Wer ein breites Kreuz sein Eigen nennen will, muss dazu in der Lage sein, Leidensfähigkeit an den Tag zu legen und auch anstrengende Wege zu beschreiten. Nicht zuletzt deshalb gehört der Klimmzug bei vielen Freizeitsportlern eher zu den ungeliebten Pflichtaufgaben, denn zu den Übungen, die mit freudestrahlendem Gesicht absolviert werden. Die Ursache liegt auf der Hand, denn im Zuge der Durchführung von Klimmzügen werden eigene Schwächen gnadenlos aufgedeckt und für alle im Fitnessstudio anwesenden Personen offenbar. Dieser Aspekt ist für Einige Grund genug, Klimmzüge generell zu meiden, womit sie sich allerdings einer sehr effektiven Option für den Muskelaufbau berauben. Warum es sich lohnt, die Übung dennoch in den Trainingsplan aufzunehmen, und wie du sie Schritt für Schritt lernst, erfährst du im folgenden Artikel.

Kraftsteigerung durch Effizienz

Im Vergleich zu anderweitigen Übungen für die Rückenmuskulatur stellt der Klimmzug eine komplexe Grundübung dar, die nicht nur die Muskulatur des Rückens, sondern auch andere Körperpartien wie die Schultern, die Arme und sogar den Bauch belastet. Diese bewegungstechnische Komplexität ist einerseits zwar für den Anspruch des Klimmzugs verantwortlich, sorgt in zweiter Instanz jedoch auch dafür, dass die intermuskuläre Koordination deiner Muskulatur verbessert wird. Dies bedeutet nichts weiter, als dass die einzelnen Muskelgruppen lernen, effizienter zusammenzuarbeiten, was durch die neuronalen Anpassungen mitunter zu einem erheblichen Kraftzuwachs führen kann, ohne dass auch nur ein Gramm Muskelmasse aufgebaut werden müsste. Auch wenn dies nicht so klingen mag, wirkt sich insbesondere dieser Aspekt positiv auf den Muskelaufbau aus, da es dir die verbesserte intermuskuläre Koordination ermöglicht, auch im Zuge von anderen Übungen wie dem Latzug oder dem Langhantelrudern, deutlich mehr Kraft aufbringen zu können. Dementsprechend bist du in der Lage höhere Gewichte zu stemmen, wodurch im Umkehrschluss die Intensität des überschwellligen Wachstumsreizes steigt. Darüber hinaus bewirkt die verbesserte Zusammenarbeit deiner Muskelgruppen eine deutliche Reduktion des Verletzungsrisikos, was auf lange Sicht selbstredend ebenfalls positiv für den Muskelaufbau ist. Damit du grobe Fehler gleich im Vorhinein vermeidest, empfiehlt sich die Lektüre der größten Fehler bei der Durchführung von Klimmzügen: „Die schlimmsten Fehler bei Klimmzügen“*.

Varianten der Klimmzugausführung

Griffweite
Durch die Variation der Griffweite kann der Fokus mehr auf die äußere oder innere Muskulatur verlegt werden. Bei einem weiten Griff (breiter als schulternbreit) wird der äußere Teil des Latissimus mehr beansprucht. Das Ergebnis ist ein breiter Rücken.
Je enger die Griffweite ist, umso mehr wird der innere Teil des Großen Rückenmuskels angesprochen. Damit wird der innere Rückenbereich an der Wirbelsäure besser ausgeprägt.

Griffart
Es gibt drei Möglichkeiten die Klimmzugstange zu greifen:
– proniert (überhand) –> die Handflächen zeigen nach vorne
– supiniert (unterhand) –> die Handflächen zeigen nach hinten
– neutral –> die Handflächen zeigen zueinander
Beim pronierten Handgriff wird die äußere Rückenmuskulatur mehr beanspruch, beim supinierten mehr die innere. Somit bietet es sich an die pronierte Griffart mit einer weiten Griffweite zu kombinieren um die maximale Beanspruchung der äußeren Rückenpartie zu erreichen und somit für die Breite des Rückens zu trainieren. Umgekehrt arbeitet man an der Tiefe des Rückens durch Klimmzüge mit engem Griff in Kombination mit supiniertem Handgriff.
Alternativ zum supinierten Griff kann der neutrale Griff verwendet werden, da dadurch die Gelenke geschont werden. Dies ist dann hilfreich, wenn man aufgrund der individuellen Beweglichkeit schwierigkeiten mit dem supiniertem Griff hat oder wenn mit schweren Zusatzgewichten gearbeitet wird und die Gelenke geschont werden sollen.

Klimmzugstange mit angewinkelten Enden
Angewinkelte Enden der Klimmzugstange begünstigen den Bewegungsablauf in zweierlei Hinsicht. Durch die schräge Anstellung werden die Handgelenke entlastet. Zudem wird die Bewegungsamplitude vergrößert, indem es leichter wird die Brust näher zur Klimmzugstange hoch zu ziehen bzw. die Klimmzugstange mit der Brust zu berühren.
Weiterhin versärkt eine angewinkelte Klimmzugstange die Kontraktion des Großen Rückenmuskels.

Klimmzüge zur Brust oder zum Nacken?
Klimmzüge zum Nachen sind ungünstiger für die Schultergelenke und können zu Verletzungen führen.

Quelle: Bodybuilding Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für gezielten Muskelaufbau*

Der Weg zum ersten Klimmzug

Auch wenn du an dieser Stelle bereits voller Trainingseifer steckst, wirst du feststellen, dass Klimmzüge zwar einfach aussehen, aber nur schwer zu meistern sind. Sofern du also noch keinen ganzen Klimmzug schaffst, solltest du es langsam angehen lassen und dich im Fitnessstudio mit Hilfe einer Klimmzugmaschine Stück für Stück an deinen ersten freien Klimmzug herantasten. Der Vorteil der Klimmzugmaschine ist, dass sie deinem Körpergewicht ein Gegengewicht entgegensetzt, sodass du nicht gleich dein gesamtes Körpergewicht nach oben ziehen musst. Um zunächst einmal die saubere Technik zu lernen, empfiehlt es sich, ein Gegengewicht zu wählen, das in etwa 20 Prozent deines Körpergewichts entspricht. Achte bei der Durchführung an der Maschine (später natürlich auch) darauf, dass du den vollen Bewegungsradius ausnutzt und nicht mit Schwung arbeitest, da insbesondere Letzteres nicht nur den Trainingseffekt beschränkt, sondern auch die Verletzungsgefahr erhöht. Um deine Schultergelenke zu schonen und eine optimale Kraftübertragung auf die Muskulatur zu ermöglichen solltest du zudem Wert darauf legen, dass sich zwischen Oberarm und Schulter ein flacher Winkel befindet.

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  1. antonia sagt:

    geil, danke dafür! 🙂