Gerade zu Beginn deiner Trainingskarriere ist die Motivation für das Training noch derart hoch, dass du am liebsten jeden Tag Krafttraining machen würdest. Ich will dir keinesfalls den Wind aus den Segeln nehmen, aber gerade als Anfänger ist das keine gute Idee. Denn wie du weißt, hilft viel bekanntlich nicht viel. Sobald du allerdings ein gewisses Erfahrungsniveau erreicht hast, wendet sich das Blatt, sodass sich das tägliche Training als Vorteil erweisen kann. Wie aber lässt sich das Training für maximalen Erfolg gestalten?
Deine Muskulatur wächst nicht beim Training
Der Grund, der viele Trainierende dazu veranlasst, jeden Tag Krafttraining machen zu wollen, ist die Annahme, dass die Muskeln direkt durch die Stimulation während des Trainings wachsen. Eigentlich ist aber genau das Gegenteil der Fall. Während der Belastung wird die Muskulatur durch die mechanische Krafteinwirkung nämlich sogar beschädigt. Die entstehenden mikrofeinen Risse in den Muskelfasern werden schließlich in der darauffolgenden Ruhephase zunächst einmal repariert, sodass die ursprüngliche Belastbarkeit, die der Muskel vor dem Training hatte, wiederhergestellt wird.
Sobald diese »Regeneration« abgeschlossen ist, reagiert der Körper auf den beim Training gesetzten Belastungsreiz und verstärkt die betroffene Muskelpartie im übertragenen Sinne. Damit ist die Muskulatur der nächsten Trainingsbelastung besser gewachsen und kann diese leichter bewältigen. Für diesen Prozess benötigt dein Organismus je nach Trainingsintensität zwischen 48 und 72 Stunden. Wie du siehst, macht es nur wenig Sinn, jeden Tag Krafttraining zu machen und dabei immer die gleichen Muskeln zu trainieren. Durch die fortwährende Unterbrechung der Regeneration ist dies sogar äußerst kontraproduktiv.
Was auf der Mikroebene passiert
Beim Training passieren einige Dinge in deinem Körper. Dazu zählt auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche dafür verantwortlich sind, dass sich dein Organismus überhaupt dazu gezwungen sieht, mit Muskelzuwachs zu reagieren. Um den maximalen Muskelzuwachs zu erzielen, wäre es natürlich besonders vorteilhaft, wenn dein Organismus nicht nur an drei oder vier Trainingstagen pro Woche mit einem zusätzlichen Schub an Wachstumshormonen konfrontiert wird. Jeden Tag Krafttraining zu betreiben scheint also logisch. Wie aber lässt sich die Blutkonzentration an Wachstumshormonen maximieren, ohne dass das tägliche Training in ein kontraproduktives Übertraining ausartet?
Jeden Tag Krafttraining mit intelligenten Splits
Eines vorweg: Einsteiger müssen nicht jeden Tag trainieren, um ihren Muskelaufbau auf die Spitze zu treiben. In den ersten sechs bis zwölf Monaten reichen drei intensive Ganzkörpereinheiten pro Woche aus, um dieses Ziel zu erreichen. Wer deutlich weiter fortgeschritten ist, greift auf intelligente Splitpläne zurück, um den Wachstumshormonspiegel durch das tägliche Training stets am Anschlag zu halten. Um ausreichend Regenerationszeit für jede einzelne Muskelgruppe zu garantieren, bieten sich grundsätzlich zwei Varianten an: Einerseits ein 3er-Split mit eingeschobener Cardio-Einheit und andererseits ein 4er-Split, der zweimal in acht Tagen ausgeführt wird. Für den 3er-Split bietet sich beispielsweise das folgende Muster an:
Tag A: Push
Tag B: Pull
Tag C: Beine, Bauch
Tag D: Cardio
Eine beispielhafte Aufteilung für einen 4er-Split, der das tägliche Training für den maximalen Muskelaufbau ermöglicht, könnten hingegen so aussehen:
Tag A: Brust, Schulter
Tag B: Rücken, Bauch
Tag C: Bizeps, Trizeps
Tag D: Beine, Waden
Damit dein Körper trotz des hohen Trainingspensums nicht überfordert wird, solltest du allerdings sowohl auf eine besonders proteinreiche Nahrung als auch auf ausreichend Schlaf achten. Sieben bis acht Stunden sollten es pro Nacht in jedem Fall sein, um auch die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormonen optimal auszunutzen. Sofern du bereits über ein gewisses Maß an Trainingserfahrung verfügst und auf einige Randbedingungen achtest, kannst du also auch jeden Tag Krafttraining betreiben.
