Eines vorweg: Der Post-Workout-Shake ist, anders als es an diversen Stellen behauptet wird, keine zwingende Voraussetzung für den Muskelaufbau. Vielmehr handelt es sich um eine Optimierungsmaßnahme, mit deren Hilfe sich die Regeneration nach dem Training optimieren lässt. Warum das so ist, wie es funktioniert und welche Möglichkeiten es für die Zusammenstellung des Post-Workout-Shakes mit Maltodextrin gibt, klärt der folgende Artikel.
Warum ist der Post-Workout-Shake sinnvoll für den Muskelaufbau?
Um zu verstehen, welche Bedeutung der PWS im Detail hat, wollen wir uns kurz die energetische Situation des menschlichen Organismus nach einem harten Training vor Augen führen. Durch das intensive Krafttraining und das sich eventuell anschließende Cardio-Training passieren drei grundlegende Dinge. Am offensichtlichsten ist dabei der Energieverbrauch, durch den vor allem die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der Leber geleert werden. Weiterhin führt die Belastung der Muskulatur zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern, die je nach Trainingsintensität kleiner oder größer ausfallen. Genau genommen handelt es sich dabei also um Muskelverletzungen, die einer schnellstmöglichen Reparatur bedürfen. Leider ist die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, dessen Blutkonzentration mit steigender Trainingsdauer zunimmt, dafür kontraproduktiv. Dabei handelt es sich nämlich um ein kataboles Hormon. Dieser katabole Zustand unseres Organismus ist natürlich Gift für den Muskelaufbau.
An dieser Stelle kommt der Post-Workout-Shake ins Spiel. Dieser dient dazu, den katabolen Stoffwechselzustand so schnell wie möglich zu beenden und die anabolen Prozesse, die für die Regeneration nötig sind, anzustoßen. Ein solcher Shake hat den Zweck, dem nach Nährstoffen gierenden Körper, hochwertige und schnell verdauliche Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen, mit denen die Muskelglykogenspeicher aufgefüllt und die Zellschäden in der Muskulatur zeitnah repariert werden können. Einen großen Teil seiner Wirkung bezieht der PWS aus der Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin infolge des Konsums der kurzkettiger Kohlenhydrate.
Die richtige Mischung macht’s
Die Einnahme des Post-Workout-Shakes muss nicht wie oft behauptet unmittelbar nach dem Training erfolgen. Eine Verzögerung von 15-20 Minuten ist kein Problem und mindert den optimierenden Charakter des Shakes nicht. Hinsichtlich der Zusammensetzung bietet es sich an, die kurzkettigen Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin, Dextrose oder Wachsmaisstärke im Bezug zum eigenen Körpergewicht zu dosieren, da dieses in Relation zur Größe der Kohlenhydratspeicher steht. Eine Dosis von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist an dieser Stelle ein guter Richtwert. Beim Protein kannst du entsprechend deiner Ernährungsgewohnheiten entweder zu Whey Protein oder schnell verdaulichen Pflanzenproteinen greifen. Hier liegt der Dosierungsrichtwert bei gut 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wer die Aufnahme der Nährstoffe noch etwas beschleunigen und sich selbst nach dem Training einen kleinen Boost geben möchte, kann noch 150 bis 200 Milligramm Koffein hinzugeben. Um die Aufnahme der Nährstoffe nicht zu verzögern, sollte der Shake in jedem Fall mit Wasser oder Magermilch angemischt werden. Kaffeetrinker können sich mit Hilfe der Verwendung von Maltodextrin, Vanille Whey, 350 Millilitern Magermilch und 250 Millilitern schwarzem Kaffee im Übrigen einen PWS anmischen, der einem Modedrink von Starbucks geschmacklich in nichts nachsteht.
