Masseaufbau). Mein Problem ist folgendes: Ich mache 4 Sätze bei 20-30 Wh. bei 30Kg Gewicht, weil ich dann erst zum Muskelversagen komme. Sollte ich mir jetzt doch besser noch zusätzlich neue (schwerere) Gewichte besorgen oder ist das noch im „OK“-Bereich? Ich möchte meine Brust ordentlich pumpen und habe trotz Erfolge immer noch das Gefühl da geht eigentlich mehr… …bei anderen Übungen bin ich von den jeweiligen Muskeln her immer an meiner Leistungsgrenze, aber der Brustmuskel fühlt sich an als ob er Urlaub hätte!!!
    Danke wieder mal im voraus für deine fundierten Antworten!!!!

    • Manolios sagt:

      Hi, Du brauchst eindeutig MEHR Gewicht, denn Du schaffst eine zu hohe Anzahl an Wiederholungen. Grob geschätzt würde ich in Deinem Fall das Gewicht sogar verdoppeln. 8 bis 10 Wiederholungen ( viell. sogar weniger ) sollten pro Satz maximal zu schaffen sein, sonst ist das Gewicht für Dein Ziel Masseaufbau zu gering.

      Grüße
      Manolios

  2. Ragnar sagt:

    Danke Dir!!! Ich hatte es schon vermutet… …dann bestelle ich mir mal neue Hantelscheiben!

  3. Markus sagt:

    Hallo Zusammen,
    Ich hätte eine Frage und zwar mache ich die Übung „Überzug“ an einem Gerät bei dem man z.B. auch Trizepsdrücken macht.
    Meine Frage wäre mache ich die Übung besser für Rücken oder Brust und wird bei dieser Übung der Trizeps mitbelastet, weil ich das Gefühl habe nach dieser Übung weniger beim Bankdrücken zu schaffen.
    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen

    • Max sagt:

      Hi Markus,

      Die Übung ist für die Brust, der breite Rückenmuskel wird ebenfalls trainiert.
      Die Trizeps werden auch mit beansprucht, daher sollte diese Übung nicht vor dem Bankdrücken durchgeführt werden, da sonst die Trizeps vor der Brust erschöpfen und du beim Bankdrücken die Brust nicht optimal trainieren kannst.

      Grüße
      Max

  4. Cordula sagt:

    Zu den FLIEGENDEN ein Video-Tipp für Anfänger (wie mich):

    http://www.youtube.com/watch?v=A7mGtCwOCdo

    Man sieht die Bewegung hier deutlicher und der junge Mann erklärt die Übung auch noch etwas gründlicher als Arnie. ;-P (Dafür stöhnt er allerdings nicht so schön! 😉 )

    Beste grüße,
    Cordula

  5. Henrik sagt:

    Gibt es auch eine halbwegs effektive Übung ohne Bank für zu Hause?

  6. Roland sagt:

    Hallo,
    ich habe ein Frage zum Theme richtige Zusammenstellung von Übungen. Es heißt auf dieser Seite, dass bei Übungen für die Brust, der Trizeps und die Schultern als Hilfsmuskel mit beansprucht werden un man diese dann im Anschluss trainieren sollte.
    Warum wird dann im 3er Split Plan der Bizepz trainiert? Oder habe ich etwas nicht richtig verstanden?

    Viele Grüße
    Roland

    • Max sagt:

      Hallo Roland,

      gut aufgepasst.
      Es gibt zwei Möglichkeiten das Training zu gestalten. Eine Möglichkeit ist die Trizeps am gleichen Tag wie die Brust zu trainieren, das hat den Vorteil, dass die Trizeps an diesem Tag ausgepowert werden und dann einige Tage Zeit zur Regeneration haben. Bei der anderen Möglichkeit werden am Brusttag die Trizeps nicht trainiert, da Sie schon durch die Brustübungen stark beansprucht werden. Daher werden an diesem Tag die Bizeps trainiert. Das hat z.B. den Vorteil, dass die Trizepsübungen mit frischen Kräften und damit auch mit höheren Gewichten durchgeführt werden. Höhere Gewichte haben einen besseren Trainingseffekt bezüglich Muskelaufbau und Maximalkraft. Nachteil ist, dass die Regeneration der Trizeps durch das Brusttraining etwas gestört wird.

      Beide Methoden haben also Vor- und Nachteile, sodass es am Ende des Tages auf´s Gleiche rauskommt. Daher kannst du selbst entscheiden, welche Methode dir besser zusagt bzw. welche Vorteile du für dich persönlich als wichtiger erachtest.

      Grüße
      Max

      • Roland sagt:

        Hallo Max,

        vielen Dank für die schnelle Antwort. Jetzt ist alles klar. An dieser Stelle möchte ich auch noch gleich ein großes Lob aussprechen. Die Seite ist wirklich super. Was man hier alles an Informationen rausziehen kann ist einfach genial.

        Viele Grüße
        Roland

  7. Igor sagt:

    Hi Max,

    erstmal riesen Kompliment an Dich und deine Seite, sehr ausführlich gestaltet, das man somit leicht die Übungen versteht.

    Meine Frage wäre, beim Brusttraining speziell Bankdrücken komm ich einfach net weiter mit dem Gewicht, kann das sein das ich die vorderen Schultern beim Schultertraining zu sehr vernachlässige, da ich besonders viel bzw Wert setze auf die hinteren Schultern da ich viel drüber gelesen habe das gerade die hinteren Schultern vernachlässigt werden?

    • Max sagt:

      Hi Igor,

      danke für den Lob.
      Wie lange trainierst du schon und wie sieht dein Training aus?

      Grüße
      Max

      • Igor sagt:

        Hi Max,

        trainiere mittlerweile etwas mehr als 3 Jahre.
        Aber erst seit knapp nem jahr achte ich auf Ernährung und Training.
        gehe natürlich auch regelmäßig.
        Mein Training sieht momentan so aus:
        Mo: Brust/trizeps
        Di: Beine
        Mitt: Rücken/Bizeps
        Do: Schulter/Nacken
        Fr: entweder off oder Bauch,
        Wochenende jenachdem wie ich zeit habe, Cardio-Einheit

        • Igor sagt:

          Als Ergänzung noch^^
          Falls du speziell mein Brusttraining gemeint hast, siehts so aus.
          4x Schrägbank LH
          3x Bankdrücken LH/diese Woche mal mit Kurzhantel versucht.
          3x Fliegende mit KH
          3x Fliegende kabelzug

          Hatte Bankdrücken als 1ste Übung eine lange Zeit gehabt, jetzt mal gewechselt mit Schrägbank
          Und bei den letzten zwei Übungen variiere meistens, mal Fliegende n der Schrägbank oder baue negativ bankdrücken mit KH ein und nimm dafür eine von denen raus.

          • Max sagt:

            Hi Igor,

            du trainierst sehr abwechslungsreich und probierst immer wieder mal neue Übungen aus, was sehr positiv ist. Wenn du dein Trainingsgewicht erhöhen willst, musst du mehr Fokus auf Maximalkraft beim Training legen. Also hohes Gewicht und wenig Wiederholungen. Ich finde für diese Zwecke das Pyramidenprinzip am besten. Dabei wird bei jeder Trainingseinheit das Gewicht langsam erhöht. Versuche es mit einer Grundübung wie z.B. das Bankdrücken ob (KH oder LH ist egal). Erhöhe bei dieser Übung in jeder Trainingseinheit das Gewicht um 2,5kg und trainiere im letzten Satz bis zur Erschöpfung, ab besten mit Trainingspartner, damit du wirklich alles geben kannst. Durch das höhere Gewicht wirst du die Wiederholungszahl nach und nach reduzieren müssen. Fange mit einem Gewicht an, mit dem du ca. 12-13 Wdh. machen kannst und erhöhe bei jeder Trainingseinheit. Mach es so lange bis du bei 5 oder sogar 3 Wiederholungen ankommst. Das wird einige Wochen dauern bis du soweit bist. In dieser Zeit wirst du viele deiner Rekorde brechen und immer wieder staunen wie viel Gewicht du stemmen kannst. Zum Schluss wirst du deutlich mehr Kraft haben und dein Trainingsgeiwicht deutlich steigern.

            Die anderen Brustübungen wie Fliegende oder Schrägbankdrücken kannst du im Anschluss mit normalen Gewichten wie gewohnt durchführen.

            Deine vordere Schultermuskeln kannst du nicht vernachlässg haben, da diese beim Brusttraining immer mit trainiert werden. Was du aber machen solltest ist das Training der Rotatorenmanschette. Das beugt Verletzungen vor und macht dich stärker beim Bankdrücken. Fange bei der Rotatorenmanschette mit leichten Gewichten an und steigere das Gewicht parallel zum Gewicht beim Bankdrücken, bis du die Rotatorenmanschette ebenfalls mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiest. Das gibt dir eine ordentliche Kraftsteigerung auf der Bank. Die Rotatorenmanschette kann am besten am Seilzug trainiert werden, falls dir keins zur Verfügung steht, kannst du es auch mit Kurzhanteln machen.

            Grüße
            Max

  8. Patricia sagt:

    Hi,
    Ich hätte eine Frage zum Training allgemein.
    Reicht es bei frauen aus einen 2er Splitt zu machen also Oberkörper Unterkörper , wenn man einfach nur einen gut trainierten „fettarmen“ schlanken Körper haben möchte ?
    Und reicht kurzhanteltraining und Maschinen oder sollte man die Gründübungen mit Langhanteln machen?
    Ps super Seite hast du kenn wenig vergleichbare die die Übungen so gut erklären
    Lg patricia

    • Max sagt:

      Hi Patricia,

      grundsätzlich ist jeder Trainingsplan auf dieser Seite für eine gute Figur ausreichend, wenn regelmäßig trainiert wird.
      Zusätzlich spielt die Erährung eine bedeutende Rolle.

      Was die Übungswahl angeht, gibt es natürlich viele Wege die zum Ziel führen. Die Grundübungen sind bekannter Weise am effektivsten, man kann jedoch sicherlich auch mit anderen Übungen gute Traininsreize auslösen.

      Ps: Danke, es freut mich, dass dir die Seite gefällt :-)

      Grüße
      Max

  9. Ahmed sagt:

    Ich habe eine Frage zum Bankdrücken und zwar wollte ich wissen warum ich es überhaupt nicht spüre in der Brust sondern im Bizeps. Ich habe mir etliche Videos angeschaut und erkenne meinen Fehler nicht

  10. Steve sagt:

    Hallo,
    momentan will meine Brust einfach nicht mehr wachsen. Ich habe schon meinen Plan umgestellt, aber nix hat geholfen.

    Alle anderen Muskeln wachsen auch merkbar, nur die Brust nicht. Ausführungen der Übungen ist bei mir ebenfalls gut. Trainieren tue ich 4 mal die Woche immer 2 unterschiedliche Muskelgruppen. Wie kann ich wieder Wachstum der Brust verzeichnen?

    Montagsplan:
    Brust:
    – Bankdrücken, 6 Sätze:
    – 1. nur Stange, (aufwärmen)
    – 2. 40kg, 13 Wdh. (aufwärmen)
    – 3. 45kg, 9 Wdh.
    – 4. 50kg, 8 Wdh.
    – 5. 55kg, 5 Wdh.
    – 6. 40kg, 8 Wdh.
    – Schrägbank KH, 3 Sätze:
    – 1. 22kg, 10 Wdh.
    – 2. 25kg, 8 Wdh.
    – 3. 27kg, 5 Wdh.
    – Butterfly-Maschine, 3 Sätze:
    – 1. 75kg, 10 Wdh.
    – 2. 80kg, 8 Wdh.
    – 3. 80kg, 8 Wdh.
    Trizeps:
    – Dips 3, Sätze
    – 1. Körper Gewicht, 12 Wdh.
    – 2. KG + 10kg, 10 Wdh.
    – 3. KG + 20kg, 8 Wdh.
    – French Press, 3 Sätze
    – 1. 13kg, 10 Wdh.
    – 2. 15kg, 8 Wdh.
    – 3. 15kg, 6 Wdh.
    – Kabelzug V-Stange, 3 Sätze
    – 1. 20kg, 10 Wdh.
    – 2. 25kg, 8 Wdh.
    – 3. 25kg, 8 Wdh.
    – Supersatz Kickbacks
    (Den Trizepsplan finde ich momentan übrigens sehr sehr gut, bringt mir viel)