Hier sind drei Ernährungspläne zum Abnehmen. Dabei handelt es sich um Beispiele wie eine tägliche Ernährung aussehen könnte. Damit bekommst du ein Gefühl dafür, was zu welcher Tageszeit gegessen werden sollte. Auf Gramm-Angaben wurde bewusst verzichtet, da es meiner Meinung nach nicht zumutbar ist, den ganzen Tag mit Abwiegen der Nahrung zu verbringen. Man sollte einfach in Maßen essen und auf seinen Körper hören. Es ist auch von der Tagesform abhängig wieviel Kalorien der Körper braucht.
Zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung muss das Abnehmen durch Kraft- und Ausdauergraining unterstützt werden. Durch zwei bis drei maliges Hanteltraining pro Woche werden fettverbrennende und muskelaufbauende Hormone ausgeschüttet und der Stoffwechsel angekurbelt.
Das Ausdauertraining sollte immer nach dem Hanteltraining durchgeführt werden. Durch das Krafttraining werden die Kohlenhydratspeicher geleert sodass beim anschließenden Ausdauertraining der Körper auf Fettreserven zurückgreifen muss. Ausßerdem ist dass Krafttraining nur dann wirksam wenn du es mit Power durchführst die du nach dem Cardio nicht hättest.
Ernährungsplan #1
Fühstück:
Vollkornbrötchen mit Wurst, Käse, Lachs, …
Zwischenmahlzeit:
Apfel
Mittagessen:
Putenschnitzel mit Reis und Gemüse
Zwischenmahlzeit:
Feta mit Gurke
Abendessen:
Gemischter Salat mit Putenbrust oder Hähnchen
Ernährungsplan #2
Fühstück:
Omlett oder Spiegelei oder gekochte Eier mit Vollkornbrot
Zwischenmahlzeit:
Banane
Mittagessen:
Kartoffelauflauf mit Hähnchen
Zwischenmahlzeit:
Mozarella mit Tomaten
Abendessen:
Thunfisch-Salat
Ernährungsplan #3
Fühstück:
Müsli mit Erdbeeren, Himberen, Banane, …
Zwischenmahlzeit:
Quark mit Beeren nach Wahl
Mittagessen:
Pellkartoffeln mit Heringsfilets
Zwischenmahlzeit:
Mehrkomponenteneiweiß-Shake*
Abendessen:
Rucola-Salat mit Baguette
Hi,
ich würd gerne etwas Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Soll ich erst den Ernährungsplan zum Fett verbrennen nutzen bis ich mit meinem KFA zufrieden bin und dann den für Muskelaufbau oder gibts auch ne Kombination aus beidem?
Wenn ja, wie würde die aussehen?
MfG
Hallo Björn,
Das wichtigste bei der Ernährung ist, dass du etwas Weniger Kalorien zu dir nimmst als du brauchst. Dazu ist es günstig, den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren. Darauf zielen auch diese 3 Ernährungspläne zum Abnehmen ab. Gleichzeitig wird der Proteinanteil erhöht. Das ist wichtig um die Muskulatur zu schützen, also Muskelabbau zu vermeiden.
Um erfolgreich zu werden, musst du zusätzlich Krafttraining und Ausdauertraining betreiben. Damit wirst du nicht nur Fett verlieren, sondern auch gleichzeitig Muskeln aufbauen.
– Beim Ausdauertraining wird neben Kohlenhydraten auch ein großer Anteil an Fett zur Energiegewinnung herangezogen. Du verbrennst also direkt das Fett.
– Das Krafttraining verbraucht nicht nur Energie beim Training, sondern führt vor allem zu einem „Nachbrenneffekt“. Das heißt, dass dein Energieumsatz auch an trainingsfreien Tagen steigt. Das hilft ebenfalls beim Abnehmen. Zusätzlich vermeidest du durch Krafttraining Abbau der Muskulatur, was bei Kalorienmangel ohne Training passiert. Durch das Krafttraining wirst auch gleichzeitig etwas Muskelmasse aufbauen können.
Grüße
Max