Wer seinen Muskelaufbau optimieren und in diesem Zusammenhang obendrein effizient gestalten möchte, kommt nicht darum herum, sein persönliches Trainingsprogramm zu überarbeiten. Im Zentrum dieses Vorhabens steht die Erhöhung der Trainingsintensität, die darauf abzielt, die Trainingslast sowie die Anzahl der aktivierten Muskelfasern zu steigern, ohne im Gegenzug die Workout-Dauer zu erhöhen. Dieses Ziel kann am einfachsten erreicht werden, indem hauptsächlich komplexe Grundübungen zum Einsatz kommen. Da sich die Kniebeuge nebst ihren Modifikationen diesbezüglich als besonders effektiv erweist, sollten ihre Vorteile nicht ungenutzt bleiben.

Warum sind Kniebeugen so effektiv für den Muskelaufbau?


      

Der größte Vorteil, den die Kniebeuge für den Muskelaufbau bietet, liegt darin, dass im Zuge der Übungsausführung nicht nur die Muskulatur der Beine trainiert wird, sondern auch zahlreiche andere Muskelgruppen. Ursächlich ist die Tatsache, dass sich der Körperschwerpunkt durch die Lage des Gewichts weit oben befindet und somit auch die Rumpfmuskulatur trainiert wird, da sie dazu gezwungen ist, den Oberkörper zu stabilisieren. Da in diesem Kontext auch tiefer gelegene Muskelstränge der Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert werden, die bei klassischen Übungen oft außen vor bleiben, eignen sich Kniebeugen ebenfalls optimal, um den symmetrischen Aufbau der Rumpfmuskulatur zu forcieren. Darüber hinaus zieht die Involvierung einer dieser großen Anzahl an Muskelfasern eine vermehrte Ausschüttung anaboler Wachstumshormone wie unter anderem HGH nach sich, wodurch es dem Organismus erleichtert wird, die regenerativen Prozesse und den Aufbau neuen Muskelgewebes anzustoßen.

Drei Kniebeuge-Varianten für den optimalen Muskelaufbau

Bei der klassischen Kniebeuge ruht die Langhantel auf dem Nacken respektive auf dem hinteren Bereich des Deltamuskels, wodurch sich das Gewicht tendenziell im Zentrum der Körperachse befindet. Dementsprechend wird die Muskulatur weitgehend gleichmäßig belastet, sodass im Zuge der Ausführung ein Höchstmaß an Stabilität und Sicherheit gegeben ist. Anders verhält es sich im Fall der Frontkniebeuge, deren Belastungsfokus auf dem Quadrizeps sowie auf der Bauchmuskulatur liegt, da die Langhantel vor dem Zentrum der Körperachse geführt wird. Wer sich also speziell dem Aufbau des Quadrizeps widmen möchte, sollte auf die Frontkniebeuge nicht verzichten. Die dritte und zugleich anspruchsvollste Variante ist jedoch die sogenannte Reißkniebeuge, im Rahmen derer die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf stabilisiert wird. Dies stellt koordinatorisch nicht nur einen deutlich höheren Anspruch dar, sondern bezieht auch die Muskulatur der Schultern, der Arme sowie des oberen Rückens mit ein, sodass ein Höchstmaß an Muskelfasern unter Spannung steht und demzufolge durch Reize zum Wachsen angeregt werden kann.

Fazit

Unter dem Strich steht also fest, dass die Kniebeuge in keinem Trainingsplan fehlen darf, der in puncto Muskelaufbau optimiert werden soll. In der Praxis bietet es sich im Rahmen des Beintrainings aber an, zwei der drei genannten Varianten parallel zu praktizieren, wobei die klassische Kniebeuge stets Teil des Workouts sein sollte, da es sich um die belastungstechnisch ausgeglichenste Variante handelt, die zudem die Verwendung der größten Trainingslasten zulässt. Spätestens nach fünf bis sechs Wochen sollte die Begleitübung getauscht werden, um neue Wachstumsreize setzen zu können.

1)Klassische Kniebeuge:

2)Frontkniebeuge:

3) Reißkniebeuge:


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  1. Alon sagt:

    Also in der Regel mache ich immer den klassischen Backsquat in der Highbar Variante. Könntet ihr auch mal ein Artikel über Highbar und Lowbar Kniebeugen machen?

    Liebe Grüße