Rücken Übungen

Rücken Übungen

Bestehend aus dem breiten Rückenmuskel auch Latissimus genannt und dem Rückenstrecker, bildet die Rückenmuskulatur eine der größten Muskelpartien deines Körpers. Das Training des Rückens lässt dich nicht nur massiger aussehen, sondern formt auch maßgeblich die Statur.

Ein gut trainierter Latissimus verleiht dir die begehrte V-Form, was eine magnetische Wirkung auf die Frauen hat :-). Der breite Rückenmuskel wird durch Rudern mit Kurzhanteln oder mit Langhantel trainiert. Auch Klimmzüge in allen Variationen sind effektive Latissimus Übungen, die dir einen breiten Rücken verleihen.

Der Rückenstrecker fördert eine Aufrechte Körperhaltung, was dir ein athletisches Erscheinungsbild verleiht. Hantelübungen zur Stärkung des Rückenstreckers sind Kreuzheben und Good Mornings. Beide Übungen können sowohl mit Kurzhanteln als auch mit der Langhantel ausgeführt werden. Der Rückenstrecker wird auch bei den Kniebeugen stark beansprucht.

Kreuzheben mit Beinbeteiligung

Klassisches Kreuzheben
Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Übungen für den Rücken            
Zielmuskel: Rückenstrecker, oberer Kapuzenmuskel
Hilfsmuskeln: Gesäßmuskel, Beinbeuger,
Latissimus, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien. Etwa schulterbreiter Griff der Langhantel. Beuge dich soweit nach vorne bis die Hantelscheiben den Boden berühren. Die Kniegelenke werden dabei gebeugt, achte auf geraden Rücken. Richte den Oberkörper wieder auf und ziehe die Schultern anschließend so weit wie möglich nach oben/hinten.

Kreuzheben ohne Beinbeteiligung

Rumänisches Kreuzheben
Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Übungen für den Rücken            
Zielmuskel: Rückenstrecker, oberer Kapuzenmuskel
Hilfsmuskeln: Gesäßmuskel, Beinbeuger,
Latissimus, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien. Etwa schulterbreiter Griff der Langhantel. Beuge dich soweit nach vorne bis die Hantel knapp unter den Knien ist. Die Kniegelenke bleiben wärend der gesamten Übungsausführung leicht gebeugt, achte auf geraden Rücken. Richte den Oberkörper wieder auf und ziehe die Schultern anschließend so weit wie möglich nach oben/hinten.

Kreuzheben – Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Übungen für den Rücken

Zielmuskel: Rückenstrecker, oberer Kapuzenmuskel
Hilfsmuskeln: Gesäßmuskel, Beinbeuger, Latissimus, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien. Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper. Beuge dich soweit nach vorne bis die Kurzhanteln knapp über dem Boden sind. Die Kniegelenke werden dabei gebeugt, achte auf geraden Rücken. Richte den Oberkörper wieder auf und ziehe die Schultern anschließend so weit wie möglich nach oben/hinten.

Good Mornings Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Good mornings               
Zielmuskel: Rückenstrecker
Hilfsmuskeln: Gesäßmuskel, Beinbeuger, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien, die Langhantel liegt auf den Schultern. Beuge den Oberkörper soweit nach vorne bis er einen Winkel mit den Oberschenkeln von ca. 90° bildet. Die Knie bleiben leicht angewinkelt, der Rücken ist gerade. Richte den Oberkörper wieder auf.

Good Mornings Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Good mornings      
Zielmuskel: Rückenstrecker
Hilfsmuskeln: Gesäßmuskel, Beinbeuger, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien, die Kurzhanteln vor dem Körper halten. Oberkörper bis etwa 90° beugen. Die Knie bleiben leicht angewinkelt, der Rücken ist gerade. Oberkörper wieder aufrichten.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübung für den Latissimus      
Zielmuskel: Latissimus
Hilfsmuskeln: Hinterer Schultermuskel, Bizeps, Rautenmuskel



Übungsausführung:
Stelle ein Knie auf die Flachbank und stütze dich mit dem Arm der gleichen Seite an der Bank ab, sodass der Oberkörper in waagerechter Position ist. Ziehe die Hantel bis zum Oberkörper nach oben, führe den Ellenbogen möglichst nah am Körper. Lasse die Kurzhantel wieder herunter, das Ellenbogengelenk bleibt leicht angewinkelt.

Rudern mit der Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübung für den Rücken      
Zielmuskel: Latissimus
Hilfsmuskeln: Hinterer Schultermuskel,
Bizeps, Rückenstrecker, Rautenmuskel



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, die Knie sind etwas gebeugt. Die Hantel etwas breiter als schulternbreit greifen. Ziehe die Langhantel nach oben zum Bauch hin. Lasse die Hantel wieder herunter, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
Hinweis:
Bei engem Griff wird der Latissimus mehr beansprucht, bei breitem Griff die hinteren Schultermuskeln.

Langhantelrudern liegend

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübung für den Rücken      

Zielmuskel: Latissimus
Hilfsmuskeln: Hinterer Schultermuskel,
Bizeps, Rautenmuskel



Übungsausführung:
Stabile Bauchlage auf einer Flach- oder Schrägbank. Die Langhantel etwas breiter als schulternbreit greifen. Ziehe die Langhantel nach oben zum Bauch hin. Lasse die Hantel wieder herunter, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.


Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps           Trizeps          Unterarme   
Brust Schultern Bauch
Rücken Nacken Beine
  1. jann sagt:

    gibt es auch noch für geräte?….nicht nur KH und LH…..wenn sie mir antworten könnten sie mir villeicht einen guten 3 split plann geben? und oder auch ein 1 partie für rücken und brust……möchte mich auf rücken spezialisieren da mein rücken haltung nicht gut ist…..

    • Max sagt:

      Hallo Jann,

      es gibt natürlich auch zahlreiche Rückenübungen die du mit Geräten ausführen kannst. Du kannst deine Ziele aber genau so gut mit Hanteln erreichen. Darum heißt diese Internetseite auch „hanteltraining.me“

      Für den Rücken sind zusätzlich zu Hantelübungen vor Allem Klimmzüge zu empfehlen. Einige Ausführungen der Klimmzugvarianten werde ich demnächst publizieren.

      Einen guten 3er-Split-Trainingsplan findest du unter der Kategorie „Trainingspläne“.

      Die Erstellung eines Trainingsplanes zur verbesserung der Rückenhaltung werde ich in meine to do Liste aufnehmen.

      Generell verbessern alle Übungen für Rücken, Nacken und hintere Schultermuskeln die Rückenhaltung. Gut trainierter Bauch und Rückenstrecker, sowie gesäßmuskeln und Beine stabilisieren zusätzlich deine Körperhaltung. Brust und vordere Schultermuskulatur ziehen deine Schultern dagegen nach vorne und sorgen für schlechte Körperhaltung.

    • Rafael sagt:

      ist denn beim Kreuzheben wichtig, welchen Durchmesser die Gewichte haben, also welchen Abstand die Stange vom Boden hat?

      Wenn man mit leichteren Gewichten arbeitet ist die Stange ja sehr nah am Boden. Ist das schlecht, kann man sich da verletzen wenn man sich zu tief bückt?

      • Max sagt:

        Hi Rafael,

        es kommt drauf an, wie du das Kreuzheben ausführst. Es gibt zwei Varianten: mit Beinbeteiligung und ohne. Die entsprechenden Videos habe ich oben ergänzt.

        Ohne Beinbeteiligung ist der Durchmesser der Scheiben egal, da die Hantel nicht am Boden abgelegt wird.
        Mit Beinbeteiligung ist es bei sehr kleinen Scheibendurchmessern ungünstig, da du sehr tief in die Hocke gehen musst und die Kniegelenke dann evtl. über 90° gebeugt werden. Dies sollte nicht passieren. Daher solltest du etwas als Unterlage verwenden, z.B. zwei Stapel von Hantelscheiben auf die du dann die Hantel ablegst.

        Grüße
        Max

  2. Joachim Koch sagt:

    Hallo Max,

    in Adam Campbell’s Buch (Men’s Health : Das Muskelbuch) ist der deadlift (Kreuzheben) hauptsächlich für den Gluteus (Gesäßmuskel). Das klingt zunächst paradox, könnte aber so falsch nicht sein, denn würde dieser Workout den Rückenstrecker hauptsächlich belasten, dann wäre sicherlich dieser Workout für Leute mit Bandscheibenvorfall verboten. Doch gerade bei Bandscheibenschäden wird dieser Workout ausdrücklich empfohlen aber das Rudern und der Good-Morning verboten.

    Lt. engl. wikipedia: „The good-morning is a controversial exercise as some will claim that it leads to lower back injuries. Famously, Bruce Lee seriously injured himself while performing the exercise after an inadequate warm-up and overconfidently selecting his working weight.“ ist der Good-Morning nicht ganz ungefährlich für für die Lendenwirbel.

  3. Jacko sagt:

    Sollte man beim Kreuzheben auch wirklich alles geben und die Gewichte so wählen, dass man nur so 10 Wdh. schafft?
    Ich bin Anfänger und bin so bei 40 – 44 kg angelang… und finde, dass das schon eine heftige Belastung ist, bzw. bin mir nicht sicher, ob das nicht schädlich sein kann..

    Grüße
    Jacko

    • Max sagt:

      Hallo Jacko,

      für ein 100%-iges Ergebnis musst du 100% geben. Dabei wird vorausgesetzt, dass du zu 100% gesund bist und die Übung 100%-ig richtig machst.
      Du kannst natürlich auch nur 90% geben um keine Verletzungen zu riskieren. Dabei wirst du dich aber beispielsweise mit 1,8 kg Muskelmasse nach einem Jahr zufriedengeben müssen, anstatt mit 2,0 kg. 🙂

      Wenn du 10 Jahre lang immer 100% gibts, musst du natürlich mit gesundheitlichen Konsequenzen rechnen. Das ist aber in jeder Sportart so. So ist z. B. Joggen sehr förderlich für die Gesundheit. Wenn du aber 10 mal beim Marathon mitläufst, wirst du auch Probleme mit den Gelenken bekommen.

      Jeder muss also selbst entscheiden, wie weit er gehen möchte und was er von seinem Training erwartet.

      Lange Rede kurzer sinn: nein du musst natürlich nicht den letzten Tropfen Kraft aus dir herausholen.
      Ganz wichtig ist langsame, kontrollierte, saubere Übungsausführung!!!

      Grüße
      Max

  4. Cordula sagt:

    Lieber Max,

    ich hatte ja versprochen Dir gelegentlich mit genauem Nachfragen das Leben schwer zu machen… 😉

    Nun denn:
    Worin genau besteht der Unterschied zwischen Kurzantel-Kreuzheben und Good Mornings mit Kurzhanteln?
    Nach Video und Beschreibung erkenne ich lediglich die Abweichung, dass beim Kreuzheben in der aufrechten Position die Hanteln kurz neben den Körper geführt werden.

    Erreiche ich durch diesen kleinen Unterschied tatsächlich einen zweiten Zielmuskel (den oberen Kapuzenmuskel) und einen zusätzlichen Hilfsmuskeln (Latissimus)? Oder habe ich einen grundlegenderen Unterschied in der Ausführung der Beiden Übungen noch nicht verstanden?
    (Und wie verhält es sich mit den geraden Bauchmuskeln als Hilfsmuskeln? Beim Kreuzheben hast Du sie in der Grafik markiert aber nicht aufgezählt. Sind sie bei den Good Mornings nicht auch mit beansprucht?)

    Und noch ein Erfreulicher Bericht: Meine Sport-Ärztin (auf deren Rat mein Vorstoß in Richtung Krafttraining unter Anderem zurück zu führen ist) war bei meinem Besuch letzte Woche sehr zufrieden mit meinem Zustand und der Tatsache, dass sie keinerlei Blockierungen fand. Da sie meinte dies könne durchaus durch das Krafttraining beeinflusst sein sollst Du hiermit den Dir gebührenden Anteil Freude darüber zugeteilt bekommen! 🙂

    Liebe Grüße,
    Cordula

    • Max sagt:

      Hallo Cordula,

      das sind ja richtig gute Nachrichten. Ich freue mich riesig, dass dir das Training offensichtlich gesundheitlich was gebracht hat. Toll. Jetzt heisst es einfach nur dran bleiben und weiter trainieren :-).

      Zu den Uebungen: deine Frage ist natuerlich berechtigt. Die Uebungen sind tatsaechlich fast identisch. Das liegt daran, dass Good Mornings grundsaetzlich eine Uebung ist, die mit der Langhantel ausgefuehrt wird. Die Variante mit den Kurzhanteln ist nur eine Notloesung, falls keine Langhantel zur Hand liegt, was beim Heimtraining oft der Fall ist.
      Der Kapuzenmuskel wird beim Kreuzheben beansprucht, indem nach dem Hochheben der Hanteln die Schultern so weit es geht nach oben/hintenb gezogen werden. Das sieht man in dem Video nicht so deutlich. Muss ich in der Beschreibung noch mal erwaehnen. Der Lat wird wie du gesagt hast durch das leichte Zurueckfuehren der Hanteln beansprucht. Das ist aber alles halb so wild. Bei Good Mornings ist das Ziehl den Rueckenstrecker zu trainieren und das wird mit den Kurzhanteln erreicht!
      Die Bauchmuskeln als Hilfsmuskeln beim Kreuzheben habe ich noch ergaenzt, danke fuer den Hinweis.

      Wenn du so weiter machst, wird die Seite ja absolut fehlerfrei :-). Weiter so!

      Gruesse
      Max

      • Cordula sagt:

        Hey Max,

        besten Dank für die Antwort! Der Ausführungs-Hinweis fürs Kreuzheben ist prima, das hatte ich tatsächlich noch nicht kapiert.

        Und (der angestrebten absoluten Fehlerfreiheit wegen 😉 ) ist die Bauchmuskulatur nicht bei den Good Mornings ebenso beteiligt wie beim Kreuzheben?

        Ja, dran bleiben und weiter trainieren! Da ich gerade den Ganzkörperplan mit neuen Übungen variiere machts auch wieder richtig Spaß! 🙂 Und in dieser Situation tauchen natürlich auch Fragen auf… hab da noch eine zu den Schultern aber die platziere ich mal dort wo auch Andere die Antwort, thematisch zugeordnet, finden… also bis gleich. 😉

        LG,
        Cordula

        • Max sagt:

          Hi Cordula,

          du hast absolut recht. Bei Good Mornings wird die Bauchmuskulatur stabilisierend mit beansprucht. Werde ich in der Uebungsbeschreibung demnaechst berichtigen.
          Danke fuer den Hinweis.

          Gruesse
          Max

  5. Chris sagt:

    Hi Max,

    Erst mal dickes Lob für die tolle Seite. Ich hab da mal eine Frage zum Latissimus speziell. Ich trainiere jetzt seit 4 Monaten und habe auch gute Fortschritte gemacht. Bei jeglicher Übung anderer Muskeln spüre ich ein Brennen, wenn ich bis zuletzt durchziehe, beim lat allerdings überhaupt nicht. Ist das normal? Ich führe alle Übungen so wie hier gesehen aus und habe vorher extra mit leichten Gewichten den korrekten Ablauf trainiert. Ich frage mich ob das vlt. Normal ist da ich das gleiche auch beim Nackentraining habe (also kein Brennen) und der Nacken aber sichtlich am stärksten gewachsen ist bis jetzt.

    Danke und schönes Wochenende
    Gruß Chris

  6. Chris sagt:

    Hi Max,
    Aufwärmen: 2 mal 10 Klimmzüge und einmal 5 mit 5 kg Hantel zwischen den Füßen.

    1. Runde Kreuzheben: 36 Kg (Aufwärmen); 12 Wiederholungen
    2. Runde: 50 Kg; 12 Wiederholungen
    3. Runde: 62 Kg (momentanes maximal Gewicht): 8-12 Wiederholungen ( bis es gar nicht mehr geht)
    4. runde: max. Gewicht + 5 kg ich weiß nicht wie man die Übung konkret nennt, ich nenne es mal „Kreuz halten“. Ich meine damit die Technik die man bei den „Rekordversuchen“ immer sieht, einmal hoch und halten bis nicht mehr geht.

    Danach:
    1. runde langhantel Rudern: 15 kg; 12 Wiederholungen
    2. runde : 20 kg; 12 Wiederholungen
    3 runde: 26 kg ( momentanes max. gewicht) ;8-10 Wiederholungen ( bis es gar nicht mehr geht)

    Als letztes
    1. runde vorgebeugtes kurzhantelrudern: 20 kg; 8-10 Wh.
    2. runde: 24 kg (mom. Max. Gewicht); 6- bis nicht mehr geht (meist zwischen 6-8)

    Ja das war’s 😉

    Ich habe versucht die max. Gewichte schon ein bisschen zu erhöhen, aber die oben angegebenen sind die mit denen ich momentan die Übungen sauber ausführen kann. Da diese sich teilweise seit Trainingsbeginn verdoppelt bzw. Verdreifacht haben hoffe ich nicht alles falsch gemacht zu haben.

    Der Rücken fühlt sich dabei auch ganz normal belastet an wie es sein soll, nur der lat. Irgendwie kein bisschen.

    Vielen dank für deine Interesse 🙂
    LG Chris

    • Max sagt:

      Hallo Chris,

      dein Plan schaut schon mal sehr gut aus. Man sieht, dass du mit Leidenschaft an die Sache ran gehst.

      Bei dem Latissimus ist es so, dass dieser nicht alleine trainert werden kann, sondern es werden immer mehrere Muskeln bei einer Übung beansprucht. Da der Latissimus ein sehr großer und damit auch ein sehr starker Muskel ist, ermüden in der Regel zuerst andere Muskeln bevor der Latissimus zu brennen anfängt. Bei den Latissimus Übungen ist immer der Bizeps mit beteiligt, der dann auch immer das schwächste Glied in der Kette ist.

      Das gleiche kann man auch beim Brusttraining beobachten. Beim Bankdrücken verspürt man in der Regel kaum ein Brennen in der Brust, weil vorher der Trizeps erschöpft. Wenn du aber Butterfly machst, wird der Brustmuskel isoliert trainiert und die Brustmuskeln brennen sehr stark bei dieser Übung.

      Leider kann man den Latissimus nicht so isoliert trainieren wie die Brust. Es ist also durchaus normal, dass du kein Brennen verspürst. Was du aber spüren solltest ist der Pump. Nach einigen Sätzen füllt sich der Lat mit Blut und man fühlt sich um einen halben Meter Breiter :-).

      Was du aber machen kannst, ist die Übungen etwas zu optimieren. Bei den Klimmzügen wird der äußere Latissimus mehr beansprucht, wenn du die Übung im weiten Griff ausführst (mehr als schulterbreit). Falls du das nicht bereits machst, kannst du es probieren.

      Das gleiche gilt für das Langhantelrudern. Mit weiterem Griff wird mehr der äußere Teil des Rückens beansprucht, gleichzeitig geht aber auch mehr Belastung auf die hintere Rückenmuskulatur. Probiere hier auch unterschiedliche Grifftechniken aus: weiter Obergriff, enger Untergriff. Vielleicht wirst du dann den Lat besser spüren.

      Beim einarmigem Kurzhantelrudern achte darauf denn Ellenbogen eng am Oberkörper zu führen. Probiere auch die Hantel mehr nach vorne oder nach hinten zu verlagern. Konzentriere dich auf den Muskel und versuche eine Übungsausführung zu finden, bei der du am meisten Spannung im Latissimus spürst.

      Zum Nackenmuskel:
      Ich persönlich spüre ein stärkeres Brennen im Kapuzenmuskel wenn ich Shrugs mit Kurzhanteln mache als mit Langhantel. Beim aufrechten Rudern achte auf enge Griffhaltung und führe die Hantel eng am Körper, beides führt zur stärkeren Belastung des Kapuzenmuskels.

      Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten beim Training zu experimentieren. Was du aber auch schon herausgefunden hast, ist, dass ein Brennen der Muskel kein Indikator für erfolgreiches Training ist. Deine Nackenmuskeln sind ja auch ohne Brennen deutlich gewachsen.
      Weiter So.

      Grüße
      Max

  7. Felix sagt:

    Mein Trizeps wird beim einarmigen Kurzhantelrudern müde, bevor ich irgendetwas im Rücken spüre. Ist das normal so als Anfänger? Mache ich irgendwas falsch?

    • Max sagt:

      Hi Felix,

      beim Kurzhantelrudern wird der Trizeps bei richtiger Ausführung nicht belastet. Höchstwahrscheinlich verlagerst du die Hantel nach hinten und spannst dabei den Trizeps an. Versuche die Hantel mehr nach vorne zu verlagern und bewusst den Rücken und leicht den Bizeps anzuspannen.

      Grüße
      Max

  8. Paddy sagt:

    Hi,
    Ich hab mal eine frage,komme gerade von einer Reha und muss durch meinen Bandscheibenvorfall mein Rücken stärken.Deswegen hab ich mir eine Hantelbank und Kurzhanteln geholt.Mit leichten gewichten wollte ich jetzt Anfangen diese Übung zu machen um so meine Muskulatur zu Stärken.Nur habe ich leider keine Langhantel nur eine SZ Stange.Kann ich diese anstatt der Langhantel bei den Übungen LH-Ruder,Kreuzheben-Langhantel benutzen?

    Gruss Paddy

    • Max sagt:

      Hi Paddy,

      das ist kein Problem. Die SZ-Stange kann für diese Übungen genau so verwendet werden. Dein Rücken bekommt nicht mit, ob die Hantel gerade oder gekrümmt ist 🙂

      Gute Besserung und viel Spaß beim Training!

      Grüße
      Max

  9. Paddy sagt:

    Hi Max,

    danke für die Antwort :D,…

    Ist das Normal wenn Kreuzheben mach das es im LWB unten bisschen „drückt“ und zieht…Frag mal die nicht vorbelasteten..bevor ich es verschlimmere.

    Kann ja sien das es nur die nicht vorhandenen Muskel sind 😀

    • Max sagt:

      Hi Paddy,

      die Frage ist schwer zu beantworten. Bei einem Trainierten Sportler drückt und zieht natürlich nichts. Ob es bei dir kritisch ist, oder ob du dich einfach nur anstellst 🙂 kann ich natürlich nicht beurteilen. Auf jedem Fall solltest du mit sehr leichten Gewichten anfangen, aber das machst du ja wohl schon.

      Grüße
      Max

  10. Sebastian sagt:

    Super Übungen für den Rücken. Ich werde das die nächsten Wochen ausprobieren und hoffe das es was bringt. Aber da Ich dir da voll und ganz vertraue bin Ich zuversichtlich:)

  11. Chris sagt:

    Hey Max,

    Erstmal vielen vielen Dank für den Klasse Tipp mit den verschiedenen Griffarten, hat klasse funktioniert und nun spürt man auch den lat. Stark ;). (Später mehr)

    Der Grund warum ich mich jetzt erst nach einiger Zeit melde ist, dass ich mich die letzten Wochen stark und ausgiebig über die verschiedenen Arten des Muskelaufbaus und trainingsarten informiert habe. (Natürlich neben dem Training 😉

    Ich würde gerne deine Subjektive Meinung zu folgendem hören:
    Mich hat das persönlich angekotzt, dass man überall so halbgare Begriffe oder Grundsätze liest und hört. Sowas wie wenn man nach max. 3 Sätzen mit maximalgewicht nicht komplett den Muskel erschöpft hat, sollte man das Gewicht erhöhen. Das ist schön, aber zumindest bei mir war das Krafttechnisch einfach nicht möglich. Ich habe dann einen Artikel gefolgt der mir von einem Kumpel aus dem Tschechischen übersetzt wurde. Dort hieß dass man Grade bei Verbundübungen für einen guten Massezuwachs, das Training erhöhen sollte und eben so die Regenerationsphasen.

    Viel Geschwafel um zum Punkt zu kommen 😉
    Mittlerweile probiere ich das mal aus und folge seiner Anleitung:
    2 aufwärmsätze mit der Hälfte des maximalgewichtes
    7-10 Sätze mit maximalgewicht 5-8 Wh. (Keinesfalls unter 5)
    Obiges bei der Gleichen Übung wobei die Übungen switchen sollen (zb. 1. Woche Bankdrücken, 2. Fliegende USW.)

    Der Wochenrythmus kommt daher, dass man wg. Der Regenerationszeit 3-4 Tage Pause zwischen dem Training lassen soll.

    Die Wirkung ist momentan ziemlich krass. In 6 Wochen zum Beispiel um 8kg das maximalgewicht beim langhantelrudern gesteigert und in Verbindung mit deinem Grifftipp sogar sehbarer Wachstum beim lat. (Natürlich in geringen Bahnen)

    Ich kann circa jede Woche das Gewicht um 0,5 bzw. 1 Kg erhöhen. Was mich nun interessiert (ja jetzt komme ich wirklich auf den Punkt;) glaubst du bei dieser Trainingsart kollidiert der Masseaufbau mit dem definieren? Weil man erhöht ja mit den Sätzen auch irgendwo die Wiederholungen. Das mögliche Erhöhen der Gewichte allerdings lässt mich hoffen, dass dies durch den Masseaufbau zustande kommt.

    Für deine Meinung wäre ich dankbar! Natürlich rein subjektiv 😉

    Lg Chris

    • Max sagt:

      Hi Chris,

      um auf den Punkt zu kommen 🙂 sind beim Training 2 Sachen für den Muskelaufbau maßgeblich:
      1. Erschöpfung der Muskeln
      2. Regeneration

      Wie du das anstellst, ist absolut egal. Manche machen es intuitiv richtig, andere benötigen eine genaue Anleitung. Da du gute Fortschritte machst, bist du auf dem richtigen Weg. Mach so weiter, solange es funktioniert. Wenn die Fortschritte stagnieren, musst du für etwas Abwechslung sorgen.

      Grüße
      Max

  12. Tim B. sagt:

    hi

    Kann man das einarmige Kurzhantelrudern vielleicht auch auf dem boden durchführen oder hat es Nachteile wenn man ein Bein nicht ausstrecken kann?

    Bis jetzt hab ich noch keine gute andere alternative zum gezieltem latissimus Training gefunden im internet, gibt es wirklich nicht noch was anderes für die Kurzhanteln am besten ohne zusätzliche Geräte?

    mfg tim

    • Max sagt:

      Hi Tim,

      das einarmige Kurzhantelrudern kannst du natürlich auf dem Boden machen, aber nicht knieend, sondern im Stehen so wie im folgenden Video gezeigt.

      Die beste Alternative für Latissimus ohne Geräte sind Klimmzüge. Dafür brauchst du nicht unbedingt ein Reck, schau dich einfach in deiner Umgebung um, es gibt immer eine Möglichkeit irgendwo Klimmzüge zu machen.

      Grüße
      Max

      • Tim B. sagt:

        Hi

        Ok super, ja ich hab schon ein paar Klimmzug Versuche gemacht an der alten Wäscheleine im Garten ich werd es beim nächsten Training einfließen lassen auch wenn ich nicht viele schaffe.

        Ich hab mir auch ne niedrige bank ca. 40cm hoch aus Möbelteilen gebaut damit geht das Bankdrücken und die Fliegende glaub ich was mehr auf die Brust, bis ich was odentliches habe.

        Was sagst du zu dem Kurzhantelrudern mit 2 Hanteln? https://www.youtube.com/watch?v=o-JuaUkxIuU

        Bin ja noch nicht lange dabei und hab sonst die Muskeln was länger nicht richtig beansprucht nach dem ausgiebigem Training mit der Kniebeuge und dem Wadenheben nach 3 sets a 15 Wiederholungen + wandern am wochenende hab ich jetzt Muskelkater. Was sagst du zu Muskelkater hat man es dann übertrieben oder ist es zeichen guten Trainings?

        Und glaube mein Training ist zu lange habe letztemal bestimmt 1 std 30 gebraucht ich versuche alles zu trainieren hab zb auch Unterarm übungen mit drinne, aber beim Bauch hab ich zuviele. Bei den meisten streikt zuerst der Rücken der Bauch fühlt sich nach dem Trainieren auch nicht so „Taub“ an wie andere Muskeln.

        Ich glaube ich lasse dann „Sit-ups mit Hantel, Russian Twist, Crazy Ivans und Seitliches Oberkörperbeugen weg und mache nurnoch Hüftheben mit festgeschnallter hantel an den Beinen meist du das reicht? Damit scheint der bauch bei mir am stärksten beansprucht zu werden.

        Sonst die Standartübungen die mehrere Muskeln erfordern und dann nochmal eine Übung für jede Muskelpartie oder findest du das schon zuviel?

        mfg Tim

        • Max sagt:

          Hi Tim,

          Kurzhantelrudern mit 2 Hanteln geht natürlich auch. Das ist dann ähnlich wie Langhantelrudern.
          Muskelkater ist normal, vor allem wenn die Muskeln neue Reize erfahren an die sie nicht gewohnt sind. Passiert bei Anfängern ebenso wie bei Fortgeschrittenen. Übertrieben hast du deswegen nicht.

          Eine bis zwei Übungen für den Bauch sind bei einem Ganzkörpertrainingsplan ausreichend, mehr solltest du nicht machen, außer du möchtest den Fokus auf deine Bauchmuskeln legen, aus welchen Gründen auch immer.

          3-4 komplexe Grundübungen + 4-5 Isolationsübungen klingt nach einem guten Plan. So sind die meisten Ganzkörperpläne aufgebaut.

          Grüße
          Max

  13. Holger65 sagt:

    Hallo!
    Großartige Seite, damit richtigen Einstieg ins Krafttrainng gefunden!

    Bei allen anderen Übungen kann ich ohne Bedenken und mit Freude an meine Leistungsgrenzen gehen nur bei der Grundübung Kreuzheben bekomme ich ernsthafte Kreislaufprobleme, bin kurz vorm umkippen (Anfänger mit zwei Monaten Ganzkörpertraining). Über die Wochen steigerte ich die Gewichte auf 45kg, bin sicher das da noch viel mehr geht. Nur, wenn ich kurz vorm Kollaps bin und das weitere Training abbrechen muss, macht das keinen Sinn. Ernährung und allgemeine Fitness in Ordnung, Technik müsste stimmen… Was kann der Grund sein? falsche Atmung? Bin wohl kein Einzelfall, mehrere Leute berichten über ähnliche Probleme….?

    • Max sagt:

      Hi Holger,

      deine Kondition ist definitiv nicht die beste. Die beste Gegenmaßnahme ist Ausdauertraining, idealer Weise 30min. Joggen mehrmal pro Woche. Schon nach wenigen Ausdauereinheiten wirst du deutliche Verbesserungen bei den Grundübungen spüren und nicht mehr so schnell aus der Puste kommen.

      Eine weitere Maßnahme die du sofort umsetzen kannst, ist das Kreuzheben als aller erste Übung durchzuführen. Bei der ersten Übung hast du die meiste Power und es wird dir daher deutlich leichter fallen.

      Grüße und viel Spaß beim Stemmen
      Max

      • Holger65 sagt:

        Hallo Max!
        Danke für die Hilfestellung. Habe meine Fehler herausgefunden: Training auf nüchternen Magen, ohne vorheriges Aufwärmen und falsche Atmung. Habe beim Kreuzheben die Luft zu lange angehalten, da musste mir ja schlecht werden :bang: Versuche jetzt mehr zu schnaufen und habe die Übung vorgezogen, jetzt kann ich wieder Vollgas geben! 😉

  14. Holger65 sagt:

    Hallo!
    Es ist allein die Schuld von Max, dass ich jetzt schon wieder Hantelscheiben kaufen muss. 😉 😀 Regelmäßiges Training, seine Tipps beachten, die richtigen Übungen machen, schon bin ich bei 100kg+ angekommen.

    Früher habe ich mal im Fitnessstudio traininiert, mich an deren Anweisungen gehalten aber kaum Fortschritte erzielt (klar, ist ja auch in deren Interesse… längere Mitgliedschaft und so…) und dann das Training wieder aufgegeben.

    Jetzt klappt es um so besser. Wenn das so weitergeht muss ich bald auf der Strasse trainieren, Autos hochheben… 😉

  15. Schorsch sagt:

    Hey Max,

    Super Seite! Ich habe schon oft nach Seiten im Netz gesucht, die Hantel- oder auch Geräteübungen umfassend und verständlich auflisten. Selten habe ich das so gut strukturiert und mit passenden Videos versehen gefunden wie hier. Besonders gut gefallen mir die Grafiken für die Muskelpartien. Vielleicht könntest du Ziel- und Hilfsmuskeln in der Legende unter den Bildern auch noch farblich markieren. Dann sind die Muskeln auch für jeden Anfänger zuzuordnen. 😉
    Hoffe du sammelst weiter und vervollständigst so deine Datenbank. Dann finde ich beim nächsten Besuch vielleicht noch ein paar Anregungen mehr.

    Sportliche Grüße

    Schorsch