Je besser die Ernährung auf den Muskelaufbau abgestimmt ist, desto effektiver ist das Training und desto leichter fällt es dem Körper, Muskelmasse aufzubauen und zu behalten. Muskelaufbau setzt sich zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und zu 30 Prozent aus dem richtigen Training zusammen. Wann und wie du Sporternährung zu dir nehmen solltest und wie du dich während und nach dem Wettkampf ernähren solltest, ist dort zu sehen.
Effektiver und gesunder Muskelaufbau
Da das Muskelgewebe zu mehr als 70 Prozent aus Wasser besteht, solltest du immer ausreichend trinken. Mindestens zwei Liter ungesüßten Tee, Wasser und Saftschorlen am Tag. Denke daran, dass auch in Nahrungsmitteln wie Salat, Gemüse, Früchte und Sprossen viel Wasser enthalten ist.
Eier
Eier in Bio-Qualität stellen eine bekömmliche Proteinquelle dar. Molke enthält zwar mehr essentielle Aminosäuren, ist jedoch ein Milchprodukt und führt daher häufig zu Unverträglichkeiten. Eier enthalten ebenfalls eine sehr hohe Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Besonders förderlich sind Eier, wenn sie roh verzehrt werden. Dann sind neben hochwertigen Proteinen auch alle Vitamine enthalten, was die muskelaufbauenden Prozesse zusätzlich fördert. Das geht am besten mit einem Shake. Mix dafür frisch gepressten Orangensaft zusammen mit einer Banane, zwei Eiern und einem Esslöffel Kokosmus.
Fisch
Eine weitere hochwertige Proteinquelle ist Fisch. Im Greenpeace-Fisch-Ratgeber findest du Informationen zu nachhaltigem Fischfang. Ein bis zwei Fisch-Mahlzeiten in der Woche sind ideal.
Nüsse, Paranüsse und Mandeln
Pflanzliche Proteine sind mindestens genauso wertvoll wie tierische. Nüsse, Paranüsse und Mandeln gehören definitiv zu einer gesunden Ernährung und helfen dem Körper beim Muskelaufbau. Neben Eiweiß enthalten Sie auch viele ungesättigte Fettsäuren sowie Eisen, Magnesium und Calcium. Paranüsse sind dazu auch noch mit reichlich Selen gesegnet.
Bohnen
Eine weitere wichtige pflanzliche Eiweißquelle sind Bohnen. Generell sind jedoch alle Hülsenfrüchte reich an Proteinen. Zusammen mit Vollwertreis versorgen dich Bohnen mit allen essentiellen Aminosäuren. Die langkettigen Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten werden nur langsam verdaut und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Damit kannst du zum Beispiel Hungerattacken vorbeugen. Das Sättigungsgefühl hält hier besonders lange an. Zink und Ballaststoffe sind weitere nützliche Elemente der Bohnen. Gerade Zink unterstützt den Muskelaufbau enorm.
Hafer
Das Aminosäureprofil ist beim Hafer im Vergleich zu anderen Getreidesorten ungewöhnlich ausgewogen. Mische zum Beispiel Haferflocken mit Wasser, lass den Brei quellen und esse ihn dann mit einer Banane, Beeren und eingeweichten Trockenfrüchten. Dieses Gericht ist einfach, hochwertig und sättigend.
Erdnüsse
Erdnüsse sind ebenfalls Hülsenfrüchte und enthalten neben Eiweiß auch gesunde Fette. Streich dir zum Beispiel Bio-Erdnussbutter auf ein Dinkelvollkorn- oder glutenfreies Brot und du erhältst dadurch ein komplettes und gesundes Aminosäureprofil.
Quinoa
Auch Quinoa ist reich an Aminosäuren und liefert außerdem Eiweiß, B-Vitamine, Magnesium, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sehr viel Eisen.
Spinat nährt Muskelzellen
Die im Spinat enthaltenen Nitrate nähren die Mitochondrien der Muskelzellen. Bei den Mitochondrien handelt es sich um die Kraftwerke der Zellen. Leistungsstarke Mitochondrien regulieren Blutdruck, Immunsystem, Zellstoffwechsel und vieles mehr.
Broccoli
Broccoli ist ein Gemüse mit sehr hohem Proteinanteil. Er enthält zahlreiche Antioxidantien und Vitamine, die sich um den Schutz der Muskulatur und des restlichen Körpers kümmern. Broccoli kann Krebs vorbeugen und gegen Arthritis helfen. Dazu kämpfen die Antioxidantien gegen freie Radikale.
Beeren
Beeren sind reich an Antioxidantien und enthalten viele wichtige Vitamine, die das Muskelgewebe beim Wachstum und der Gesunderhaltung unterstützen.
Lupinenprotein
Die proteinreichen Lupine gehören zu den Hülsenfrüchten. Anders als andere Hülsenfrüchte, enthalten sie keine Purine, was das Protein basisch und besonders gesund macht. Lupinenmehl ist eine wertvolle Zutat für basische Naschereien, Müsli und Smoothies.
Hanfprotein
In Hanfnüsschen ist viel Vitamin B2 enthalten, das auch in Fleisch- und Milchprodukten vorkommt. Das Vitamin ist wichtig für Muskeln, Augen und Haut. Hanf besteht außerdem zu 20 bis 24 Prozent aus Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren und damit einem vollständigen Aminosäureprofil. Darunter sind auch viele verzweigtkettige Aminosäuren, die sich um das Muskelwachstum und deren Reparatur kümmern.
Reisprotein
Hochwertiges Reisprotein*
