Muskelwachstum ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf äußere Belastungen mit dem Ziel, zukünftig besser mit muskulären Strapazen zurechtzukommen. Mechanische Belastung, beispielsweise in Form von intelligentem Krafttraining, stimuliert deshalb Deinen Körper, mehr Muskelmasse zu entwickeln.

Muskelwachstum als natürliche Schutzmaßnahme

Muskelfasern, die erhöhten mechanischen Spannungen ausgesetzt werden, dehnen und verformen sich. Um die Muskulatur vor Schäden zu bewahren, sieht sich Dein Körper gezwungen, die Muskelproteinsynthese anzukurbeln, brachliegende Zellen zu aktivieren und vorhandene Muskelfasern zu verstärken.

Geeignetes Trainingsprinzip zum Muskelaufbau

Deinem Körper ist es prinzipiell egal, welche Mittel die muskulären Spannungen erzeugen. Du kannst Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht machen, mit Hanteln, Kabelzügen, elastischen Bändern und Trainingsmaschinen trainieren. Wichtig ist allerdings, dass die erzeugte Spannung hoch genug ist, um auf die Muskelfasern tatsächlich einzuwirken.

Höhe der mechanischen Belastung für den Muskelaufbau und das richtige Gewicht


      

In einer groß angelegten Studie [1] fanden Sportwissenschaftler heraus, dass zum Muskelaufbau ein Gewicht von mindestens 60 bis 65 Prozent der maximal möglichen Belastung erforderlich sind. Das würde beim Hanteltraining bedeuten, dass Du mindestens 60 bis 65 Prozent des Gewichtes nimmst, mit dem Du eine Wiederholung sauber schaffst.

Beispiel: Du kannst 100 kg einmal heben bzw. drücken. Damit die mechanische Belastung zur Muskelstimulation ausreicht, solltest Du mindestens 60 kg bis zur Ermüdung des trainierten Muskels in entsprechender Wiederholungsanzahl bewegen. Besser wären 70 bis 80 kg bei entsprechend weniger Wiederholungen, weil Du mit diesem Gewicht bereits bei der ersten Ausführung alle beteiligten Muskelfasern aktivierst.

Anzahl der Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau

Die Verfasser der Studie empfehlen, dass Kraftsportler, die die aufbauende Wirkung der mechanischen Belastung optimal nutzen möchten, Gewichte bzw. Übungen wählen, bei denen sie sechs saubere Wiederholungen ausführen können. Das gilt auch für Übungen, die normalerweise nicht mit Gewichten ausgeführt werden.

Beispiel: Sofern Du sechs saubere Klimmzüge schaffst, erzeugst Du mit jedem Klimmzug so viel Spannung, dass Du das Wachstum der beteiligten Muskelfasern anregst. Schaffst Du mehr Klimmzüge, solltest Du Dir einen Gewichtsgürtel* umschnallen oder mit einem Rucksack, in den Du Dir Gewichte packst, trainieren.

Quellen:
[1] The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans – Sports Med. 2007;37(3):225-64.


Was meinst du?

Wie viele Wiederholungen machst du? Schreibe einfach im Kommentar mit welchen Wiederholungen und Gewichten du die besten Erfahrungen gemacht hast!



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  1. Tayfun sagt:

    Moin,

    für den Muskelaufbau mache ich generell 12 Wiederholungen, orientiert nach diesem Prinzip: http://hanteltraining.me/2013/11/03/wie-viele-wiederholungen-sind-fuer-muskelaufbau-optimal/

    Hier steht jedoch, dass 6 Wiederholungen optimal wären. Was stimmt denn nun? Mein Vorschlag wäre: Alle 6-8 Wochen die Wiederholungszahl ändern.

    • Max sagt:

      Hi,

      gut aufgepasst!
      Es handelt sich um zwei unterschiedliche Studien. Bei der einen kam raus, dass 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau optimal sind, bei der anderen waren es nur 6 Wiederholungen. Die Wahrheit liegt wohl irgendwo dazwischen. Ich finde es gut, unterschiedliche Studien zu betrachten, weil man dadurch ein Gefühl dafür bekommt.

      Aus den beiden Studien geht hervor, dass es sich um einen Bereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen handelt, bei dem der Muskelaufbau optimal stimuliert wird.

      Grüße
      Max