Wenn es im Bereich des Kraftsports so etwas wie ein ungeschriebenes Gesetz gibt, bei dem sich alle Beteiligten unabhängig von ihrer individuellen Ernährungsphilosophie einig sind, dann ist es die Tatsache, dass es kaum möglich ist, Muskeln ohne eine ausreichende Proteinzufuhr aufzubauen. Den bequemsten Weg, deinen täglichen Bedarf zu decken, beschreitest du, indem du auf Proteinpulver zurückgreifst. Da es auf dem Markt jedoch zahlreiche verschiedene Varianten gibt, die sich hinsichtlich ihrer Eigenschaften nicht gleichermaßen für jeden Einsatzzweck eignen, ist vor dem Kauf Vorsicht geboten. Im folgenden Artikel geht es darum, welche Proteinarten es gibt und wie du sie am effektivsten einsetzt.

Whey Protein ist schnell im Blut


      

Der Grund, warum Protein zum Muskelaufbau benötigt wird, ist naheliegend, denn wie alle anderen Körperzellen, bestehen auch Muskelzellen zu einem großen Teil aus Proteinstrukturen. Im Rahmen des Trainings werden diese durch die darauf einwirkende Belastung geschädigt, sodass der Organismus bestrebt ist, diese Mikrotraumen in der Muskulatur schnellstmöglich zu reparieren und damit neben der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit für ein fortschreitendes Wachstum zu sorgen. Damit diese regenerativen Prozesse so schnell wie möglich angestoßen werden können, benötigt der Körper eine Proteinquelle, die sehr schnell verfügbar ist und nicht erst lange verdaut werden muss. In diesem Kontext setzen Kraftsportler vorwiegend auf Whey Protein*. Whey wird aus Molke gewonnen und zeichnet sich dadurch aus, dass es alle 9 proteinogenen Aminosäuren (Hidistin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan & Valin) beinhaltet, als komplettes Protein aus. Darüber hinaus beinhaltet Whey Protein vergleichsweise wenig Fett, wodurch die Resorptionszeit abermals verringert wird. De facto bietet sich der Einsatz von Whey vor allem nach dem Training an, um den Organismus zeitnah mit essenziellen Bausteinen zu versorgen.

Casein und Mehrkomponenten-Protein für die lang- und mittelfristige Versorgung

Casein ist im Bezug auf seine Resorptionszeit umgangsprachlich gesprochen so etwas wie der Konterpart zum Whey Protein, da die darin enthaltenen Aminosäuren langsamer verstoffwechselt werden. Daraus ergibt sich, dass das auch als Milchprotein bekannte Casein nicht wirklich für den Einsatz unmittelbar nach dem Training geeignet ist. Die verlangsamte Aufnahme in den Blutkreislauf kannst du dir allerdings auch zum Vorteil machen, da dich das Casein über mehrere Stunden hinweg konstant mit Aminosäuren versorgt. Folglich eignet sich Casein* beispielsweise bestens als Snack unmittelbar vor dem Zubettgehen, sodass auch in der Nacht genügend Protein zum Muskelaufbau vorhanden ist. Mehrkomponenten-Protein (MKP) besteht in der Regel sowohl aus Whey und Casein als auch aus anderen Eiweißquellen wie Egg- oder Soja-Protein, was bedeutet, dass derartige Produkte hinsichtlich ihrer Eigenschaften einen Kompromiss darstellen. Durch die Kombination der unterschiedlichen Proteinquellen verfügen Mehrkomponenten-Proteine über ein sehr ausgeglichenes Aminosäureprofil, womit sie beispielsweise als Mahlzeitersatz taugen. Wenn du also nach einem Allrounder suchst, ist MKP* das richtige für dich.

Veganes Protein zum Muskelaufbau

Neben den klassischen Proteinquellen erfreuen sich seit einiger Zeit auch rein pflanzliche Alternativen wie Soja-, Reis- und Erbsenprotein zunehmender Beliebtheit. Besonders interessant ist in diesem Fall das Soja-Protein*, da es dem Whey im Bezug auf seine Resorptionsgeschwindigkeit relativ nahe kommt und sich somit als veganes und gleichzeitig effektives Protein zum Muskelaufbau anbietet. Weiterhin legen wissenschaftliche Studien nahe, dass der Konsum von Soja-Protein sowohl die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Beschwerden [1] verringert als auch der Demineralisierung der Knochensubstanz [2] vorbeugen kann. Anderweitige pflanzliche Proteine werden langsamer aufgenommen als Soja-Protein. Damit sind diese am ehesten als vegane Alternative zu herkömmlichen Mehrkomponenten-Proteinen zu betrachten, auch wenn die biologische Wertigkeit etwas niedriger ist.
Nähere Informationen zu den genannten Proteinarten findest du unter eiweisspulver-test.com.

Studien:
[1] circ.ahajournals.org
[2] NCBI


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  1. Olaf sagt:

    Hallo,
    dann ist ein Mehrkomponenten Eiweiß also
    ein guter Allrounder? Benutze zur Zeit ein low-carb Produkt.
    Habe auch dabei herausgefunden das zwei verschiedene
    Anbieter ihr Produkt bei ein und der selben Firma herstellen lassen, alles nur eine frage des Marketing 😉

    Gruß Olaf

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      genau richtig, mit einem Mehrkomponenten Protein ist man in der Regel am besten versorgt.

      Um welche Produkte handelt es sich denn genau, die vom gleichen Hersteller erzeugt werden?
      Das wäre für uns alle interessant 🙂

      Grüße
      Max

  2. Olaf sagt:

    Hallo Max,
    sorry für die verspätete Antwort!
    Momentan Urlaubszeit daher etwas mehr Stress auf der Arbeit.
    Ich möchte keine große Werbung machen und irgendwelche Anbieter hervorheben. Ich hatte ja schon mal in einem anderen Thread geschrieben das ich erst immer recherchiere bevor ich in den Geldbeutel greife, lach. Klar kann man alles an Supplements im Internet beziehen, und jede Menge Geld ausgeben. Da ich nicht immer alles sofort aus dem Netz beziehen möchte schaue ich mich auch mal im Einzelhandel um. Da sind mir zwei verschiedene Anbieter aufgefallen die Eiweißpulver anbieten, und die laut Identitätscode bei dem selben Milcherzeugnissbetrieb hergestellt werden. Es ist das Power System Professional 80 Eiweiß und das Layenberger 3K
    Eiweiß. Wie gesagt das ist keinerlei Bewertung oder Bewerbung dieser Produkte, sondern nur recherchiert wer wo produzieren lässt.

    Grüße Olaf

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      danke für die Rückmeldung.
      Vielleicht wird das Produkt so gut verkauft, dass ein Hersteller mit der Produktion gar nicht fertig wird? 😉

      Grüße
      Max

  3. Olaf sagt:

    Hallo,
    du meinst das ein Vertriebspartner mit dem Verkauf nicht nachkommt, das es derer zwei sind? Hergestellt wird es ja offensichtlich bei einer Firma. Oder bist du der Meinung das noch andere Hersteller mitmischen, oder wie darf ich dein Satz verstehen, 😉

    Grüße Olaf

    • Max sagt:

      Ok, ich habe gestern was durcheinander gebracht. Ich dachte zwei Hersteller, ein Vertrieb.
      Nach genauem Hinschauen ist es mir jetzt klar, ein Hersteller und unterschiedliche Verkäufer, wahrscheinlich mit unterschiedlicher Verpackung. Das wird bei vielen Nahrungsmitteln im Supermarkt auch so gemacht.
      Ist meiner Meinung nach nichts außergewöhnliches.

      Grüße
      Max

  4. Olaf sagt:

    Servus,
    ja jetzt stimmt es, lach. Ja sind zwei verschiedene Vertreiber mit jeweils anderer Verpackung. Bei dem einen ist etwas mehr Inhalt drin und sogar noch etwas günstiger. Habe Inhaltsstoffe verglichen, Aminosäuren etc. ist in etwa gleich, hier und dort ein paar milligramm mehr oder weniger, das eine soll ein 3 Komponenten Eiweiß sein, das andere 5 Komponenten.

    Gruß Olaf

  5. Olaf sagt:

    So jetzt hab ich mal ne andere Frage, gehört zwar nicht zu diesem Thread aber ist bestimmt nicht weiter tragisch.
    Ich habe jetzt mal vor diese Woche, angesichts der kommenden hohen Temperaturen, mit dem Training zu pausieren, ab nächste Woche Urlaub dann wieder normal weiter sofern es nicht zu heiß ist. Macht sich eine einwöchige oder eventuell auch zweiwöchige Pause negativ bemerkbar auf das Training ?
    Ist wärend dieser Pause etwas zu beachten, von wegen
    Proteinzufuhr etc? Bin jetzt etwa ein halbes Jahr kontinuierlich im Training da wird sich eine kleine Pause doch nicht negativ auswirken?

    Gruß Olaf

    • Max sagt:

      Hi Olaf,

      sorry für die verspätete Antwort, aber ich habe mir auch ein Bisschen Auszeit gegönnt. Bei dem Wetter 🙂

      Ein bis zwei Mal im Jahr tut eine Pause ganz gut. Mach dir keine Sorgen und entspann dich einfach. Danach wirst du mit viel neuer Energie ins Training wieder einsteigen und neue persönliche Rekorde aufstellen.

      Was Essen angeht, musst du nicht beachten, solange du nicht hungerst.

      Grüße
      Max

  6. Maik sagt:

    Und wie schaut es mit veganen Proteinen aus? Hier https://vegane-fitnessernaehrung.de/fitness/hochwertiges_eiweiss_pflanzliche_proteinquellen.html steht was von wegen hochwertigen Proteinen. Müssen Veganer supplementieren? Oder reicht es wenn alle Aminosäuren vegan aufgenommen werden?

    • Max sagt:

      Hi Maik,

      dem Thema „veganes Protein“ habe ich einen Artikel gewidmet:
      Muskelaufbau vegan – geht das überhaupt?

      Die Frage nach Protein Supplementen kann für Veganer genauso beantwortet werden, wie für Fleischesser: wird mit der Nahrung ausreichend Protein aufgenommen, ist eine Nahrungsergänzung überflüssig. Kann man aus welchen Gründen auch immer, nicht ausreichend Protein zu sich nehmen, ist ein Protein Shake mit Proteinpulver eine sehr willkommene Unterstützung.

      Grüße
      Max