Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind sehr reich an Proteinen und somit auch ideal für Muskelaufbau. Das weiss jeder. Doch wie sieht es aus bei vegetarischer oder sogar veganer Ernährung? Ist ein moderater Muskelaufbau für Veganer überhaupt möglich? Und wenn ja, wie kann der Proteinbedarf gedeckt werden? Gibt es evtl. sogar Vorteile für Veganer?

Aminosäurenprofil ist auschlaggebend


      

Grundsätzlich spielt für Muskelaufbau die Qualität des Proteins eine bedeutende Rolle. Je nach Zusammensetzung kann das Protein eine höhere oder niedrigere biologische Wertigkeit aufweisen. Das heisst, dass die gleiche Menge an Protein einen unterschiedlichen Nutzen für den Muskelaufbau darstellt. Je höher die biologische Wertigkeit, umso effektiver läuft der Muskelaufbau ab.

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Vollständigkeit des Aminosäurenprofils eines Proteins. Wenn ein Protein alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthält, kann es am besten für Muskelaufbau verwendet werden. Fehlt hingegen eine Aminosäure komplett, ist das Protein nutzlos.

Wichtig zu wissen ist, dass bei vielen pflanzlichen Proteinquellen einige Aminosäuren nur geringfügig vorhanden sind:
– Getreide: wenig Lysin
– Mais, Cornflakes, Reis: wenig Tryptophan
– Sojabohnen: wenig Methionin
– Hülsenfrüchte: wenig Methionin und Tryptophan
Quelle: Geheimnis Eiweiß: Die Protein-Diät*

Werden diese Lebensmittel nur einzeln verzehrt, wird das Protein eine sehr geringe biologische Wertigkeit haben. Daher ist es sehr wichtig, mehrere dieser Proteinquellen zu mischen, sodass die fehlenden Aminosäuren gegenseitig ergänzt werden. Somit steht dem Muskelaufbau auch bei veganer Ernährung nichts mehr im Wege.

Vorteil pflanzlicher Proteinquellen

Das positive an pflanzlichen Proteinquellen ist, dass diese keine tierischen Fette enthalten. Wer seinen Proteinbedarf mit veganen Lebensmitteln deckt, tut also was Gutes für seine Gesundheit. Zudem wird damit ein Aufbau sauberer Muskelmasse erleichtert. Pflanzliche Proteinquellen sind also auch ein Geheimtipp für alle Fleischliebhaber!

Fazit

Muskelaufbau vegan ist nicht unmöglich. Ob Veganer oder Vegetarier, wichtig ist es, immer auf mehrere Proteinquellen gleichzeitig zurückzugreifen. Damit wird die biologische Wertigkeit des Proteins deutlich erhöht, was für Muskelaufbau essentiell ist. Bei Bedarf kann zur Ergänzung auch veganes Proteinpulver* als Nahrungsergänzung verwendet werden.


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