Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss eine ordentliche Massephase einlegen! So oder so ähnlich wurde bis vor einigen Jahren noch jede Frage danach beantwortet, wie es mit dem Muskelaufbau denn nun am besten vorangeht. Prinzipiell ist diese Aussage aus dem Dunstkreis des Old-School-Bodybuildings auch richtig, denn wer massiv Kalorien schaufelt und hart trainiert, kann gar nicht anders als Muskeln aufzubauen. Allerdings hat dieser pragmatische Ansatz auch einen handfesten Nachteil: Neben Muskeln baut dein Körper nämlich auch eine Menge Körperfett auf, das spätestens zum Sommer hin wieder runter muss. Gibt es also einen Weg für den Muskelaufbau, ohne Fett zuzulegen?

Muskelaufbau ohne Fett ist nicht unmöglich


      

Während der Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau lediglich absoluten Anfängern, Steroidnutzern und genetischen Freaks vorbehalten ist, sieht dies beim Muskelaufbau mit möglichst wenig Körperfett natürlich anders aus. Um ausschließlich Muskulatur und kein Gramm Fett zuzulegen, musst du einfach exakt so viele Kalorien zu dir nehmen, wie dein Körper inklusive Trainings- und Wachstumsüberschuss benötigt. So viel zur Theorie. In der Praxis ist genau das aber nicht möglich, da unser Organismus ein dynamisches Gebilde ist, das sich nicht bis ins Detail ausrechnen lässt. Allerdings ist es mit ein paar vergleichsweise einfachen Regeln möglich, diesem Ideal recht nahezukommen, sodass trotz Muskelaufbau nur wenig Fett auf den Rippen landet.

Steuere deine Kalorienzufuhr richtig

Am wichtigsten für den Muskelaufbau ohne Fett ist natürlich deine Kalorienbilanz, denn diese ist das Zünglein an der Waage. Berechne also deinen Grundumsatz und errechne daraus mit Hilfe der sogenannten PAL-Tabelle deinen täglichen Leistungsumsatz. Hinzu kommt nun noch der Kalorienverbrauch des Trainings inklusive eines leichten Kalorienüberschusses von ca. 200 Kilokalorien. Auf dieser Kalorienbasis baust du deine Makronährstoffverteilung auf.

Um deinem Körper das Muskelwachstum zu erleichtern und den Fettaufbau zu erschweren, brauchst du in deiner täglichen Ernährung zwei Konstanten. Erstens rund 1-1,5 Gramm Fett sowie zweitens 2-2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das verbleibende Energiedefizit wird mit hochwertigen Kohlenhydraten aufgefüllt. Da deine Kohlenhydratspeicher damit anders als in der klassischen Massephase nicht überflutet werden, ist auch die Gefahr für den Aufbau großer Massen an Körperfett deutlich geringer.

Stelle deinen Körper unter Beobachtung

Nachdem du die Grundlage gelegt hast, musst du beobachten, wie dein Körper darauf reagiert. Nur so kannst du gegebenenfalls noch rechtzeitig eingreifen. Diese Beobachtung, die du alle zwei Tage durchführen solltest, basiert auf drei Säulen:

  • 1. Wiege dich direkt nach dem Aufstehen, nachdem du deine Morgentoilette hinter dir hast, und notiere dein Gewicht.
  • 2. Nimm Maß von einigen Körperstellen, um den Fortschritt des Muskelaufbaus zu kontrollieren, und notiere auch die Maße. Ideale Messstellen sind die Oberarme, die Oberschenkel und die Brust. Um den Zuwachs von Körperfett im Auge zu behalten, solltest du die Hüfte und die Taille als Messpunkte dazunehmen.
  • 3. Nutze einen Hautfalten-Caliper*, um deinen Körperfettanteil zu bestimmen. Wende dabei mindestens die 5-Messpunkte-Methode für ein präzises Ergebnis an.

Zugegeben, alle diese Maßnahmen sind extrem zeitraubend. Wenn du den Muskelaufbau ohne das übliche Fett zuzulegen beitreiben möchtest, sind sie aber unablässig. Nur so kannst du im Zweifelsfall früh genug erkennen, wenn sich dein Bauch schneller entwickelt als der Bizeps. Unter dem Strich lohnt sich der Aufwand aber. So musst du für den Sommer nicht nur deutlich weniger Fett loswerden, sondern verhinderst auch, dass ein nennenswerter Teil der hart erarbeiteten Muskelmasse während der Diät wieder verlorengeht. Muskelaufbau ohne enthaltenes Fett ist in der Praxis hingegen leider nicht möglich.



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