Langhantel – Kniebeuge

Beanspruchte Muskulatur:
     
Zielmuskeln: vierköpfiger Schenkelstrecker,
großer Geßäsmuskel, Beinbeuger
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit leicht angewinkelten Knien. Die Hantel auf dem Nacken ablegen. Auf geraden Rücken achten. Die Kniegelenke werden nur bis 90° gebeugt. In der Ausgangsposition bleiben die Knie leicht angewinkelt. Bei der Übungsausführung den Blick stets nach vorne richten.
Hinweis:
Durch unterschiedliche Schrittbreiten kann die Beanspruchung der unterschiedlichen Muskeln beeinflusst werden:
– Enger Stand: äußere Oberschenkel werden mehr beansprucht
– Schulterbreiter Stand: gleichmäßiger Beanspruchung aller Muskelgruppen
– Breiter Stand: innerer Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskel werden mehr beansprucht

Kurzhantel – Kniebeuge

Beanspruchte Muskulatur:
       
Zielmuskeln: vierköpfiger Schenkelstrecker,
großer Geßäsmuskel, Beinbeuger
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit leicht angewinkelten Knien. Die Hanteln seitlich des Körpers halten. Auf geraden Rücken achten. Die Kniegelenke bis 90° beugen. In der Ausgangsposition bleiben die Knie leicht angewinkelt.
Hinweis:
Siehe Hinweise zur Kniebeuge mit der Langhantel

Bulgarische Kniebeuge

Beanspruchte Muskulatur:


Zielmuskeln: vierköpfiger Schenkelstrecker,
großer Geßäsmuskel, Beinbeuger
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Ein Bein steht auf dem Boden, das Knie ist leicht angewinkelt. Das andere Bein hilft das Gleichgewicht zu halten und steht auf einer Hantelbank. Langsame kontrollierte Bewegung nach unten, bis das Knie zu 90° gebeugt ist und wieder aufrichten.
Hinweis:
Als Gewicht können sowohl Kurzhanteln als auch Langhantel verwendet werden.

Hackenschmidtkniebeuge Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:


Zielmuskeln: vierköpfiger Schenkelstrecker,
großer Geßäsmuskel, Beinbeuger
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
siehe Video

Frontkniebeuge Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskeln: vierköpfiger Schenkelstrecker,
großer Geßäsmuskel, Beinbeuger
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
siehe Video
Hinweis:
Bei dieser Variante werden die Gesäßmuskeln entlastet und die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht

Kniebeuge Sumo – Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskeln: vierköpfiger Schenkelstrecker,
großer Geßäsmuskel, Beinbeuger
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
siehe Video

Kniebeuge Sumo – Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:


Zielmuskeln: vierköpfiger Schenkelstrecker,
großer Geßäsmuskel, Beinbeuger
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
siehe Video

Ausfallschritte – Langhantel

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskeln: vierköpfiger Schenkelstrecker,
großer Geßäsmuskel, Beinbeuger
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand, die Langhantel liegt auf dem Nacken. Einen weiten Schritt nach vorne ausführen, sodass der Oberschenkel des vorderen Beins etwa parallel zum Boden steht. Zurück in die Ausgangsposition. Den Schritt mit anderem Bein wiederholen. Ausgangsposition.
Hinweis:
– Mit längerer Schrittweite steigt die Beanspruchung der Gesäßmuskeln und der Beinbeuger
– Alternativ kann die Übung auch im Gehen durchgeführt werden

Ausfallschritte – Kurzhantel

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskeln: vierköpfiger Schenkelstrecker,
großer Geßäsmuskel, Beinbeuger
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bauchmuskeln



Übungsausführung:
Schulterbreiter Stand, die Kurzhanteln seitlich neben dem Körper halten. Einen weiten Schritt nach vorne ausführen, sodass der Oberschenkel des vorderen Beins etwa parallel zum Boden steht. Zurück in die Ausgangsposition. Den Schritt mit anderem Bein wiederholen. Ausgangsposition.
Hinweis:
– Mit längerer Schrittweite steigt die Beanspruchung der Gesäßmuskeln und der Beinbeuger
– Alternativ kann die Übung auch im Gehen durchgeführt werden

Wadenheben stehend – Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:
     

Zielmuskeln: Waden
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien. Die Kurzhanteln im Obergriff greifen. Die Fersen anhbeben und wieder herunter lassen.
Hinweis:
Die Übung kann auch mit der Langhantel ausgeführt werden.

Wadenheben sitzend – Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:



Zielmuskeln: Waden
Hilfsmuskeln: keine



Übungsausführung:
Aufrechter Sitz auf der Hantelbank. Die Knie sind im 90° Grad Winkel. Die Beine mit Hantelscheiben, Kurz- oder Langhantel beschweren. Die Fußspitzen auf eine Erhebung stellen. Die Fersen hoch heben und wieder absenken.


Hantelübungen für andere Muskelpartien:

Bizeps           Trizeps          Unterarme   
Brust Schultern Bauch
Rücken Nacken Beine
  1. Joachim Koch sagt:

    Kleine Anmerkung: Zur klassischen Langhantel-Kniebeuge und zur Langhantel-Front-Kniebeuge braucht man ein Langhantel-Rack oder man muß die Gewichte soweit reduzieren, daß man auch den shrug/Schulterpresse hinbekommt, um die Hantel durch Stemmen überhaupt mal auf Schulterhöhe hochzubekommen. Das wäre aber schade, denn gerade bei der Kniebeuge sind die höchsten Gewichte und somit die schnellsten Trainigs-Erfolge möglich.

    Bei der Hackenschmidt-Kniebeuge ist die Startposition der Langhantel am Boden, d.h. dies bekommt man auch ohne Langhantel-Rack hin. Daher ist die Hackenschmidt-Kniebeuge in jedem Falle für zuhause die günstigste Art der Kniebeuge, wenn man nicht gerade ein Rack zuhause hat. (Anmerkung: Die Hantel hängt im Rack hoch und ist schwer. Entweder ist das Rack am Boden gut festgeschraubt oder es muß extrem schwer sein, um nicht gleich instabil zu sein, da der Schwerpunkt sonst ganz oben liegen würde).

  2. Marc sagt:

    Gute Übersicht verschiedener Beinübungen! Was noch fehlt, sind einbeinige Kniebeugen. Entweder als Bulgarische Kniebeuge oder mit einem Bein auf einer Bank stehend lässt sich so auch mit wenig Zusatzgewicht (z.B. mit Kurzhanteln) eine sehr hohe Intensität erreichen. Außerdem wird das Gleichgewicht geschult und die Gelenke stabilisiert.

    Wenn man den nötigen Platz hat, und bereit ist, genügend Gewicht anzuschaffen, geht aber nichts über die Kniebeuge mit der Langhantel.

  3. Radi sagt:

    Ich hab mir jetzt zum x-ten mal das Video von Arnie angeschaut,alles sehr bedenklich,die
    Ausführung sehr unsauber,mit Schwung wird viel gearbeitet,mit viel Anabolika(wie damals
    üblich)auf Kosten der Gesundheit!

  4. Manuel sagt:

    Hallo Max,

    da ich Eishockeyspieler bin, bzw. war, habe ich jetzt stärkere Probleme mit meinen Knien, also zumindest bei Kniebeugen, mit oder ohne zusätzlichem Gewicht. Meine Frage wäre, da ich bei der Beinpresse kaum Beschwerden habe, ob diese genauso effektiv ist, wie Kniebeugen.

    Danke im Vorraus :)

    • Max sagt:

      Hi Manuel,

      Übungen an Geräten sind generell etwas weniger Effektiv als mit freien Gewichten. Ein Training an Geräten ist aber definitiv besser als gar kein Training :-)

      Grüße
      Max

  5. Gerry sagt:

    Vorsicht bei der Übung „Kurzhantel – Kniebeuge“ der Mann macht diese Übung falsch. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinaus gehen.

  6. Daniel sagt:

    Braucht man bei den Kniebeugen mit Langhantel zur Sicherheit ein Power Rack (Power Cage), damit man bei einem Muskelversagen nicht von der Langhantel erschlagen wird? Wenn ja, genügt
    http://www.amazon.de/Multi-Squat-Rack-verstellbare-Ablage/dp/B00LLHUHBS/
    oder muß es ein richtiger Käfig wie
    http://shop.muskelzone.de/gunstiges-power-rack
    sein? Oder genügt eine Langhantelablage wie
    http://www.amazon.de/gp/product/B005CVWFEG/ ? Bisher mache ich meine Kniebeugen mit Kurzhanteln, aber ab 25 kg pro Kurzhantel machen die Arme schlapp und die Kurzhanteln sind schwer von den Beinen wegzuhalten.
    Danke für Hanteltraining.me!
    Daniel

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      die Hantelständer bringen überhaupt nichts, wenn es um Sicherheit geht. Ein Käfig ist natürlich perfekt, da kann nichts passieren. Bei der Ablage kommt es drauf an, wie man fällt :-)

      Ich habe aber noch nie jemanden umfallen sehen, ausser in lustigen Youtube Videos. Daher finde ich es nicht so wichtig, für welche Ablage man sich entscheidet. Falls dir wirklich mal die Puste ausgehen sollte, schmeißt du die Hantel einfach nach hinten. Da sollte in der Regel nichts passieren.

      Irgend eine Ablage brauchst du aber schon, damit du die schwere 100kg Hantel auch ordnungsgemäß abnehmen und wieder ablegen kannst. Die Einfachen Hantelständer empfehle ich jedoch nicht, da es ziemlich mühselig ist die Hantel nach einem schweren Satz wieder vorsichtig abzulegen. Da sollte es schon eine stabile Ablage sein.

      Grüße
      Max

      • Daniel sagt:

        Danke, Max. Mein Fußboden wird sich nicht freuen, wenn ich die Hantel draufschmeiße. Müßte ihn großflächig mit dicken Gummimatten abdecken.
        http://stronglifts.com/bench-press/safety/ erklärt, daß ein Power Rack nicht nur für die Sicherheit bei Kniebeugen, sondern auch zum Bankpressen wichtig sei. Da sind einige furchterregende Videos. Ich vermute, daß das Gorilla Power Rack dafür zu schmal ist, da müßte es schon das Body-Solid PPR200X sein.
        Daniel