Soll man erst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen oder umgekehrt? Eine Frage die man oft hört oder liest. Am liebsten würden die meisten aber gleichzeitig Fett verlieren und dabei auch noch Muskeln aufbauen. Geht das überhaupt? Klar, mit der richtigen Ernährung. Nicht umsonst spielt die Ernährung bei der Formung deines Traumkörpers eine entscheidende Rolle.

Die anabole Diät

Auch als ketogene Diät bekannt ist die spezielle Ernährung bereits seit den 70er Jahren im Bodybuilding weit verbreitet und wird auch heute erfolgreich umgesetzt. Dabei handelt es sich um die bekannte Ernährungsweise, bei der protein- und fettreiche Lebensmittel uneingeschränkt verzehrt werden. Auf die Kohlenhydrate wird jedoch weitgehend verzichtet, zumindest bis auf wenige Gramm. Diese Ernährungsweise eignet sich sowohl für den Profibodybuilder der eine saubere Muskelmasse aufbauen will, als auch für sportlich nicht aktive Menschen, die allein durch Ernährungsumstellung abnehmen wollen. Denn auch ohne Sport, können durch diese Ernährung unerwünschte Fettpolster sehr effektiv verbrannt werden. Mehr dazu im Artikel auf sportmuffel.net, welcher erklärt wie man ohne Kohlenyhdrate abnehmen kann.

Vorgänge im Organismus bei Kohlenhydratmangel


      

Wenn die Kohlenhydrate weitestgehend aus der Ernährung gestrichen werden (max. 100-150g Kohlenhydrate pro Tag), werden zunächst die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und in der Leber aufgebraucht. Dieser Vorgang dauert ca. 3 Tage. Danach stehen dem Körper nur noch Fett und Eiweiß als Energiequellen zur Verfügung. Falls durch die Ernährung die für das Gehirn notwendige Menge an Kohlenhydraten von ca. 150g pro Tag nicht aufgenommen wird, wird Zucker in der Leber aus Eiweiß umgewandelt. Damit ist stets eine ausreichende Versorgung des Gehirns gewährleistet, selbst wenn gar keine Kohlenhydrate verzehrt werden.

Durch das Fehlen der Kohlenhydrate stellt sich ein stets niedriger Blutzuckerspiegel ein. Damit kann das Insulin die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen nicht mehr verhindern und die Fettverbrennung läuft entsprechend auf Hochtouren. Dabei werden vermehrt Nebenprodukte der Fettverbrennung (Ketonkörper) gebildet. Bei erhöhter Ketogenese steigt auch die Ausscheidung der Ketonkörper über den Urin von 3-15 mg auf bis zu 10g pro Tag. Die erhöhte Ausscheidung kann mit entsprechenden Teststreifen gemessen werden, welche auch bei Amazon* erhältlich sind.

Saubere Muskelmasse ohne Kohlenhydrate

Es ist also ersichtlich, dass bei einem Kohlenhydratmangel die Fettverbrennung optimal abläuft. Soll aber gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut werden, muss mit der protein- und fettreichen Nahrung ein Kalorienüberschuss erzeugt werden. Damit kann auch neue Muskelmasse aufgebaut werden. Ein Fettaufbau ist aufgrund des sehr niedrigen Insulinspiegels kaum möglich.
Für effektiven Muskelaufbau sieht beim Bodybuilding die Praxis so aus, dass an 6 Tagen pro Woche die Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden, am 7. Tag jedoch ein Ladetag erfolgt. An diesem Tag werden sehr viele Kohlenhydrate verzehrt. Dadurch werden die Muskeln wieder maximal mit Kohlenhydraten und Wasser gefüllt und man hat wieder die volle Power in der nächsten Trainingseinheit. Zudem profitiert man am 7. Tag stark von der anabolen Wirkung des Insulins.

Quelle: Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration*


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  1. Jannis sagt:

    Hallo Max,

    Guter Artikel!
    Die anabole Diät finde ich als langfristig angelegte Ernährungsstrategie auch optimal, vor Allem aber aufgrund des effektiven Fettabbaus bei Kohlenhydratverzicht.

    Mal eine Frage zu einer anderen Diätform. Hast du Erfahrungen mit PSMF (Protein Sparing Modified Fast)?
    Ich bin zwar eigentlich kein Fan von Diäten mit drastisch reduzierter Kalorienzufuhr, denke allerdings, dass diese, zumindest über kurze Zeit angewandt, funktionieren könnte und gebe der Methode momentan für zwei Wochen eine Chance.

    Falls du mit der Diätform ein wenig vertraut sein solltest, würde mich deine Erfahrung / Meinung dazu interessieren.

    Viele Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hi Jannis,

      freut mich wieder von dir zu hören.

      Die Bezeichnung PSMF höre ich zum ersten Mal. Verstehe ich das richtig, dass hier zusätzlich zum Kohlenhydratverzicht auch die Kalorienmenge stark reduziert wird?

      Grüße
      Max

  2. Jannis sagt:

    Genau, die Kalorienzufuhr wird stark reduziert. Sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette (bis auf Omega 3) werden heruntergefahren. Die Proteinzufuhr bleibt hoch.

    Ich habe davon auch erst durch eine Trainings-Bekanntschaft erfahren und anschließend ein bischen im Internet gesucht.

    http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

    Dachte mir anschließend, ich frage hier einfach mal nach.

    • Max sagt:

      Ok, wenn das so ist, dann finde ich diese Form der Diät ganz gut. Entscheidend für den Erfolg wird allerdings sein, wie stark du die Kalorien reduzierst. Wenn das Kaloriendefizit zu groß ist, läufst du Gefahr neben Fett auch Muskelmasse zu verlieren.

      Ansonsten ist es genau die Vorgehensweise, die jeder normale Bodybuilder anwendet: Viel Protein, keine Kohlenhydrate und ein Kaloriendefizit. Wie stark die Kalorien reduziert werden ist für jede Person individuel und muss auf eigene Faust herausgefunden werden.

      Sind bei dir eigentlich die zwei Wochen schon rum?

      Grüße
      Max

  3. Jannis sagt:

    Das Kaloriendefizit ist eben das besondere an der Diät. Ein Defizit von ca. 2000 kcal wird angestrebt, bei stark übergewichtigen durchaus sogar mehr.

    Ich habe die zwei Wochen jetzt hinter mir und täglich im Schnitt ca 1100 kcal fast ausschließlich in Form von Protein (ca 250g) zu mir genommen.
    Sowohl psychisch, als auch physisch ging es mir überraschend gut. Kein spürbarer Kraftverlust, dafür tatsächlich 4kg Gewichtverlust. Zum Teil aber sicherlich auch dem Wasserverlust dank Low Carb zuzuschreiben.

    Gespannt bin ich jetzt, ob bei dem hohen Defizit ein Jojo-Effekt eintreten wird oder ob der Stoffwechsel nach zwei Wochen unverändert geblieben ist.

    Für einen kurzen Zeitraum kann ich soweit persönlich eine Empfehlung für PSMF aussprechen. Langfristig meiner Meinung nach ungeeignet, aufgrund Mangels wichtiger Fette.

    Wenn aber der Urlaub o.Ä. „überraschend“ vor der Tür steht kann sowas eine Option sein.

    So viel zu meinem kurzen Eindruck. 😉

    Schöne Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hi Jannis,

      danke für deinen Erfahrungsbericht. Sehr interessant.
      Man kann natürlich kaum herausfinden, ob du auch an Muskelmasse verloren hast oder nicht.

      Wie viel wiegst du eigentlich im Moment?
      Es sind ja mittlerweile genau 2 Jahre vergangen, seit du deine Fotos hier veröffentlicht hast. Wird wieder Zeit für einen Status Update, findest du nicht? 🙂

      Grüße
      Max

  4. Jannis sagt:

    Moin Max,

    ich wiege derzeit 83kg, bin aber auch nicht ganz so lean wie vor zwei Jahren.
    Was mich und ich denke auch den Rest der Leserschaft mehr interessiert, wäre mal ein kleines Portrait des klugen Kopfes, der hinter diesem Blog steckt.
    Vielleicht magst du ja mal einen kleinen Eintrag erstellen, in dem du ein bischen über dich und dein Training schreibst. 😉

    Sommerliche Grüße

    Jannis

    • Max sagt:

      Hi Jannis,

      soweit ich mich richtig erinnere bist du der 2. Leser, der nach 5 Jahren diese Frage stellt. Von den 1,5 Mio. Lesern sind es also gerade mal 0,00013%, die sich für mich interessiert haben. So groß kann das Interesse also gar nicht sein 😉

      Wie du richtig erkannt hast, geht es in diesem Blog vor Allem um die Leser und nicht um mich. Es geht darum, dass man seine Erfahrungen austauscht und voneinander lernt.

      Grüße
      Max

  5. Je höher der Insulinspiegel ist, desto weniger Vitamin C wird in die Körperzelle eingebaut. Die Folge ist eine Schwächung des Immunsystems. Insbesondere während eines Infekts sollten auf keinen Fall Kohlenhydrate zugeführt werden. Auch das Glas Orangensaft nicht. Durch den Fruchtzucker (Kohlenhydrate) wird die Vitamin-C-Aufnahme blockiert.Bei einer Insulinresistenz kommt es in der Körperzelle zu einem Magnesiummangel, was oft einen erhöhten Blutdruck zur Folge hat. Der Natriummangel in der Zelle führt zu Wassereinlagerungen, zu Ödemen im Gewebe.

    • Max sagt:

      Hi Gianluca,

      sehr interessanter Beitrag.
      Den Verzehr von Kohlenhydraten würde ich aber nicht so gesundheitsschädlich sehen, wie du es beschreibst.

      Grüße
      Max

  6. Stutz sagt:

    Hallo,

    ein wirklich sehr guter Beitrag. Er zeigt wirklich wie es funktioniert. Ich konnte innerhalb von 2 Wochen 5kg abnehmen. Dies habe ich mit einem speziellen Abnehmplan erfolgreich geschafft. Dies findet man unter:
    http://www.abnehmen-zum-dreambody.de

  7. Linus sagt:

    Wirklich sehr interessanter Beitrag. Toll einmal zu sehen was passiert bei Kohlenhydratmangel!
    Kann man nur weiter empfehlen!