Wenn wir ehrlich sind, würden wir uns doch alle wünschen, dass es ein geheimes Trainings- und Ernährungsprogramm gäbe, mit dessen Hilfe wir uns die lästigen Diäten ersparen könnten, da es Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau verspricht. Zu recht sind bis dato viele an diesem Versuch, die Natur auszutricksen, gescheitert. Das bedeutet aber nicht, dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig gar nicht funktionieren.
Was möglich ist und was nicht
Nehmen wir es ganz genau, so kann der gleichzeitige Fettabbau und Muskelaufbau biochemisch gar nicht funktionieren, da es sich um zwei grundverschiedene Prozesse handelt, die sich als Gegenspieler gegenüberstehen. Vereinfacht gesagt liegt es daran, dass du für den katabolen Prozess des Fettabbaus ein Energiedefizit brauchst und für den anabolen Prozess des Muskelaufbaus einen Energieüberschuss in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Du kannst einen Kuchen schließlich auch nicht gleichzeitig backen und essen. Fassen wir den Begriff der Gleichzeitigkeit jedoch etwas weiter, so rückt das Ziel in greifbare Nähe.
Die »einfache« Methode für gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau
Die folgenden Ansätze sind im Gegensatz zur klassischen Verteilung aus Diät und Massephase freilich mit einem vergleichsweise hohen Aufwand verbunden und erreichen ausdrücklich nicht die Ergebnisqualität des etablierten Ansatzes. Sie beweisen jedoch, dass es prinzipiell funktioniert. Stell Dir einfach vor, dass Du Dein Trainingsjahr in viele kleine Masse- und Definitionsphasen einteilst und Dich 2-3 Wochen um den Muskelaufbau und anschließend 1-2 Wochen um den Fettabbau kümmerst. Mit dem sinnbildlichen »dicken Daumen« der statistischen Mittelwertbildung baust zu damit im definierten Zeitraum gleichzeitig Muskeln auf und Fett ab.
Fettabbau und Muskelaufbau dank Carb Back Loading
Es gibt allerdings noch einen weiteren, deutlich komplexeren Ansatz, der auf Tagesbasis funktioniert, und dem Ideal deutlich näher kommt. Dabei handelt es sich um das von John Kiefer erdachte Konzept des Carb Back Loadings. Dieses Prinzip teilt den Tag ernährungstechnisch in zwei Hälften ein – vor dem Training und nach dem Training. Während Du Dich vor dem Training vorwiegend von Fetten und Proteinen ernährst und durch die Ausschüttung kataboler Hormone die Fettverbrennung triggerst, lässt Du die Blutkonzentration des extrem anabolen Hormons Insulin nach dem Training in die Höhe schießen. Das geschieht durch die Kombination aus vornehmlich einfachen Kohlenhydraten und magerem Protein. Wie genau das Carb Back Loading im Detail funktioniert, beschreibt Kiefer in seinem Buch „Carb Back Loading*
Fazit – Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau ist möglich
Unter der Voraussetzung, dass Du dazu bereit bist, erprobte Konzepte über den Haufen zu werfen und akzeptierst, dass die Ergebnisqualität nicht unbedingt dem Maximum der konventionellen Herangehensweise entspricht, ist das scheinbar unmögliche Ziel des Fitnesssports definitiv erreichbar. Bei allen ernährungstechnischen Änderungen hast du jedoch den Vorteil, dass du an deinem Krafttraining rein gar nichts ändern musst, sofern du mit schweren Gewichten im Wiederholungsbereich von 8-12 trainierst.
Hi Max,
sehr interessanter Ansatz, sowas wär genau mein Ding! Hast du das schon ausprobiert? Wie hälst du es hierbei mit der Kalorienbilanz (bspw. Überschuss an Pumptagen, Defizit an anderen Tagen und ggf. zusätzlich Cardio)? Und kriegt man ohne KH vorm Training noch ordentlich gestemmt? Kann sich sowas auch für schnellkraft- und ausdauerlastige Kampfsportarten eignen?
Werds mal probieren!
Gruß Mickey