Bauch Übungen

Bauch Übungen

Für ein Effektives Bauch Training sind natürlich keine Hanteln erforderlich. Mit Übungen wie Sit-up´s oder Schwebesitz können die Bauchmuskeln zum Wachsen angeregt werden. Alle Bauchübungen haben aber einen Nachteil, der vor allem bei Fortgeschrittenen zum Tragen kommt. Das Problem ist die geringe Intensität. Wer regelmäßiges Muskelaufbautraining betreibt, muss immer wieder die Belastungen erhöhen, da die Muskeln stärker werden. Wenn du dann weiterhin deine Bauchmuskeln mit Sit-up´s und Schwebesitz trainierst, werden die Übungen zu leicht und du trittst in puncto Muskelaufbau auf der Stelle. Aus diesem Grund solltest du bei Bauchmuskel-Übungen eine Hantel verwenden um die Übung zu erschweren und wieder für maximalen Muskelreiz zu sorgen.

Sit-up´s mit Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Bauch      

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Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind angewinkelt. Wenn die Beine abheben, sollten diese von einem Trainingspartner festgehalten werden. Kurzhantel über dem Körper halten und den Oberkörper nach oben anheben und wieder herablassen.

Rumpfbeugen mit der Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübung für den Bauch      

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Zielmuskel: schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: keine


Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Kurzheantel mit einer Hand halten. Den Rumf zur entgegengesetzen Seite beugen und wieder ausrichten.

Russian twist mit Hantelscheiben

Beanspruchte Muskulatur:
Bauchtraining mit Hanteln

Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
siehe Video

Crazy Ivans

Beanspruchte Muskulatur:
Gesamte Bauchmuskulatur_Schultern-Bizeps-Trizeps      

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Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: Schultern, Bizeps, Trizeps


Übungsausführung:
Als Gewicht können eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe verwendet werden.

Sit-up’s mit Hantelscheiben

Beanspruchte Muskulatur:
Hanteltraining Sixpack      

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Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind angewinkelt. Eine Hantelscheibe auf die Schienbeine legen eine zweite mit den Händen festhalten. Oberkörper nach oben anheben und wieder herablassen wobei die Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegt werden.

Scheibenwischer

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübung für die gesamte Bauchmuskulatur        
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: keine


Übungsausführung:
Achte auf saubere langsame Ausführung.

Beinheben am Reck

Beanspruchte Muskulatur:
Hantelübung für die gesamte Bauchmuskulatur        
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Wenn du die Beine gerade hoch hebst, wird nur der gerade Bauchmuskel beansprucht. Beim seitlichem Hochheben der Beine werden zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Führe die Übung möglichst langsam und ohne Schwung aus.


Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps           Trizeps          Unterarme   
Brust Schultern Bauch
Rücken Nacken Beine
  1. Horst321 sagt:

    Täusche ich mich, oder sind bei den Crazy Ivans die Arme und Schultern nicht ganz beträchtlich als Hilfsmuskeln aktiv?

  2. Jan sagt:

    Stimmt es das auch Rückenmuskulatur bei den crazy Ivans benutzt wird? Ich merke da immer was

    Jan

    • Martin sagt:

      Würde ich auch sagen, da der Rumpf ja komplett über dem Boden ist und um den Rücken gerade zu halten, muss meines Wissens der Rückenstrecker mitarbeiten.

      Sieht aber nach ner tollen Übung aus. Die werde ich auch praktizieren, sobald mein Bandscheibenvorfall verheilt ist. Damit scheint man Bauch/Rumpf ziemlich gut zu trainieren, was wiederum die Bandscheiben entlastet. Solche Übungen sollten Pflicht für jeden Kraftsportler sein, um die Wirbelsäule zu schützen.

  3. Martin sagt:

    Also bei den Sit Ups trainiert man doch auch sehr den Rückenstrecker mit, oder? Sind Crunches (mit oder ohne Hantel) da für den Bauch nicht viel effizienter?