Zweifelsohne gelangt jeder Kraftsportler früher oder später an einen Punkt, an dem ihm der eigene Körper in puncto Massezuwachs einen Strich durch die Rechnung macht und sich keine weiteren Leistungszuwächse einstellen wollen. Um derartige Plateaus zu überwinden, bietet es sich an eine der zahlreichen Intensitätstechniken zu nutzen, die den Muskelaufbau aufs Neue befeuern können. Zu den in diesem Zusammenhang verbreitetsten Techniken zählen die Teilwiederholungen, die in der Fitness-Community auch unter der Bezeichnung „Partials“ bekannt sind und auch im Kreise renommierter Athleten Verwendung finden, um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu optimieren.[1]
Die Theorie
Um zu verdeutlichen, wie der Muskelaufbau durch Teilwiederholungen wieder in Gang gebracht beziehungsweise optimiert werden kann, gilt es zunächst den grundlegenden Prozess der Muskelfaserrekrutierung zu beleuchten, die ausschlaggebend für den im Rahmen einer Trainingssession zu setzenden Trainingsreiz ist. In diesem Bezug gilt das Prinzip, dass die Anzahl der im Zuge einer Bewegung beteiligten Muskelfasern parallel zur Belastung, die mit Hilfe der Wiederholungszahl sowie des Trainingsgewichts erzeugt wird, ansteigt. Im Verlauf eines Satzes ermüden die Muskelfasern allerdings, was zur Folge hat, dass diese nach und nach an Leistungsfähigkeit verlieren und ihren Dienst versagen. Da sich die menschliche Muskulatur aus unterschiedlichen Fasertypen zusammensetzt, sind nicht alle Muskelfasern gleichsam von der Ermüdung betroffen, was dazu führt, dass einige bereits ihren Dienst verweigern, während andere noch nicht einmal zur Verrichtung physischer Arbeit herangezogen worden sind. In der Konsequenz hat dies den Abbruch eines Satzes zur Folge, ohne dass ein optimaler überschwelliger Wachstumsreiz gesetzt werden konnte.
So geht’s
In der Praxis lässt sich der Muskelaufbau durch Teilwiederholungen ankurbeln, indem du im Anschluss an die letzte Wiederholung eines regulären Arbeitssatzes, den du bis zum Muskelversagen ausgeführt hast, drei bis fünf zusätzliche Wiederholungen anfügst, im Rahmen derer du lediglich einen Teil des vollen Bewegungsradius der Übung bedienst. In der Folge ist es deiner Zielmuskulatur unter Zuhilfenahme der bis dato nicht rekrutierten Muskelfasern möglich, Teilbewegungen auszuführen, auch wenn der volle ROM (range of motion) aufgrund zu vieler ermüdeter Muskelfasern nicht mehr aufrechterhalten werden kann. Letztendlich erreichst du, dass ein größerer Prozentsatz deiner Muskelfasern an der Übungsausführung beteiligt ist, womit auch diese einen stärkeren überschwelligen Wachstumsreiz erfahren, der dir dabei hilft, Plateaus zu überwinden. Um den Muskelaufbau durch Teilwiederholungen bestmöglich fördern zu können, solltest du jedoch auf eine kontrollierte Ausführung achten.
Im Trainingsalltag bietet sich die Intensitätstechnik vor allem bei Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzügen und Bankdrücken an, um das letzte Quäntchen Leistung aus der Muskulatur herauszupressen. Welche Teilbewegung du im Einzelfall absolvierst, sollte indes von deinen persönlichen Schwachpunkten in Bezug auf jede einzelne Übung abhängig sein. Hast du beispielsweise bei Klimmzügen das Gefühl, dass dein oberer Rücken dich am Erreichen neuer Leistungshorizonte hindert, solltest du den Fokus auf die zweite Hälfte der konzentrischen Bewegungsphase legen und dich vor jeder neuen Teilwiederholung dementsprechend nur soweit absinken zu lassen, bis deine Arme einen 90 Grad Winkel bilden. Das beispielhaft geschilderte Prinzip lässt sich analog auf jeden anderen Muskel übertragen, dem du mit einer optimalen Reizsetzung zum Wachstum verhelfen möchtest. Denke allerdings daran, dass es sich bei den Teilwiederholungen um eine Intensitätstechnik für fortgeschrittene Athleten handelt, die das reguläre Training hinsichtlich der Hypertrophie in keinster Weise ersetzen kann, sondern lediglich ergänzt.
Weitere Intensitätstechniken
Neben den hier beschriebenen Teilwiederholungen, gibt es noch zahlreiche weitere Intensitätstechniken. Eine übersichtliche Beschreibung weiterer Techniken findest du auf www.egg.de unter der Kategorie Training. Mit Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen, Supersätze, Reduktionssätze, Vorermüdung oder negative Wiederholungen kann die Trainingsintensität auf das Maximum angehoben werden. Eine Verbesserung der Fortschritte wird damit praktisch unvermeidbar.
