Wer seine Oberschenkelmuskulatur regelmäßig intensiv trainiert, erhält unter dem Strich nicht nur muskulöse Beine, sondern fördert auch die Ausschüttung von essenziellen Wachstumshormonen, die sich im Gegenzug positiv auf den Muskelaufbau im gesamten Körper auswirken. Um den steten Fortschritt durch das Setzen immer neuer Reize zu gewährleisten, ist es aber von Zeit zu Zeit notwendig, unterschiedliche Übungen in den eigenen Trainingsplan zu integrieren, welche die Muskulatur stets zum Wachsen anregen. Eine der Übungen, die deine Oberschenkel mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit zum Explodieren bringt, sind die sogenannten Paused Squats oder zu Deutsch Stopp-Kniebeugen.
Wie funktionieren die Paused Squats?
Bei den Paused Squats handelt es sich genau genommen nicht um eine gänzlich neue Übung, sondern um eine Variation der konventionellen Kniebeuge, deren Bewegungsablauf leicht modifiziert wurde, wodurch sich der Belastungsfokus verschiebt. Während die klassischen Squats in einem flüssigen Ablauf durchgeführt werden, absolvierst du im Zuge der Paused Squats, nachdem du die Hantelstange aus dem Power Rack gehoben hast, zunächst lediglich die exzentrische Bewegungsphase. Am tiefsten Punkt, dem sogenannten Dead-Stop, pausierst du kurz und hältst diese Position für rund zwei bis drei Sekunden, bevor du schlussendlich in die konzentrische Bewegungsphase übergehst.
Welchen Vorteil haben Paused Squats für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau ist diese Variante der Kniebeuge unter anderem aufgrund der Tatsache sehr vorteilhaft, da der erzwungene Stopp die Zuhilfenahme von Gegenschwung zu Beginn der konzentrischen Bewegungsphase unmöglich macht. Daraus ergibt sich eine deutlich höhere Belastung der im Einsatz befindlichen Muskelfasern bei gegebenem Trainingsgewicht. Darüber hinaus hat die Separierung des exzentrischen und konzentrischen Bewegungsablaufs zur Folge, dass du dich vollständig auf die jeweilige Teilbewegung konzentrieren kannst, wodurch wiederum auch Muskelfasern rekrutiert werden, die im Rahmen der herkömmlichen Ausführung nicht aktiviert werden. Der generierte Wachstumsreiz fällt folglich stärker aus, als es bei konventionellen Squats der Fall ist.
Was musst du bei Pause Squats beachten?
Auch wenn die Modifikation des Bewegungsablaufs auf den ersten Blick eher minimal erscheint, so wirkt sich diese jedoch vergleichsweise stark auf die praktische Anwendung aus, da das Trainingsgewicht in der Dead-Stopp-Position stabilisiert und aus dieser Haltung heraus sicher nach oben bewegt werden muss. Um Unfälle zu vermeiden, solltest du also tunlichst davon absehen, dein übliches Trainingsgewicht zu verwenden. Stattdessen macht es Sinn, wenn du den Bewegungsablauf zunächst mit stetig steigendem Gewicht verinnerlichst, wie es auch beim Erlernen jeder anderen Übung üblich ist. Abseits davon gilt natürlich, dass dein Rücken auch im Zuge der Durchführung von Paused Squats gerade bleiben sollte, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Aus Sicherheitsgründen ist zudem davon abzuraten, den Griff im Rahmen des Dead-Stopps auch nur minimal zu lockern, da du ansonsten aus dem Gleichgewicht geraten kannst.
