Hast du dich jemals gefragt, warum andere Sportler schneller Muskelmasse aufbauen als du, obwohl du genau weißt, dass sowohl deine Ernährung als auch dein Training annähernd perfekt aufeinander abgestimmt sind? Eine mögliche Ursache ist der genetisch bedingte Aufbau deiner Muskelfaszien, die das Muskelwachstum bedingt durch ihre Festigkeit hemmen. Mit dem Fascia Stretch Training kurz FST-7 schaffst du im wahrsten Sinne des Wortes Raum für deine Muskeln, sodass du deren Wachstumspotenzial vollständig ausschöpfen kannst.

Wie dein Bindegewebe das Muskelwachstum hemmt

Die Muskelfaszie ist eine aus straffem Bindegewebe bestehende Hülle, die deine Muskeln umgibt und diese in Form hält. Ihrer Aufgabe entsprechend verfügt diese Hülle über eine relativ hohe Zugfestigkeit, ist nur begrenzt dehnbar und hemmt damit ebenfalls das Dickenwachstum der Muskulatur. Viele Menschen verfügen genetisch bedingt über ein sehr straffes und dickes Fasziengewebe, sodass es ihnen ohne entsprechende trainingsphysiologische Anpassung nur schwer möglich ist, sehr voluminöse Muskeln aufzubauen. Das Ziel des Fascia Stretch Trainings, das vom US-amerikanischen Fitnesstrainer Hany Rambod entwickelt wurde, ist es, die Muskelfaszie durch die Erhöhung des Blutflusses in der Muskulatur und der damit einhergehenden Volumenzunahme zu dehnen, sodass der Zielmuskel die Möglichkeit erhält, schneller an Volumen zuzunehmen.

So funktioniert FST-7

Anders als du vielleicht vermutest, handelt es sich bei FST-7 um kein eigenständiges Trainingskonzept, sondern lediglich um eine Methode, mit der du dein Training zwecks Effektivitätssteigerung ergänzen kannst. In der Praxis bedeutet dies, dass du nach der Beendigung deiner Arbeitssätze jeweils sieben sogenannte Pumpsätze pro Muskelgruppe absolvierst. In diesem Kontext ist es von essenzieller Bedeutung, dass du dich in einem Wiederholungsbereich von 10-12 aufhältst und ein Gewicht wählst, das weder zu leicht noch zu schwer ist, sondern dir die Ausführung von zehn bis zwölf sauberen Wiederholungen ohne Muskelversagen ermöglicht. Darüber hinaus solltest du die Satzpausen auf 30-45 Sekunden beschränken, um den maximalen Pumpeffekt zu forcieren.

So lässt sich die Methode einsetzen

Da das Fascia Stretch Training eine erhebliche Belastung für dein Gewebe darstellt, solltest du diese Trainingsform pro Muskelgruppe lediglich einmal in der Woche anwenden. Weiterhin ist es in diesem Zusammenhang ratsam Isolationsübungen zu nutzen, um den jeweiligen Zielmuskel präzise belasten zu können. Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken sind dementsprechend nicht für das FST-7 geeignet.
Ein beispielhaftes Bein-Workout nach der FST-7 Methode könnte wie folgt aussehen:

– Kniebeugen 3×6-10 Wdh.
– Frontkniebeugen 3×6-10 Wdh.
– Beinstrecker 7×10-12 Wdh.

Je nachdem welchen Bereich deiner Oberschenkelmuskulatur du gezielt mit der FST-7 Methode trainieren möchtest, kannst du selbstverständlich den Beinstrecker durch die Beincurls ersetzen.

In gleicher Weise kann auch das Training für alle anderen Muskelpartien zusammengestellt werden. Eine Übersicht der Übungen findest du unter der Kategorie Hantelübungen. Da die Pumpsätze idealer Weise mit Isolationsübungen durchgeführt werden sollten, ist der Einsatz von Maschinen an dieser Stelle sinnvoll. Unter muskelaufbau.de findest du eine gute Übersicht mit vielen Muskelaufbau Übungen* sowohl mit Hanteln als auch an Geräten.

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