Wer nachhaltige Erfolge im Bereich des Muskelaufbaus erzielen möchte, ist nach einem harten und langen Workout ohne Wenn und Aber auf ein ausreichendes Maß an Regeneration angewiesen. Es muss sichergestellt werden, dass die trainierte Muskulatur ausreichend Zeit erhält, um die im Zuge des Trainings entstandenen Mikrotraumen zu reparieren und somit den Aufbau neuer Muskelmasse einzuleiten. Wenig körperliche Belastung sowie viel Schlaf beeinflussen den Regenerationsprozess maßgeblich und verkürzen somit die trainingsfreie Zwangspause. Doch auch durch Ernährung kann die Regeneration verbessert werden. Eine ausreichende Versorgung der Muskeln mit Proteinen, Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten sind dafür essentiell. Was Proteine angeht, nimmt das L-Glutamin eine besondere Stellung ein, wie auch im Artikel „Die vielfache Wirkung von Glutamin“ beschrieben. Wissenschaftliche Studien belegen, dass L-Glutamin diesen Vorgang effektiv unterstützt und den Muskelaufbau somit indirekt fördert.

L-Glutamin ist für die Regeneration essenziell


      

L-Glutamin ist eine nicht essenzielle proteinogene Aminosäure, die im menschlichen Körper vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Zu ihren Hauptaufgaben im Organismus zählt unter anderem die Einlagerung von Flüssigkeit im Zellinneren sowie die damit einhergehende Initialisierung der Proteinsynthese, was insbesondere in den 48-72 Stunden nach der Beendigung einer Trainingseinheit von besonderer Wichtigkeit ist. Zwar kann unser Körper die Aminosäure aus L-Valin und L-Isoleucin selbst synthetisieren, bei Sportlern, die regelmäßig intensiven Belastungen im Rahmen von mehr als 50 Minuten ausgesetzt sind, reicht die hergestellte Menge jedoch nicht aus, um eine optimale Regeneration binnen eines möglichst kurzen Zeitraums zu gewährleisten. Eine Studie des Nestlé Research Centers belege unlängst, dass die zusätzliche Einnahme von L-Glutamin über die Nahrung sowohl die Regenerationsprozesse als auch die Proteinsynthese im Zielmuskel unterstützt [1].

Anwendung in der Praxis

Im Gegenteil zum herkömmlichen Eiweißpulver*, wird L-Glutamin in Flüssigkeit gelöst. Es zerfällt sehr schnell und wird dadurch unwirksam. In einen Protein-Shake gemischt, sollte L-Glutamin daher sofort verzehrt werden. Alternativ kann L-Glutamin Pulver mit einem Teelöffel in den Mund genommen und mit Flüssigkeit hinunter gespült werden. Auf diese Weise bleibt das L-Glutamin weitestgehend intakt.

Die wichtigsten Einnahmezeitpunkte sind in der Früh auf nüchternen Magen, sowie vor dem Schlafengehen. In beiden Fällen kommt es zu einer gesteigerten Ausschüttung der Wachstumshormone. An Trainingstagen ist eine zusätzliche Einnahme direkt nach dem Training zu empfehlen.

Die richtige Dosierung ist sicherlich vom Sportler zum Sportler unterschiedlich und hängt vor Allem vom Körpergewicht ab. Für durchschnittliche Athleten (ca. 70-80kg) sind 5g L-Glutamin pro Einnahme zu empfehlen. Das ergibt 10g an trainingsfreien Tagen und 15g an Trainingstagen. Wer mehr auf die Waage bringt, sollte die Dosis entsprechend erhöhen.

[1] Quelle: www.ncbi.nlm.nih.gov


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  1. Alex sagt:

    Hey,
    morgens auf nüchternen Magen heißt also wie lange mit dem Frühstück warten?
    Ich wiege ca. 104kg. Ich bräuchte also ca. 7g/Portion, oder?

    Gruß
    Alex