Zusatztipps für die Perfekte Brust

Posted: 21st Dezember 2016 by Max in Muskelaufbau Tipps
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Brusttraining ist für die meisten Bodybuilder das Lieblingsthema. Die Bestätigung findet man jeden Montagabend im überfüllten Fitnessstudio – jeder will gleich am ersten Trainingstag mit dem wichtigsten Muskel anfangen. Doch so beliebt die Brustmuskeln auch sind, dennoch gibt es viele Unklarheiten was das ideale Training angeht. Oft werden Übungen falsch gemacht und das Training nicht richtig durchdacht. Bestimmte Muskelpartien werden vernachlässigt und muskuläre Ungleichgewichte sind vorprogrammiert.

Bei den folgenden Brusttraining Tipps ist sicherlich der eine oder andere interessant und du kannst dein Training effektiver gestalten und weiter optimieren.

Alle Brustübungen im Überblick

Zunächst noch eine Übersicht über alle Brustübungen die es gibt. Falls eine Fehlt, Kommentare sind erwünscht :-) . Grundsätzlich werden die Übungen unterteilt in Übungen für obere, mittlere und untere Brustmuskeln. Wobei die Überzüge eher die gesamte Brustmuskulatur beanspruchen. Die meisten Brustübungen können mit Kurzhanteln oder mit Langhantel ausgeführt werden, wobei eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne* natürlich auch nicht fehlen darf. Falls du keine Hantelbank hast, kann man Bankdrücken zur Not auch auf dem Boden machen.

Eine Beschreibung der Übungen mit Lang- und Kurzhanteln findest du hier im Blog. Zur Erweiterung des Trainings eigenen sich auch Übungen an Maschinen oder am Seilzug. Unter meinefitness.net findest du eine gute Übersicht aller Brustübungen sowohl mit Maschinen als auch mit Hanteln.



Übungen für obere Brustmuskulatur
-Schrägbankdrücken mit Langhantel
-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
-Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
-Fliegende am tiefen Seilzug

Übungen für mittlere Brustmuskulatur
-Bankdrücken mit Langhantel
-Bankdrücken mit Kurzhanteln
-Fliegende mit Kurzhanteln
-Butterfly
-Liegestütze

Übungen für untere Brustmuskulatur
-Negatives Bankdrücken mit Langhantel
-Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln
-Fliegende auf der negativen Schrägbank
-Seilzug über Kreuz
-Dips

Übungen für die gesamte Brustmuskulatur
-Überzüge mit Kurzhantel
-Überzüge am Kabelzug

5 Tipps fürs Brusttraining

#1 Griffbreite beim Bankdrücken

Je weiter der Griff, umso mehr werden die Trizeps entlastet. Da die Trizeps schwächer sind als Brustmuskeln, können durch einen weiten Griff höhere Gewichte bewältigt werden. Durch einen weiten Griff wird die Brustmuskulatur mehr gedehnt und die Belastung zielt mehr auf die äußeren Bereiche der Brustmuskeln. Je weiter der Griff, umso stärker ist jedoch das Verletzungsrisiko. Optimal ist eine Griffbreite ca. 2 Faustlängen breiter als schulterbreit.

#2 Bewegungsumfang

Bei allen Bankdrückvarianten mit Lang- oder Kurzhanteln gibt es die Möglichkeit die Hanteln so weit wie möglich nach unten herabzulassen. Der Vorteil liegt darin, dass durch den längeren Bewegungsablauf die Brustmuskeln über einen größeren Bewegungsradius trainiert werden, wodurch ein besserer Trainingseffekt ermöglicht wird. Jedoch steigt dadurch die Belastung der Schultern was zu Verletzungen führen kann. Aus diesem Grund ist es sicherer die Hanteln nur soweit abzusenken, bis die Ellenbogen im 90 Grad Winkel stehen.

#3 Große Brust betonen

Eine große Brust unterzeichnet maßgeblich eine sportliche Statur. Vielen ist jedoch nicht bewusst, dass eine gut trainierte Brust die Schultern nach vorne zieht. Das sieht wiederum nicht so gut aus und kann zudem zu muskulären Ungleichgewichten und zu schmerzhaften folgen führen. Aus diesem Grund müssen die gegenläufigen Muskelpartien mindestens genau so fleißig trainiert werden. Das sind alle Übungen, bei denen die Arme nach hinten bewegt werden, also genau das Gegenteil von allen Brustübungen. Damit richtet sich der Oberkörper wieder auf und die durchtrainierte Brust kommt viel besser zur Geltung.

#4 Sägemuskeln trainieren

Der Sägemuskel (unterhalb des großen Brustmuskels) unterstreicht den Unterschied zwischen gut trainierten Athleten und Hobbysportlern. Doch wie trainiert man diese Muskeln?
Grundsätzlich werden die Sägemuskeln bei fast allen Brustübungen mit beansprucht. Manche schwören auf Überzüge, weil dabei die Sägemuskeln angeblich mehr beansprucht werden. Eine viel bessere Möglichkeit die Sägemuskeln mehr zu beanspruchen besteht aber darin, das Bankdrücken etwas zu modifizieren. Wenn die Gewichte bei der Übungsausführung ganz oben sind, werden die Schulterblätter so weit wie möglich nach vorne geschoben (in die gleiche Richtung, in die die Gewichte gehoben werden, also nach oben). Dadurch werden die Sägemuskeln deutlich angespannt und du erreichst gezielt einen zusätzlichen Trainingseffekt.

#5 Vorermüden

Durch Vorermüdung der Brustmuskeln vor dem eigentlichen Training wird die Trainingseffektivität deutlich gesteigert. Mehr dazu im folgenden Artikel: Brusttraining – kleiner Trick für große Brust


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