Beim Muskelaufbau geht es vor allem darum, seine Muskeln während der Trainingseinheit möglichst stark zu erschöpfen. Je höher die Erschöpfung, umso mehr muss sich der Körper an die neuen Anforderungen anpassen indem er mehr Muskelmasse aufbaut. Das ist der Grund warum das Prinzip der progressiven Überlastung die Grundlage aller Trainingsmethoden im Bodybuilding bietet, siehe „Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding. Eine kritische Analyse aus sportwissenschaftlicher Sicht*
Folglich kannst du den Muskelaufbau beschleunigen, wenn du immer wieder über deine Grenzen hinausgehst und deinen Körper immer mehr forderst.
17% mehr Kraft durch einen simplen Trick
Als ich diese Woche am Montag ins Fitnessstudio rein gegangen bin, habe ich das gleiche Bild gesehen, was man an jedem anderen Montag in einem Fitnessstudio auch sieht, es war gnadenlos überfüllt. Der Grund dafür ist ganz einfach, viele trainieren nach einem festen Trainingsplan und die meisten Trainingspläne fangen nun mal am Montag an.
Das hat dazu geführt, dass ich mein Training nicht wie sonst üblich mit den Kniebeugen anfangen konnte, da alle Möglichkeiten dafür belegt waren. Kurzer Hand habe ich meinen Trainingsplan geändert und habe das Training mit den Klimmzügen angefangen. Normaler Weise mache ich diese Übung erst an zweiter oder dritter Stelle nach Beinübungen, Kreuzheben und evtl. Bankdrücken. Meine Bestleistung bei Klimmzügen liegt bei 30 Wiederholungen, wobei es je nach Tagesform eher zwischen 25 und 28 Wiederholungen schwankt. Da ich in dieser Trainingseinheit die Klimmzüge als aller erste Übung durchgeführt habe, war ich nicht durch vorherige Übungen erschöpft und hatte somit noch volle Power.
Und siehe da, ich habe meine Bestleistung um einiges übertroffen und ganze 35 Wiederholungen geschafft 🙂 . Das sind satte 17% mehr!
Das bedeutet, dass meine Rückenmuskeln durch die deutlich höhere Leistung im Training auch deutlich mehr gefordert waren und somit ein stärkerer Reiz für Muskelwachstum gesetzt wurde. Eine Bestätigung dafür ist der außergewöhnlich starke Muskelkater, den ich sonst nach Klimmzügen normalerweise nicht habe.
Fazit
Für optimalen Muskelaufbau musst du nicht unbedingt nach einem ultimativen Trainingsplan suchen oder diverse Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. Bereits eine einfache Änderung der Übungsreihenfolge bringt eine deutliche Steigerung des Trainingsreizes. So einfach ist es den Muskelaufbau gezielt zu beschleunigen. Auf diese Weise kannst du einer bestimmten Muskelgruppe deiner Wahl einen ordentlichen Turbo Boost verpassen.
Weiterhin ist es ein enormer Motivationsschub, wenn man seine eigene Bestleistung wieder mal übertrifft!
