„Kraftausdauertraining dient ausschließlich der Verbesserung der muskulären Ausdauer und nicht dem Muskelaufbau“, und „Laktat verursacht Muskelkater“. Diese beiden Aussagen sind in der Fitness-Welt weit verbreitet. Nun, das stimmt so aber nicht, denn prinzipiell sind alle diese Aussagen falsch. Ordnen wir die Begriffe Kraftausdauertraining, Laktat und Muskelaufbau jedoch anders an, ergibt sich ein korrekter Zusammenhang, den sich jeder Freizeitsportler zunutze machen kann.
Warum Kraftausdauertraining gut für den Muskelaufbau ist
Nun, wir wissen, dass sich das Training im Kraftausdauerbereich positiv auf die Kraftausdauerleistung auswirkt, aber insbesondere bei fortgeschrittenen Athleten keinen nennenswerten Hypertrophiereiz setzt. Das ist auch gar nicht wichtig, denn das Kraftausdauertraining legt die Grundlagen für den Muskelaufbau, da sich durch die Ausdauerbelastung die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert. Der Zuwachs an haarfeinen Blutgefäßen führt einerseits zu einer verbesserten Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen und andererseits zu einem schnelleren Abbau von Laktat. Während die verbesserte Ernährung der Muskulatur dafür verantwortlich ist, dass du während dem Training mehr leisten kannst, sorgt der schnellere Abbau von Laktat für mehr Durchhaltevermögen.
Wichtig ist Letzteres gerade deshalb, da die Ansammlung von Laktat die Leistungsfähigkeit reduziert und damit den erzielbaren Wachstumsreiz mindert, da du das Training früher beenden musst. Je schneller der Abbau von Laktat also vonstatten geht, desto besser. Hinzu kommt der Nebeneffekt, dass Kraftausdauertraining die Bildung zusätzlicher Mitochondrien anregt. Deren Enzymkapazitäten sind es, die es der Muskulatur ermöglichen, die aerobe Energiebereitstellung auch während langen Trainingseinheiten effizienter zu gestalten. Somit beschleunigt sich nicht nur der Abbau von Laktat, sondern es reduziert sich sogar die Laktatproduktion, was deine Muskulatur ermüdungsresistenter macht. Bedingt durch den Zuwachs an Mitochondrien verbessert sich darüber hinaus die Fettverbrennung.
Auch Laktat beeinflusst den Muskelaufbau
Laktat selbst hat direkt keinen Einfluss auf den Muskelaufbaureiz, sofern die Menge des angesammelten Laktats das weitere Training nicht behindert. Allerdings beeinflusst Laktat den Muskelaufbau durch die Hintertür über Wachstumsfaktoren, zumal es sich bei Laktat auch um einen Botenstoff handelt, der den Hormonhaushalt beeinflusst. Durch die starke Stimulation, die das Laktat unter anderem als Energieträger für das zentrale Nervensystem innehat, geht man in der Wissenschaft davon aus, dass die Laktatproduktion anabole Stoffwechselzustände temporär fördert. Belegt ist durch Studien an Sprintern hingegen bereits, dass die Laktatbildung zu einer Steigerung der Aufmerksamkeit und kognitiven Leistungsfähigkeit führt. Wenn das einmal kein Grund für regelmäßiges Kraftausdauertraining ist.
