Es ist bekannt, dass Ernährung eine große Rolle beim Muskelaufbau spielt. Für effektiven Muskelaufbau ist eine Aufnahme von 2 bis 3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich ideal. Um diesen Eiweißgehalt zu decken solltest du beim Einkaufen auf proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen.

Seelachsfilet
Der Seelachs gehört mit einem Proteingehalt von 18 g/100g zu den eiweißreichsten Lebensmitteln überhaupt und ist in jedem Supermarkt erhältlich. Der hohe Anteil an hochwertigen Fettsäuren macht den Fisch besonders attraktiv wenn es um Muskelaufbau geht.

Thunfisch
Eine vielfach günstigere Möglichkeit den Proteinhunger zu stillen bietet der Thunfisch aus der Dose*. Mit einem Eiweißgehalt von 23 g/100g übertrifft er sogar das Seelachsfilet und ist zu dem um einiges günstiger. Auch der Thunfisch zeichnet sich durch hochwertige Fette aus.

      

Quark
In der Kategorie Milchprodukte sticht besonders der Magerquark hervor. Mit 13,5g Eiweiß pro 100g stellt er ebenfalls eine günstige Proteinquelle dar. Im Gegensatz zu Fisch und Fleisch ist im Magerquark kaum Fett und damit verhältnismäßig wenig Kalorien enthalten. Das Eiweiß aus Magerquark wird sehr langsam verdaut und ist daher ideal zum abendlichen Verzehr geeignet um die Muskeln die ganze Nacht mit Proteinen zu versorgen. Da es kaum möglich ist Quark pur zu verzehren, sollte dieser mit etwas Süßem verfeinert werden. Mit Honig und Walnüssen schmeckt´s am besten.


Käse
Mit etwa 7 g Proteingehalt enthält der Käse zwar nur halb so viel Eiweiß wie Quark kann aber durch besseren Geschmack Punkten und sollte daher auf einem Stück Brot nicht fehlen.

Eier
Eier sind sehr günstig und enthalten ca. 12 g Eiweiß pro 100g. Ein durchschnittliches Ei wiegt 60 g was einem Eiweißgehalt von 7,2 g entspricht. Beim Verzehr von Eiprotein findet im Gegensatz zu Milchprotein keine Wasserspeicherung unter der Haut statt, was die Haut dünner werden lässt. Damit kommen die Muskeln besser zur Geltung. Bodybuilder nutzen diesen Effekt in der Wettkampfvorbereitungsphase.

Geflügel
Geflügel ist allen anderen Fleischsorten vorzuziehen, da es wenig Fett und viel Einweiß enthält. Ein Putenbrustfilet enthält beispielsweise 21 g Eiweiß pro 100 g. Ein Hauptgericht mit Geflügel und Beilage bringt über 50 g Eiweiß auf die Waage und ist ideal nach einem intensiven Training.

Erbsen
Erbsen gehören mit einem Eiweißgehalt von 6,7 g zu den Proteinreichsten Gemüsesorten überhaupt. Aufgrund der darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren, sowie Calcium, Phosphor, Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan und Kupfer sind Erbsen das ideale Muskelaufbau – Gemüse.

Nüsse
Nüsse zeichnen sich durch hohen Gehalt an Proteinen und hochwertigen Omega-3 Fettsäuren aus. Sie sind besonders für Unterwegs geeignet und sollten mehrmals in der Woche konsumiert werden. Walnüsse enthalten beispielsweise 14,4 g Eiweiß pro 100 g.
Am besten ist eine Mischung aus unterschiedlichen Nüssen. Die Seeberger Nusskernmischung* enthält 17g Eiweiß pro 100g und ist aus Haselnusskernen, Cashewkernen, Mandeln und Walnusskernen zusamen gemixt.

Nudeln
Nudeln werden in erster Linie als gute Kohlenhydratlieferanten angesehen. Doch ein Blick auf die Nährwerttabelle verrät, dass der Eiweißgehalt von 13 g sich durchaus sehen lässt. Daher sind Nudeln als Beilage aus einem Muskelaufbau-Menü kaum wegzudenken.

Milch
Die Milch enthält auf den ersten Blick verhältnismäßig wenig Eiweiß. 3,5 g pro 100g sind zwar nicht viel, der große Vorteil liegt aber darin, dass es ohne weiteres möglich ist mehrere 100 ml Milch zu trinken. Zwei Gläser Milch (500g) sind mühelos schnell runtergekippt und schon hast du deinen Proteinhaushalt um 17,5 g gesteigert. Zudem zeichnet sich Milch durch hohen Calciumanteil aus, was bei hohen Belastungen während des Trainings wichtig ist. Es wird empfohlen vor dem Krafttraining zwei Gläser Milch zu trinken um so Verletzungen vorzubeugen.



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  1. Burkhardt sagt:

    Toller Post.Ich habe ein paar schöne Denkanstoesse gekriegt. Warte auf neue Posts zum Thema.

  2. timo sagt:

    Kann man die Eier auch braten, also SpiegelEier oder rührei draus machen? Oder zerstöre ich dadurch die Proteine??

    • Max sagt:

      Hallo Timo,

      beim Braten ändert sich zwar die Struktur des Proteins, die einzelnen Aminosäuren bleiben allerdings unverändert. Folglich kannst du die Eiher ohne Bedenken braten oder kochen.
      Rohe Eier sind nicht zu empfehlen, da hier eine sehr hohe Salmonellengefahr besteht.

  3. Herzschrittmacher sagt:

    Diese 2-3g/kg Körpergewicht sind völlig veraltete Angaben. Studien beweisen, dass 0,8-1,2g auch für den aktiven Kraftsportler auch auf hohem Niveau mehr als ausreichend sind. Jegliches Zusatzprotein wird über die Nieren ausgeschieden, was diese unnötig belastet. 350g Protein wären damit fast die 5-Fache Menge vom gesunden Wert. Guckt man sich die Absatzzahlen bei den Nutritionkonzernen für Proteinprodukte an, so wundert es mich nicht das der einfache Sportler diese Angaben glauben soll.

    Der Konsum derartig vieler tierischer Produkte in diesen Mengen ist ebenfalls äußerst fragwürdig, aber jeder wie er will.

    • max sagt:

      Der Mensch hat sich schon immer Hauptsächlich von Eiweiß und Fett ernährt. Kohlenhydrate, was nichts anderes ist als Zucker, ist erst später mit in die Diät eingeflossen. Bzgl. Studien empfehle Ich dir mal das Buch von Dr.Ulrich Strunz zu lesen „Metabolic Power“.

      • Max sagt:

        Hi Max,

        den Dr. Strunz kenne ich. Von dem Buch habe ich gehört, aber nicht gelesen. Was ich gerne lese ist sein Blog unter http://www.drstrunz.de/.

        Grüße
        Max

      • Dany sagt:

        Ja so ganz haut des net hin, da sich die Menschheit seit tausenden Jahren von Getreide ernährt, was ja (hauptsächlich) KH sind 😉

      • glaubnetjederscheiß sagt:

        Proteine, KH und Fette kommen in der Natur selten isoliert (allein) vor. Der Mensch brauch um Energie zu gewinnen im erster Linie Kohlenhydrate. KH sind aber nicht nur Zucker. Vielmehr sind die komplexe KH wie z.B. die Stärke gemeint. Das ist aber ein anderes Thema. Zurück zum Muskelaufbau und Proteine. Wie schon erwähnt kommen die Proteine in der Natur nicht pur vor: Brot, Nudeln, Reis, Hafer, Hirse, Mais, alle Getreide, alle Hülsenfrüchte, Nüsse und selbsverständlich auch tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Die tägliche Menge ist max 1,2g Eiweiss pro SOLL Gewicht. 😉

    • Lukas sagt:

      Kann ich nur zustimmen. Die angabe mit 0,8 – 1,2 sind aktueller und reichen volkommen aus.
      Lg Lukas

  4. Cordula sagt:

    Hallo Ihr,

    hier noch ein Vorschlag wie sich Quark durchaus genießen lässt:

    TOMATENQUARK (mit Pellkartoffeln servieren)

    Zutaten:
    – Magerquark
    – Tomatenmark
    – Tomaten
    – Frühlingszwiebeln
    – frisches Basilikum
    – Walnussöl
    – Pfeffer/Salz
    (ich mache keine Mengenangaben weil ich nach Gefühl koche …und Ihr starken Jungs braucht eh drei von meinen Portionen um halbwegs satt zu werden 😉 )

    Na und dann halt alles schön klein schneiden was sich schneiden lässt und mit den restlichen Zutaten vermengen. Nicht zu sparsam sein mit dem Tomatenmark, das gibt dem Quark einen guten Grundgeschmack.

    Zu Pellkartoffeln ist der Tomatenquark gerade bei sommerlichen Temperaturen eine feine Sache und gute Alternative zum klassischen Kräuterquark. Und mit dem hohen glykämischen Index der Kartoffeln und dem hohen Quarkanteil sollte es auch eine geeignete Mahlzeit nach dem Training sein, oder Max?

    Viel Spaß beim ausprobieren falls Jemand Lust hat, und guten Appetit! :)

    Liebe Grüße,
    Cordula

    • Max sagt:

      Das hoert sich sehr lecker an.
      Werde ich demnaechst auf jeden Fall ausprobieren.
      Richtig, die Kartoffeln sind ideal nach dem Training!

      Danke fuer das tolle Rezept.

    • Dany sagt:

      Ich habe mir erlaubt das mit frischem Thymian und ein bissl Honig zu verfeinern. Das Ergebnis kam sehr gut bei meinem Bruder an :)

  5. Dany sagt:

    Was hier leider nicht steht sind Hülsenfrüchte. Speziell Linsen (gibt es getrocknet und auch frisch im Supermarkt und Gemüsehandel), im allen möglichen Variationen. Die bringen immerhin 23g pro 100 auf die Waage xD

  6. Fellipe sagt:

    Hallo zusammen,

    ich hab auch einen Tipp für den Magerquark.

    -250 g Magerquark (20%, der mit 0,3 % schmeckt schlecht)
    -1 teelöffel flüssig honig

    -2 dosierlöffel Vanille Eiweiß(ich benutze das myline vanille von inko)
    mit 250 ml Milch (1,5 %) shaken

    — dann alles zusammen in einer Schüssel verrühren und fertig

  7. sanjo sagt:

    die angaben zu nudeln und Käse sind falsch!!!
    Nudeln enthalten 4,5 gramm Protein/ 100gramm
    Käse enthält ca. 20-30 gramm Protein/ 100gramm

  8. Christian sagt:

    Sehr interessante Übersicht. Im Supermarkt steht man vor einer überwältigenden Anzahl von Lebensmitteln. Viele davon sind „pure“ Kohlenhydrate. Wenn man jedoch weiß, welche Lebensmittel proteinreich sind, kann man diese auch in seine Ernährung mit einbauen.
    Gruß
    Christian

  9. Hey, bin gerade über den Artikel gestolpert. Du solltest vielleicht noch Soja oder weiße Erbsen / Spalt Linsen mit aufnehmen in die Liste. Die haben auch super viel Eiweiß aus pflanzlichen Quellen.

  10. Daniel B. sagt:

    Kann noch Kasseler Lachs empfehlen. Ist mageres Schweinefleisch mit ~22g Protein / 100g und KCAL von Huhn. Schmeckt nur um längen besser. Gibt es im Rewe oder auch LIDL. Im REWE in den großen Türen wo Frischfleisch ist, im Lidl abgepackt neben Bockwurst & Co.

    Quinoa ist auch nicht übel, habe ich im Rewe und DM gefunden. Kombiniert mit Bananen und Zimt ziemlich nett. Morgens dann flüssigeren Quark mit gefrorenen Früchten und Eis und Wasser in den Standmixer.

  11. Ich finde körnigen Frischkäse ob süß oder deftig eine willkommene Abwechslung zum langweiligen Magerquark. Mal was anderes. Die Werte gehen auch ca. 12g Potein auf 100g.

  12. Olaf sagt:

    Hallo, bin mal wieder seit langer Zeit hier am stöbern und fang nach Gesundheitlichen Problemen wieder mit dem Training an.
    Der obige link zu Thunfisch in Dosen finde ich super, grins.
    Für 12.99€ die Dose blas ich doch lieber La Paloma auf dem Kamm, lol.
    Viele grüße von Olaf,
    werde das Training wieder langsam aber doch gemächlicher anfangen.

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      du hast recht, 12.99€ für eine Dose Thunfisch ist nicht besonders attraktiv. Hab einen anderen verlinkt, der kostet nur 1,99€.

      Grüße und viel Spaß beim Training
      Max

  13. FITZOOM sagt:

    Bei den Nüssen sollte man trotzdem ein wenig auf die Kalorien achten. Hier kommt man schnell auf einige hundert kcal ohne wirklich satt zu werden. So geht es mir zumindest 😉

    Trotzdem liebe ich mandeln. (aufmeinenbauchansatzschiel)