Maximaler Muskelaufbau ist dein Ziel? Dann solltest du dich auch nicht mit weniger zufriedengeben. Um jedoch dieses Ziel zu erreichen, musst du sowohl deine Ernährung als auch dein Training daran anpassen. Und womit ginge dies im Bezug auf das Training besser als mit der Beherzigung der Trainingsprinzipien der Bodybuilding-Legende Joe Weider, nach denen auch die Profis trainieren?

1. Prinzip des Negativtrainings


      

Die meisten Trainierenden konzentrieren sich beim Training auf die positive Bewegungsphase, also das Anheben des Trainingsgewichts. Das ist allerdings ein Fehler, denn ein großer Teil der Muskelfasern spricht auf die sogenannte konzentrische Belastung nicht optimal an. Um also die Muskulatur bestmöglich zu aktivieren, sollten auch die Muskelfasern angesprochen werden, die besser auf exzentrische Reize ansprechen, wie sie beim Ablassen des Trainingsgewichts entstehen. Beim Negativtraining geht es eben darum, diese Reize zu setzen, indem ein vergleichsweise hohes Trainingsgewicht gewählt wird, welches deutlich höher liegt, als jenes, das du für die Übung normalerweise verwendest. Führe die konzentrische Bewegungsphase nun mit Hilfe deines freien Armes oder eines Trainingspartners aus und konzentriere dich im Anschluss auf das langsame Ablassen, um die Muskelspannung zu erhöhen, wodurch ein maximaler Muskelaufbaumöglich ist.

2. Prinzip der Iso-Tension

Maximaler Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn du deine Muskulatur vollständig unter Kontrolle hast. Profi-Bodybuilder bedienen sich zur Schulung der Muskelkontrolle einer Technik namens Iso-Tension. Dabei geht es um nichts weiter, als das fokussierte Anspannen der Muskulatur im Alltag außerhalb des Trainings, wobei es das Ziel ist, zu lernen, die Muskulatur aktiv zu steuern. In der Praxis lässt sich ein maximaler Muskelaufbau dadurch fördern, dass du jeden zu trainieren Muskel deines Körpers drei Mal pro Woche jeweils drei Mal bewusst für fünf bis sechs Sekunden hart anspannst, um die neurologische Beherrschung der Muskeln zu optimieren.

3. Prinzip der Intensivwiederholungen

Bei den Intensivwiederholungen handelt es sich um sogenannte erzwungene Wiederholungen, die am Ende eines Satzes ausgeführt werden. Sobald du keine saubere Wiederholung mehr aus eigener Kraft schaffst, greift dabei dein Trainingspartner ein und hilft beispielsweise beim Bankdrücken lediglich so viel mit, dass du das Gewicht noch ein weiteres Mal mit korrekter Technik bewegen kannst. Dadurch werden die Muskelfasern erzwungenermaßen stärker belastet. Um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese Technik allerdings nicht bei jeder Trainingseinheit anwenden.

4. Prinzip der Muskelkonfusion

Die Muskelkonfusion ist ein relativ simpel umzusetzendes Prinzip, das jedoch von vielen Trainierenden schlicht missachtet wird, die über Wochen und sogar Monate stoisch denselben Trainingsplan abarbeiten. So rückt ein maximaler Muskelaufbau natürlich in weite Ferne. Deutlich besser ist es, wenn du es deiner Muskulatur gar nicht erst ermöglichst, sich an bestimmte Reize zu gewöhnen. Stelle dir dazu am besten gleich zwei oder drei Varianten deines Trainingsplans zusammen, im Rahmen derer du die jeweiligen Muskeln mit unterschiedlichen Übungen trainierst. Tausche diese Trainingspläne spätestens alle zwei Wochen durch und sorge beispielsweise durch den Einsatz von Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen für zusätzliche Reizvariationen für den Muskelaufbau.



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