Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, der braucht weder teures Equipment noch einen Vertrag im Fitnessstudio unterschreiben, denn das Training mit Hanteln ist in dieser Hinsicht deutlich effizienter. Worauf aber ist zu achten, um das Hanteltraining für den Muskelaufbau möglichst ertragreich zu gestalten?
Vorteile des Hanteltrainings
Gegenüber dem reinen Maschinentraining, das noch immer gerade Trainingsanfänger bevorzugen, hat das Training mit freien Gewichten einige Vorteile. Bevor wir uns allerdings mit diesen speziellen Vorzügen des Hanteltrainings beschäftigen, sollte nicht unerwähnt bleiben, dass auch ein solches Hantel-Set für den Hausgebrauch bestimmten Qualitätskriterien entsprechen muss und entsprechend gewartet werden sollte, damit du so lange wie möglich Spaß am Training hast. So sind Hanteln mit gusseisernen Scheiben beispielsweise deutlich komfortabler zu gebrauchen als solche mit sehr großen Kunststoffscheiben, die ihr Gewicht durch eine Füllung aus Zement oder Sand bekommen. Worauf genau du beim Kauf sonst noch achten musst und welche Hanteln sich für deine Bedürfnisse am besten eignen, erfährst du unter hantel-set.net.
Worin aber liegt genau der Vorteil des Hanteltrainings gegenüber dem Training an Maschinen, das doch eigentlich wesentlich komfortabler ist? Nun, das ist einfach erklärt, denn der geführte Bewegungsablauf des Maschinentrainings schränkt deine Muskulatur in ihrer natürlichen Funktionsweise ein und isoliert dabei einzelne Muskeln stärker als andere. Das führt dazu, dass vor allem kleinere Hilfsmuskeln kaum gereizt werden und dementsprechend eine muskuläre Schwachstelle darstellen, die dich hinsichtlich deiner Leistungsfähigkeit im Training limitiert. Zudem eignet sich das Hanteltraining deutlich besser dazu, Schwachstellen zu erkennen und gezielt zu beseitigen. Beim Maschinentraining hingegen fallen vorhandene Schwachstellen und Dysbalancen nicht einmal auf, was sich mitunter auch auf die Ästhetik auswirkt und optische Ungleichgewichte bevorzugt.
Wie du dein Hanteltraining noch effektiver gestalten kannst
Um das Hanteltraining möglichst effektiv für den Muskelaufbau zu gestalten, reicht es aber noch lange nicht aus, die Gewichte einfach nur mit der richtigen Technik zu bewegen. Vielmehr kommt es dabei auf die Zeitspanne an, im Rahmen derer die Zielmuskulatur während der exzentrischen und der konzentrischen Bewegungsphase unter Spannung steht. Je länger du die Spannung dabei aufrechterhältst, desto besser. Um aber die Dynamik des Übungsablaufs nicht zu verlieren, hat sich in dieser Hinsicht die Faustregel etabliert, nach der sowohl das Anheben als auch das Absenken der Hantel jeweils rund zwei Sekunden dauern sollte. Damit aber noch nicht genug.
Während die meisten Trainierenden ihren Fokus nämlich auf die konzentrische Bewegungsphase, also auf das Anheben der Hantel legen, macht es durchaus Sinn, die exzentrische Bewegungsphase zu betonen. Wie eine Studie des Department of Biology of Physical Activity an Neuromuscular Research der finnischen University of Jyväskylä zutage förderte, führt insbesondere exzentrisches Krafttraining zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate sowie zu einem deutlichen Anstieg der Kraftleistung, was sich indirekt wiederum auf die Reizsetzung für den Muskelaufbau auswirkt. Es ist dementsprechend empfehlenswert, wenn du einige Übungen in deinen Trainingsplan einstreust, die du nach dem Konzept des exzentrischen Trainings absolvierst.
