Der Sommer ist zwar fast schon vorbei, trotzdem soll es in diesem Artikel um das nicht enden wollende Thema des „Körper Definierens“ gehen. Ob du ein Sixpack möchtest, definierte Schultern, oder einfach nur den Bierbauch etwas reduzieren – du musst dich genau an die gleichen Grundregeln halten. Diese Grundregeln der Körperfettreduktion wirst du hier lernen.
Regel #1: das Kaloriendefizit
Die wichtigste Regel, die die Grundlage jeder erfolgreichen Diät darstellt ist das Kaloriendefizit. OHNE Kaloriendefizit wird dein Körper niemals langfristig seine Fettreserven reduzieren. Also sorge dafür, dass dein Körper sich in einem befindet.
Wie du das schaffst? Ganz einfach. Berechne deinen Gesamtkalorienverbrauch mit einem Kalorienrechner, wie du ihn zum Beispiel hier findest. Nun ziehst du von deinem Gesamtkalorienbedarf ungefähr 500 Kcals ab und diese Menge isst du täglich.
Beispiel:
Gesamtkalorienverbrauch 3000 Kcals – 500 Kcals = 2500 Kcals
So einfach geht das! Wenn du dich alleine an diese Regel hältst, machst du bereits 90% richtiger als die Fit for Fun und Brigitte Leser 🙂
Nutze den Kalorienrechner jedoch nur als Orientierung. Kein Rechner kann 100% genau sein. Probiere aus wie sich dein Körpergewicht bei unterschiedlichen Kalorienmengen verhält.
Regel #2: Iss ausreichend Eiweiß
Der wichtigste Makronährstoff, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht ist Eiweiß – das hat sich mittlerweile rumgesprochen. Doch auch während der Diät solltest du vermehrt auf Eiweiß setzen und diese Menge sogar leicht erhöhen.
Das Protein kann nämlich noch mehr als nur Muskeln AUFBAUEN. Es schützt deine Muskulatur davor während der Diät verstoffwechselt zu werden. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit beginnt dein Körper vermehrt Aminosäuren zur Energiegewinnung einzusetzen. Wenn du genug Aminosäuren über deine Ernährung aufnimmst, kommt dein Körper weniger in die Versuchung diese aus der körpereigenen Muskulatur zu verwenden. Iss daher 2,5-3,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Regel #3: Krafttraining
Das tägliche Kaloriendefizit, das notwendig ist um dein Körperfett langfristig zu reduzieren, erreichst du hauptsächlich über die Ernährung. Das Krafttraining hat nun wieder eine muskelschützende Funktion und gleichzeitig kurbelt es durch den sogenannten Nachbrenneffekt deinen Stoffwechsel bis zu 48 Stunden lang nach dem letztem Workout an. Du verbrennst so praktisch automatisch mehr Kalorien! Wie du siehst, schlägst du mit dem Krafttraining mehrere Fliegen auf einen Schlag. Wenn dich die Prozesse genauer interessieren und wissen möchtest welche weiteren positiven Effekte Krafttraining für deine Fettverbrennung haben, lies hier weiter: www.abnehmen-ernaehrung.net
