In der Vergangenheit haben zahlreiche Studien immer neue Einflussfaktoren identifiziert, die unsere Leistung beim Training beeinflussen und damit auch den Trainingsreiz bestimmten. Neben zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln, einer exakt gesteuerten Regeneration, besonders intensiven Trainingstechniken und zahlreichen weiteren einschlägigen Tipps, siehe dazu den Artikel mit 20 Muskelaufbau Tipps von den Profis (shop.team-andro.com), sind es aber auch Dinge, an die wir zunächst eher nicht denken. Oder hast du dir schon einmal darüber Gedanken gemacht, dein Training an deinem Biorhythmus auszurichten?
Was versteht man unter dem Biorhythmus?
Ja, richtig gehört, denn der Biorhythmus hat einen größeren Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit, als du glaubst. Unter dem Biorhythmus versteht man grob gesagt Muster, in denen physiologische Vorgänge im Menschen ablaufen und sich in bestimmten Zeitspannen wiederholen. Ein sehr wichtiger Zyklus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, der auch als innere Uhr bezeichnet wird und unter dem Einfluss des Tageslichts gesteuert wird. Früh am Morgen, wenn die Sonne aufgeht, stimuliert das Sonnenlicht die Synthese des Hormons Melatonin, das den Kreislauf hochfährt. Mit dem Sonnenuntergang nimmt die natürliche Blutkonzentration hingegen ab und dein Körper bereitet sich auf die Nacht vor.
Daraus ergibt sich die sogenannte »Physiologische Arbeitskurve«, welche die durchschnittliche Leistungsfähigkeit anzeigt, die wir über den Tag hinweg leisten können. Diese Kurve belegt eindrucksvoll, dass auf ein Hoch zwischen 9 und 10 Uhr morgens das uns allen bekannte Nachmittagstief gegen 16 Uhr folgt. Danach steigt die Leistungskurve zu einem weiteren Höhepunkt um 18 Uhr an, bis das absolute Tagestief gegen 3 Uhr in der Nacht erreicht ist.
Der optimale Trainingszeitpunkt
Um diese Leistungskurve in der Trainingspraxis zu überprüfen, wurden bereits einige Studien durchgeführt. Und tatsächlich stellte man im Rahmen einer Untersuchung fest, dass die Maximalkraftleistung sowohl am Morgen als auch im Bereich des zweiten Hochs am Abend am höchsten ist.[1] Interessant ist dabei auch, dass Atemfrequenz, Puls, Blutdruck und Körperkerntemperatur in der Zone des abendlichen Leistungshochs am höchsten sind, sodass der Organismus auf physiologischer Basis auf dem Zenit seiner täglichen Leistungsfähigkeit steht. Hinzu kommt eine deutlich erhöhte Nervenleitgeschwindigkeit zwischen dem zentralen Nervensystem und der Muskulatur, was ebenfalls für das Training am Abend spricht.[2]
Was bedeutet das nun für dein Muskelaufbau-Training?
Die Schlussfolgerung, die der Biorhythmus dir liefert, ist klar, denn somit erhältst du zwei Trainingszeitpunkte, an denen du den bestmöglichen Trainingsreiz setzen kannst. Allerdings ist das abendliche Hoch aufgrund der Begleitumstände sowie der Praktikabilität im Alltag etwas besser für das Training geeignet. Das Problem an der Sache ist lediglich, dass es sich bei der Arbeitsleistungskurve um einen Durchschnitt handelt. Dieser setzt sich aus den Werten von genetischen Langschläfern (Eulen) und genetischen Frühaufstehern (Lerchen) zusammen.
Am Kurvenmuster und den Leistungsspitzen ändert dies jedoch nichts, da sich lediglich die Uhrzeiten verschieben. Wenn du Frühaufsteher bist, kannst du das Training dementsprechend jeweils etwas früher absolvieren. Bist du hingegen Langschläfer, gilt das Gegenteil. Natürlich bringt es dich nicht um, wenn du zu einer anderen Tageszeit trainierst. Insbesondere wenn du auf einem Leistungsplateau festhängst, kann die dem Biorhythmus entsprechende Trainingsplanung, jedoch den Unterschied ausmachen, ob du weiterhin stagnierst oder den Muskelaufbau wieder vorantreibst.
Quellen:
[1] Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin*
[2] Weineck, Jürgen (2004): Sportbiologie (9. Aufl.)*
