Getreu dem Motto „Stillstand ist ein erster Rückschritt“ muss das Krafttraining für den optimalen Muskelaufbau progressiv aufgebaut werden, damit Du kontinuierlich Fortschritte beim Muskelaufbau machen kannst. In diesem Artikel geht es darum, wie du effektiv trainierst um massive Muskeln aufbaust.
Das Grundprinzip des Muskelaufbaus
Die Grundlage des Muskelaufbaus ist das Widerstandstraining und die passende Ernährung mit ausreichend Energie und Aufbaumaterial für die Muskulatur. Doch mit planlosen Hantelschwingen wirst du schnell an die Grenzen des Aufbaus stoßen. Ein gutes Trainingssystem beinhaltet vor allem eine stetige Steigerung der Trainingsgewichte, damit der mechanische Widerstand immer wieder erhöht wird. Zahlreiche Studien verweisen auf den positiven Effekt eines progressiven Trainings wie beispielsweise die Studie von Kelley & Kelley (Impact of progressive resistance training on lipids and lipoproteins in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Prev Med. 2009;48(1):9-19) und die Studie von Latham, Bennett, Stretton & Anderson (Systematic review of progressive resistance strength training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(1):48-61).
So gestaltest du dein Training progressiv
Um eine stetige Progression zu gewährleisten, solltest du dich daran gewöhnen, dich auf wenige und schwere Übungen zu konzentrieren. Insbesondere die Grundübungen sind prädestiniert für das progressive Training, vor allem wenn du in Zukunft öfters zu den kleinsten Scheibengrößen greifst, wie beispielsweise die Gewichtsgrößen 1,25 kg und 2,5 kg. Zu den schweren Grundübungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military-Press, Klimmzüge und das Langhantelrudern. Orientiere dich an diesen 6 Übungen, teile sie auf zwei Trainingseinheiten auf und versuche dich in jedem Training etwas zu steigern.
Wenn du beispielsweise drei Sätze pro Übung ausführst und 10 Wiederholungen je Satz anstrebst, dann erhöhe jedes Mal das Gewicht, wenn du in allen drei Sätzen 10 Wiederholungen geschafft hast. Die Erhöhung ist minimal, wenn du zwei 1,25 kg Scheiben bei Kniebeugen zusätzlich auflegst, wird der Unterschied kaum spürbar sein. Doch bei einer viermaligen Erhöhung, werden es schon 10 kg mehr sein, mit denen du in Summe 30 Kniebeugen pro Training ausführen wirst. Diese Fortschritte werden sich dann auch positiv auf den Muskelaufbau auswirken.
Extra Kick für Fortgeschrittene
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Falls du bereits einige Jahre mit dem Eisen arbeitest, ist es immer wieder eine Herausforderung dem Körper neue Reize zu verpassen und die Muskeln entsprechend zum Wachsen zu bringen. In diesem Fall ist jede Abwechslung und jede neue Herausforderung gerne willkommen. Eine Möglichkeit für mehr Abwechslung bieten neue Trainingsgeräte, wie z.B. Kettlebells. Damit können einerseits die herkömmlichen Übungen etwas mehr Reiz bekommen, da die Haltung anders ausfällt. Zudem ergeben sich aber auch ganz neue Möglichkeiten durch komplett neue Übungen. Klassische Kettlebell-Übungen werden z.B. unter Kugelhantel-kaufen.de beschrieben. Halte also stets Ausschau nach neuen Trainingsreizen und versuche jedes Training anders zu gestalten, damit du auch nach langjährigem Training weiterhin neue Erfolge im Puncto Muskelaufbau verzeichnen kannst.
