Es gibt kaum eine Thematik, die im Kontext des Kraftsports derart viel Verwirrung stiftet, wie die Frage danach, ob zu viel Eiweiß schädlich für den Körper ist. Viele Menschen gehen fest davon aus, dass zu viel proteinreiches Essen unter anderem Nierenprobleme und Gicht verursacht. Was aber ist wirklich an diesem Mythos dran?

Dem Mythos auf den Grund gegangen

Zunächst einmal solltest du dir bewusst sein, dass Protein ebenso essenziell für unseren Körper ist wie Fett. Nimmst du also durch proteinreiches Essen mehr Eiweiß auf als dein Organismus aktuell für die Bildung von Hormonen und Enzymen oder den Aufbau neuer Zellstrukturen benötigt, wird der Überschuss energetisch verstoffwechselt. Die Verstoffwechslung der Aminosäuren, aus denen sich die Proteine im Einzelnen zusammensetzen, setzt als Nebenprodukt Amoniak frei, der wiederum zusammen mit Harnstoff über die Nieren ausgeschieden wird. Im Klartext bedeutet dies also: je mehr Protein du konsumierst, desto mehr bekommen auch deine Nieren zu tun.

Ist proteinreiches Essen beziehungsweise zu viel Eiweiß also schädlich?


      

Schädlich ist dies für einen gesunden Organismus allerdings nicht. Das belegt eine im Journal of the National Society of Sport Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2007, die bei einer täglichen Dosierung von 1,4-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht keine Anzeichen für eine Nierenüberlastung finden konnte. Wer allerdings eine vorgeschädigte Niere hat, sollte seine Ernährung ohnehin mit einem Arzt absprechen. Eine Voraussetzung, damit deine Nieren optimal arbeiten können, ist eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 2-3 Litern. Ob du ausreichend getrunken hast, erkennst Du an der Farbe deine Urins. Ist dieser sehr dunkel, hast du zu wenig getrunken, fällt er hingegen hell aus, hast du alles richtig gemacht.

Unter einer bestimmten Bedingung kann zu viel Eiweiß schädlich sein

Die Sache mit der Gichtproblematik ist deutlich substanzieller und dennoch ist die verallgemeinernde Aussage nicht haltbar. Die Entstehung von Gicht kann von einem erhöhten Harnsäuregehalt im Körper gefördert werden, wobei es aber oft zu einer Verwechslung mit dem Begriff Harnstoff kommt. Während Harnstoff unter normalen Bedingungen, wie bereits geschildert, unproblematisch ist, ist es die Harnsäure, die potenzielle Schäden verursacht. Diese Säure entsteht beim Abbau von Purinen, bei denen es sich um Basen handelt, die vor allem in Fleisch vorhanden sind. Wer also sehr viel Fleisch zu sich nimmt und die entstehende Säure nicht durch basische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte ausgleicht, erhöht tatsächlich das Risiko einer Gichterkrankung sowie die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Nierensteinen. (Quelle)
Diese Tatsache verdeutlicht, dass eine Nahrungsergänzung mit Proteinpulver (z.B. Mammut*) auch Vorteile hat, wenn dadurch der Fleischkonsum reduziert werden kann.

Fazit – Proteinreiches Essen ist per se nicht schädlich

Unter dem Strich ist die undifferenzierte Aussage, dass zu viel Eiweiß schädlich ist, schlicht falsch, denn wie du gesehen hast, beruht beispielsweise die Verallgemeinerung der angeblichen Schädlichkeit von Protein schlicht auf der Verwechslung der Begriffe Harnstoff und Harnsäure. Ein kleiner aber sehr gravierender Unterschied, der wieder einmal zeigt, dass es auf die Details ankommt. Wenn du also völlig gesund bist, dich ausgewogen ernährst und deinen Fleischkonsum bewusst kontrollierst, ist proteinreiches Essen auch auf Dauer nicht schädlich. Sind dir diese grundlegenden Ernährungsregeln allerdings egal, kann zu viel Eiweiß entsprechend schädlich sein.


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  1. Jan sagt:

    Wie viel Eiweisspulver sollte man am Tag maximal konsumieren?
    Gibt es da ne Faustformel? 75% aus normalen Lebensmitteln 25% durch Shakes?
    sonst könnte man sich doch von der Theorie zu 100% von Shakes ernähren?!

    Natürlich würde ich den gesünderen Weg vorziehen, aber wenn ich daran denke in der Definitionsphase jeden Tag ca. 190g Eiweiss zu mir zu nehmen… die ganze kocherei usw…

    Zur Zeit wechsel ich jeden Tag zwischen Cardio und Muskelaufbau und da stellt sich mir die Frage, wie viel hau ich vor dem Training in mein Shake und wie viel nachher?

    deinen Ratschlag würde ich sehr begrüßen, übrigens, klasse Page, werde ich auf jeden Fall weiterempfehlen

    • Max sagt:

      Hi Jan,

      das ist eine sehr interessante Frage. Eine Antwort wie 75%/25% gibt es nicht. Die Frage muss jeder für sich indivituell beantworten. Es gibt sowohl Vor- als auch Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn man diese kennt, kann man auch eine Entscheidung treffen.

      Im Grunde sind deine Überlegungen genau richtig. Ich fasse einfach mal zusammen:
      1) Aus gusundheitlicher Sicht sind industriell verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Daher ist es ja auch ein Nahrungsergänzungsmittel. Ein Minuspunkt für das Protein-Pulver.
      –> Fazit: bei geringem Proteinkonsum (z.B. bis 100g pro Tag) sollte man natürliche Lebensmittel bevorzugen.
      2) Jedoch gibt es auch einen entscheidenden Vorteil des Proteinpulvers. Man nimmt ausschließlich das gewünschte Protein zu sich, ohne unerwünschte Kohlenhydrate und Fette oder auch weitere Stoffe wie Salz, Konservierungsmittel, etc.
      –> Fazit: bei hohem Proteinkonsum (z.B. 200g pro Tag und mehr) ist es gesünder einen großen Teil mit Proteinpulver abzudecken.

      Je größer der Proteinkonsum ist, umso sinnvoller ist also eine Nahrungsergänzung mit Protein. Auch aus gesundheitlicher Sicht!

      Ich hoffe es hilft dir weiter.

      Freut mich, dass dir der Blog gefällt. Weiterempfehlen finde ich gut :-)

      Grüße
      Max