Wie heißt es doch so schön „ohne Mampf, kein Kampf“. An diesem vor allem in der Armee geläufigen Grundsatz solltest du auch beim Krafttraining festhalten, denn Gewichte stemmen allein reicht nicht aus, zuman die Ernährung in Wahrheit das Zünglein an der Waage des Erfolgs ist. Allerdings braucht es auch die richtigen Lebensmittel zum Muskelaufbau.

1. Putenbrustfilet


      

Ohne eine ausreichende Proteinversorgung geht beim Muskelaufbau nichts voran, sodass du nicht nur darauf achten solltest, ausreichend Protein zu dir zu nehmen, sondern auch darauf, dass dieses aus hochwertigen Quellen stammt. Der absolute Klassiker ist die Putenbrust, die sich sowohl durch ihren niedrigen Fettgehalt als auch durch ihren hohen Proteinanteil von rund 22 Gramm pro 100 Gramm auszeichnet. Damit eignet sich die Putenbrust auch im Rahmen einer Diät zur Zubereitung zahlreicher Gerichte.

2. Thunfisch aus der Dose

Eine weitere sehr fettarme Proteinquelle ist Dosenthunfisch. Eine einzige Dose mit 150 Gramm liefert dir fast 40 Gramm bestes Protein und hat dabei nur 1,5 Gramm Fett. Achte aber darauf, dass du Thunfischkonserven ohne Öl* kaufst, denn das Fett, das für viele Thunfischkonserven in Öl verwendet wird, ist nicht gerade das hochwertigste.

3. Harzerroller

Wenn du keinen Thunfisch magst oder lediglich etwas Abwechslung suchst, ist auch der sogenannte Harzerroller ein prima Lebensmittel zum Muskelaufbau. Das liegt daran, dass dir dieser würzige Hartkäse pro 100 Gramm ganze 30 Gramm Protein liefert und dabei selbst einen zu vernachlässigenden Kohlenhydrat- und Fettgehalt von 0,5 beziehungsweise 0,1 Gramm hat.

4. Magerquark

Ein weiterer Klassiker ist der Magerquark, der seinen Rang als Top-Lebensmittel zum Muskelaufbau der Tatsache zu verdanken hat, dass er vornehmlich aus langsam verdaulichen Casein-Proteinen besteht und zudem kaum Fett hat. Da diese Proteine nur langsam verstoffwechselt werden, ist Magerquark optimal, um die Proteinversorgung über die Nachtstunden oder längere Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme sicherzustellen. Ein 500-Gramm-Becher mit 70 Gramm Protein kostet zudem nicht einmal 70 Cent und bietet damit im Vergleich zu anderen Proteinquellen ein überragendes Preis-Leistungs-Verhältnis.

5. Hühnervollei

Auch das Hühnervollei ist ein sehr gutes Lebensmittel zum Muskelaufbau, was einerseits an der Hochwertigkeit des Proteins liegt, das sehr effektiv in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, andererseits jedoch auch auf den Mikronährstoffgehalt des Eigelbs zurückzuführen ist. Dieses enthält als eines von wenigen Lebensmitteln Vitamin D und zudem wichtige Omega 3 Fettsäuren, die dein Körper für die Herstellung anaboler Hormone wie Testosteron und HGH und damit auch für den Muskelaufbau benötigt. Ein mittelgroßes Ei enthält rund 7g Protein.


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  1. Daniel sagt:

    Immer wieder gute Tipps für den Muskelaufbau.
    Hast du schon Efahrung mit dem WKM-Plan gemacht?
    Und wie schaut es mit dem (gelegentlichen) Konsum von Alkohol aus, an Wochenden?

  2. Silko sagt:

    Thunfisch aus der Dose ist häufig mit Aluminium und anderen Schwermetallen belastet. Daher sollte man die Zufuhr in Grenzen halten. Eine bessere ist Stockfisch, der liefert auf 100 g sagenhafte 79 g Eiweiß!

    • Max sagt:

      Hi Silko,

      danke für den Hinweis.
      Den Stockfisch habe ich bisher nicht gekannt. Muss ich unbedingt probieren.

      Grüße
      Max

  3. Daniel sagt:

    Hi,
    verfolge deinen Blog schon länger, wegen der informativen und hilfreichen Beiträge.
    Ich wollte mal Fragen: Hast du schon Erfahrung mit dem WKM Plan gemacht?
    Was hälst du von gelegentlichen Alkoholkonsum?

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      es freut mich, dass du meine Beiträge gut findest.

      Der WKM-Plan nach Stuart McRobert ist nicht schlecht. Hier werden fast* alle Muskeln pro Trainingseinheit mit Grundübungen traniert.
      * = Eine Schwäche hat dieser Plan jedoch: die Brust wird nur an einem der Trainingstage trainiert. Das ist für meinen Geschmack zu wenig.

      WKM-Plan nach Stuart McRobert:
      Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern
      Tag 2: Ruhetag
      Tag 3: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
      Tag 4: Ruhetag
      Tag 5 = Tag 1

      Mit dem Alkohol ist es ganz einfach: je mehr, desto schlechter und umgekehrt. Die Messlatte musst du für dich selbst festlegen.

      Grüße
      Max

  4. Daniel sagt:

    Ja für meinen Geschmack ist es auch zu wenig Brust hab deswegen schon überlegt wieder auf einen 2er Split umzusteigen. Wegen der Arbeit ist der WKM aber praktischer da kompakter und zeitsparender.
    Macht es Sinn zu wechseln oder soll ich beim WKM bleiben und vielleicht eine 2te Brustübung einbauen? Ich denke mal der WKM Plan ist ein ziemlicher guter Plan was Muskelaufbau angeht, mal abgesehen von der Brust.

    Noch eine Frage zu Protein Shakes, bei Aldi Süd gibt es zur Zeit Whey Protein ist so ein Discounter Whey rausgeschmissenes Geld oder einen Versuch wert?

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      zweite Brustübung einbauen ist eine gute Möglichkeit, würde ich auch so machen. Probier das mal aus, würde mich auf dein Feedback freuen.

      Ich war dieses Wochendende beim Aldi einkaufen und habe mir das Protein Shake angeschaut. Ich sehe keinen Grund warum es schlecht sein sollte, ist also einen Versuch wert. Hier gibt es einen ausführlichen Bericht über das Aldi-Protein.

      ABER: das Protein von Aldi ist mit 20€ pro kg TEUER!

      Das „Mammut Whey Protein“ kostet bei Amazon nur 16,60 das Kilo, bzw. 30€ für 3 kg. Und dieses Produkt ist Top, geschmacklich und qualitativ. Hier noch ein interessanter Artikel zur Protein-Einnahme.

      Grüße
      Max

  5. Daniel sagt:

    Servus,
    ja ich baue denk ich noch 2-3 Sätze Fliegende mit der Kurzhantel ein oder Negativbankdrücken mit der KH.
    Hab mir jetzt eine Dose beim Aldi gekauft aber statt dem Mammut Whey würde ich mir danach vielleicht Whey von My Protein kaufen, preislich auch ziemlich gut.

    • Max sagt:

      Hi Daniel,

      und, wie sind deine ersten Erfahrungen mit dem Aldi-Protein?
      -Geschmack? (mit Milch, Wasser)
      -Löslichkeit?
      -Sättigungsgefühl?
      -evtl. schon merkbare Gewichtszunahme?

      Grüße
      Max

  6. Daniel sagt:

    Hi,
    Geschmack ist soweit in Ordnung spielt für mich aber keine so große Rolle, in Wasser ein nicht ganz so intensiver Geschmack in Milch schmeckt es ähnlich wie Schokomilch. Sowohl ich Milch wie in Wasser relativ gut löslich wenn man einen Shaker benutzt. Von der Sättigung ist es auch in Ordnung, ich trinke den Shake vor dem Traning oder danach und nach dem Trainig esse ich Anschluss gleich. Eine größere Gewichtszunahme ist mir nicht aufgefallen.
    Insgesamt kann ich sagen das Whey für den Preis in Ordnung ist. Auch ein Whey vom Discounter muss nicht schlecht sein.

    Mit freundlichen Grüßen

    Daniel