Kohlenhydrate sind Energieträger. Sobald du kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel verzehrst, spaltet sie dein Verdauungstrakt in kleinste Bestandteile (Glukose) auf, sodass sie dein Blutkreislauf aufnehmen kann. Über das Blut wird die Glukose zu den Muskeln transportiert und verarbeitet. Stehen deinem Körper zum Zeitpunkt der muskulären Belastung nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, verbrennt er neben Fett wertvolle Muskelmasse. Um eine konstante Versorgung mit ausreichend „Brennstoff“ zu gewährleisten und deinen Muskelaufbau zu unterstützen, ist es allerdings wichtig, dass du vorwiegend langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Unterschied kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten
Der grundlegende Unterschied lässt sich sehr gut anhand eines Beispiels erklären: Kurzkettige Kohlenhydrate, wie Industriezucker, Weißbrot oder Schokolade verbrennt dein Körper, ähnlich wie ein Auto Benzin, relativ schnell. Das liegt darin begründet, dass diese Kohlenhydrate, wie Benzin aus sehr kurzen Molekülketten besteht, die während des Verbrennungsprozesses ultraschnell aufgespalten und verbrannt werden. Langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, haben hingegen eher die Eigenschaften von schwerem Heizöl. Sie sind in vergleichsweise großen Strukturen vernetzt, besitzen eine hohe Nährstoffdichte, wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Dein Verdauungstrakt braucht länger, um sie aufzuspalten, sie halten nachhaltig satt und sie liefern deiner Muskulatur über einen längeren Zeitraum hinweg gleichmäßig Energie.
Geeignete Lebensmittel
Sportwissenschaftler empfehlen Athleten, täglich zwischen fünf und zehn Gramm kohlenhydrathaltige Lebensmittel pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren, wobei für Ausdauersportler eher die obere, für reine Kraftsportler die untere Grenze gilt.
Ein Athlet der 70 kg wiegt und dessen Training auf Muskelaufbau ausgerichtet ist, sollte demnach pro Tag zwischen 350 und 450 Gramm langkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Empfehlenswerte Lebensmittel sind:
– Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erbsen
– Vollkorngetreide, in Form von Müsli, Haferflocken, Keimen
– Vollkornbrot
– Vollkornnudeln
– Vollkornreis
– Obst und Gemüse, wie Bananen, Kartoffeln oder Karotten
Kekse, Kuchen, Chips, Limonaden, Fruchtnektar, Marmelade, Eiscreme, Weißbrot, weißer Reis, etc. sind hingegen zu vermeiden.
Wichtige Ausnahme:
Eine Studie [1] hat bereits vor Jahren bewiesen: Nach extremen körperlichen Strapazen, z. B. unmittelbar nach einem leistungsbetonten Training zum Muskelaufbau, sind die Kohlenhydratspeicher leer! Damit dein Körper zu diesem Zeitpunkt nicht deine wertvolle Muskelmasse zur Energiegewinnung heranzieht, solltest du innerhalb der ersten halben Stunde nach Belastungsende eine kleine Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate (z. B. Apfelsaft oder Traubenzucker), idealerweise in Kombination mit einem ebenfalls schnell verwertbaren eiweißhaltigen Lebensmittel (z.B. Whey Protein*
Quelle:
[1] Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol (1985). Epub 2008 Nov 26.
