Wer im Kraftsport regelmäßig Höchstleistungen erbringen möchte, um damit dauerhaft an Kraft und Muskulatur zu gewinnen, für den ist ein gut trainierter anaerober Stoffwechsel unabdingbar. Warum aber ist das so? Und viel wichtiger noch, wie lässt sich der Stoffwechsel effektiv trainieren?
Warum der anaerobe Stoffwechsel so wichtig ist
Um einen möglichst großen Muskelaufbaureiz setzen zu können, muss sich dein Training möglichst intensiv gestalten. Realisiert wird dies in der Regel durch die Verwendung von schweren Gewichten in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen pro Satz. Unter der Voraussetzung, dass jede Wiederholung langsam und absolut sauber ausgeführt wird, dauert ein Satz somit im Schnitt zwischen 24 und 48 Sekunden. Damit liegt diese Belastung in einem Bereich, in dem der Organismus seine Energie ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff vornehmlich aus Kreatinphosphat und Kohlenhydraten bezieht. Durch den Sauerstoffausschluss entstehen allerdings Stoffwechselabfälle wie Laktat, die sich in der Muskulatur ansammeln.
Mit zunehmender Trainingsdauer wird die Laktatansammlung in der Muskulatur größer, da der Stoff infolge der intensiven Belastung nicht mehr in ausreichender Menge abgebaut werden kann. Letztendlich sinkt dadurch deine Leistungsfähigkeit gegen Ende der Trainingseinheit. Ein gut trainierter anaerober Stoffwechsel kann dabei sowohl die Laktattoleranz des Körpers als auch die Zeit bis zur Erschöpfung (TTE = time to exhaustion) erhöhen. Wenn du also das absolute Maximum aus deinem Training herausholen möchtest, solltest du deinen anaeroben Stoffwechsel ab und an gezielt trainieren. Allerdings ist der Effekt bei uns Kraftsportlern nicht so groß wie beispielsweise bei Mittelstreckenläufern.
So kannst du deinen anaeroben Stoffwechsel trainieren
Ein ausgeprägter anaerober Stoffwechsel lässt sich am effektivsten über klassisches Intervalltraining erreichen, das zudem noch einen willkommenen Belastungsausgleich zum Krafttraining bietet. Du hast dabei die Wahl, ob du das Intervalltraining auf der Laufbahn, auf dem Spinningbike oder dem Ruderergometer ausführst. Ein beispielhaftes Intervalltraining könnte also aus zehn 400 Meter Sprints bestehen, die jeweils von Pausen zwischen 60 und 90 Sekunden unterbrochen werden.
Als Grad der Leistungsmessung dient bei dieser Form des Intervalltrainings einerseits die Verkürzung der Ruhephasen, sodass auch zwischen dem 9. und 10. Sprint ebenfalls nur noch 60 Sekunden notwendig sind. Der noch wesentlich wichtigere Leistungsindikator ist jedoch, dass sich die 400-Meter-Zeiten über mehrere Trainingsmonate hinweg einander annähern. Ein so trainierter anaerober Stoffwechsel wirkt sich schlussendlich auch positiv auf die Ermüdungsresistenz beim Krafttraining aus. Da das Intervalltraining allerdings sehr belastend für das zentrale Nervensystem ist, sollte es lediglich einmal pro Trainingswoche eingestreut werden.
