Mit dem Einbruch des Frühlings ist es an der Zeit an seiner Strandfigur zu arbeiten. Neben breitem Rücken und dicken Oberarmen, gehört ein knallharter Sixpack definitiv dazu, wenn es darum geht eine gute Figur zu machen. Für ordentliche Bauchmuskulatur reicht es jedoch nicht, einfach nur einige Bauchübungen zu absolvieren. Damit das Sixpack-Training sichtbare Erfolge bringt, gibt es einiges zu beachten.

Bachübungen als Basis für den Sixpack

Als Grundlage für den Aufbau der Bauchmuskulatur dient natürlich das gezielte Training der Bauchmuskeln. Mit Übungen wie Sit-Up’s, Crunches, Rumpfbeugen, Russian Twist, Crazy Ivans, usw. werden die Bauchmuskeln im Training beansprucht. Auf der Seite meinbauch.net findest du eine ausführliche Übungsbeschreibung für die Bauchmuskeln, sowie weitere hilfreiche Tipps.

Beachte
Wie bei allen anderen Muskelgruppen, muss auch hier auf ein ausgeglichenes Training der Gegenmuskeln geachtet werden, um ein Ungleichgewicht der Muskeln zu vermeiden. Neben dem Bauch sollte daher auch der Rückenstrecker regelmäßig trainiert werden.

So werden die Bauchmuskeln sichtbar


      

Selbst wenn du eine ordentliche Muskelmasse am Bauch aufgebaut hast, wird diese in der Regel nicht sichtbar sein, wenn der Körperfettanteil zu hoch ist. Erst bei einem Körperfettanteil von 10-15% kommt der Sixpack bei Männern zum Vorschein, bei Frauen werden die Bauchmuskeln bereits bei 15-20% sichtbar. Ist dein Körperfettanteil höher, musst du ran an den Speck.

Es ist jedem bekannt, dass das Ausdauertraining ideal ist um Fett zu verbrennen. Wichtig dabei ist aber, wann und wie Ausdauertraining gemacht wird. Fettverbrennungsprozesse laufen am effektivsten ab, wenn die Trainingsintensität gering ist. Wenn du dich beim Joggen oder Radfahren mit deinem Trainingspartner unterhalten kannst, ist die Trainingsintensität nicht zu hoch.

Neben der Intensität ist auch das richtige Timing enorm wichtig. Am Anfang des Trainings werden vorrangig schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Erst nach einer halben Stunde, oder sogar später, beginnt die Fettverbrennung. Damit du nicht stundenlang laufen musst – du trainierst ja schließlich nicht für einen Marathon – gibt es zwei Möglichkeiten dieses Problem zu umgehen:
1) Ausdauertraining nach dem Krafttraining
Da das Krafttraining eine anaerobe Belastung darstellt, werden ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet. Folgt einer 45 minütigen Krafttrainingseinheit das Ausdauertraining, sind die Kohlenhydratspeicher verbraucht und die Fettverbrennung läuft vom Anfang an sehr effektiv ab.
2) Ausdauertraining auf nüchternen Magen
Wird das Ausdauertraining vor dem Frühstück durchgeführt, stehen keine Kohlenhydrate zur Verfügung. Somit bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als von vornerein auf Fettreserven zurückzugreifen. Beim Ausdauertraining auf nüchternen Magen werden jedoch auch Muskeln abgebaut. Das kann durch eine BCAA-Einnahme vor dem Training verhindert werden.

Ein weiterer positiver Effekt des Ausdauertrainings im Hinblick auf die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln ist der Salzverlust. Bekannter Weise scheidet der Körper beim Schwitzen viel Salz aus. Wird der Satzgehalt nach dem Verlust nicht durch Ernährung ausgeglichen, sinkt der Salzspiegel im Körper. Da das Salz die Eigenschaft hat, das Wasser im Körper zu binden, führt ein niedriger Salzgehalt zur Entwässerung. Dadurch wird die Haut dünner und die Muskeln besser sichtbar. Diesen Effekt nutzen Profibodybuilder kurz vor dem Wettkampf um die beste Performance auf der Bühne zu erreichen. Es ist jedoch zu beachten, dass extreme Entwässerung gesundheitlich nicht gut ist. Eine leichte Reduktion des Salzgehaltes im Körper schadet jedoch nicht, zumal die Ernährung heutzutage viel zu salzreich ist.

Übrigens
Eine gezielte Fettverbrennung am Bauch ist nicht möglich. Es muss der gesamte Körperfettanteil reduziert werden, der Körper entscheidet dann selbst, an welcher Stelle die Fettreserven zuerst angezapft werden.

Extra Boost für die Bauchmuskeln

Sehr fördernd für den knallharten Sixpack ist das Training aller anderen Muskeln. Die positiven Einflüsse sind enorm und sollten daher nicht vernachlässigt werden. Beim Training des gesamten Körpers ist der Ausstoß an Testosteron am größten. Dieses Hormon spielt bekanntlich die Schlüsselrolle beim Muskelaufbau und begünstigt zudem den Fettabbau. Vor allem bei komplexen Grundübungen mit hohen Gewichten wird am meisten Testosteron ausgeschüttet.

Ein weiterer Effekt ist, dass bei vielen Übungen wie z.B. Kniebeuge oder Kreuzheben die Bauchmuskulatur mit beansprucht wird. Damit kann man sich das Bauchtraining sogar sparen. So verzichtete der erfolgreiche Bodybuilder Markus Rühl völlig auf das Bauchtraining, da die Bauchmuskeln durch andere Übungen ausreichend beansprucht werden. Lediglich kurz vor dem Wettkampf hat er einige Bauchübungen in sein Training eingebaut um die Performance zu optimieren.


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