Nachdem das Training für den Sixpack im vorherigen Artikel ausführlich behandelt wurde, soll in diesem Post auf die Ernährung eingegangen werden. Wie es grundsätzlich beim Thema Muskelaufbau ist, spielt auch beim Ziel Waschbrettbauch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Das Hauptaugenmerk liegt dabei auf den Makronährstoffen, den Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, wobei die Kohlenhydrate ganz klar im Fokus stehen. Aber auch Mikronähstoffe wie z.B. Salz tragen einen nicht unerheblichen Teil zur idealen Waschbrettbauch Ernährung bei.
Kohlenhydrate – optimale Ernährung für den Sixpack
Kohlenhydrate reduzieren
Kohlenhydrate stellen das wichtigste Werkzeug des Bodybuilders dar wenn es darum geht den Körper in kürzester Zeit sichtbar zu verändern. So geht auch bei der Mission Waschbrettbauch kein Weg an den Kohlenhydraten vorbei. Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden, muss das Bauchfett weg. Das erreichst du ganz einfach durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate in deiner Ernährung. Damit wird die Fettverbrennung angekurbelt und neue Fettreserven werden nicht mehr angelegt.
Langkettige Kohlenhydrate statt Zucker
Warum vermeiden Bodybuilder Süßigkeiten? Weil diese den Insulinspiegel unnötig in die Höhe schießen lassen. Ein erhöhter Insulinspiegel begünstigt dann die Fetteinlagerung, vor allem am Bauch, direkt über deinen hart trainierten Bauchmuskeln 🙁 . Damit dir das nicht passiert, musst du stets einen niedrigen Insulinspiegel haben. Das erreichst du, indem du kurzkettige Kohlenhydrate meidest (keine Lebensmittel mit hohem glykämischen Index) und stattdessen auf natürliche Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index zurückgreifst (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte).
Kohlenhydrattiming
Keine Regeln ohne Ausnahmen; Vor und nach dem Training muss die Kohlenhydratzufuhr erhöht werden. Eine große Portion Nudeln (oder Reis, Kartoffeln) 2-4 Stunden vor dem Training bringt dir einen ordentlichen Energieschub im Training, was sich positiv auf den Muskelaufbau – auch am Bauch – auswirkt. Direkt nach dem Training können auch kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt werden um die anabolen Vorgänge zu beschleunigen.
Weitere Ernährungstipps für den Waschbrettbauch
Proteine, Fettsäuren, Ballaststoffe, Salz, …
- Zahlreiche weitere Tipps zur entsprechenden Ernährung findest du im sehr ausführlichen Artikel auf der Seite meinsixpack.net. Neben der Bedeutung der Kohlenhydrate wird dort auch auf die Zusammenhänge in Bezug auf Fettsäuren, Proteine und Ballaststoffe eingegangen, sowie ein beispielhafter Ernährungsplan für perfekte Bauchmuskeln bereitgestellt.
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Bei einer Low Carb Ernährung empfiehlt es sich die Proteinmenge zu erhöhten um Muskelabbau zu vermeiden. Dazu solltest du vorrangig auf proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen. Zum Fettabbau bieten sich am besten aber Nahrungsergänzungsmittel an, da damit die Proteine in reinster Form aufgenommen werden können (ohne Fett und Kohlenhydrate). Zu empfehlen ist z.B. das 4 Komponenten Protein von Mammut*
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Während einer Definitionsphase sind BCAAs sehr hilfreich, mehr dazu im folgenden Artikel:
Muskeln definieren mit BCAAs
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Eine salzarme Ernährung führt zur Entwässerung, da das Salz Wasser im Körper bindet. Damit werden die Bauchmuskeln besser sichtbar. Jedoch muss trotzdem auf eine ausreichende Salzversorgung geachtet werden, da Salz ein lebenswichtiges Mineral ist. Auch eine übermäßige Entwässerung ist aus gesundheitlicher Sicht nicht unbedenklich. Grundsätzlich fällt die Ernährung aber bei den meisten Menschen viel zu salzreich aus, sodass hier noch einiges an Optimierungspotenzial steckt.
Mit einem Besuch eines Fast Food Restaurants kann die erforderliche Tagesmenge an Salz locker gedeckt/überschritten werden, um ein Beispiel zu nennen.
