Grundvoraussetzung für den erfolgreichen Muskelaufbau ist ein stark überschwelliger Wachstumsreiz, der lediglich durch intensives Krafttraining erzeugt werden kann. Da der menschliche Körper allerdings ein Wunder der Evolution ist und sich dementsprechend schnell an die an ihn gestellten Anforderungen anpassen kann, gilt es insbesondere im Bereich des Krafttrainings alle Register zu ziehen, um die Trainingsintensität hochzuhalten und den Muskelaufbau zu optimieren.

Erschwere deinem Körper die Anpassung


      

Damit dein Körper gar nicht erst die Gelegenheit erhält sich an eine Belastung anzupassen, solltest du dein Training sowohl im Bezug auf das Trainingsgewicht* als auch in puncto Wiederholungszahl pro Satz regelmäßig variieren. Dies hat zur Folge, dass im Rahmen eines solchen Trainingszyklus sowohl intermediäre als auch rote und weiße Muskelfasern ihrer Funktion entsprechend rekrutiert werden, sodass der gesamte Muskel gestärkt wird und sich im Nachgang neben deiner Leistungsfähigkeit auch der Muskelquerschnitt erhöht. Wenn du beispielsweise drei Mal pro Woche nach einem Ganzkörperplan trainierst, bedeutet dies, dass du montags alle Übungen im Wiederholungsbereich von 4-6 ausführst, mittwochs in den Hypertrophiebereich zwischen 8-12 Wiederholungen wechselst und freitags schließlich alle Übungen mit rund 20 Wiederholungen absolvierst.

Ein Warm-up ist vor jedem Training essenziell

Bevor es allerdings daran geht einen neuen Wachstumsreiz zu setzen, ist es unablässig, dass du dich sowohl global als auch lokal aufwärmst. Dieser von vielen Studiobesuchern oftmals sträflich vernachlässigte Schritt senkt nicht nur die Verletzungsgefahr im Zuge der regulären Arbeitssätze, sondern führt auch dazu dass gleich von Beginn an ein Großteil deiner Muskelfasern aktiviert ist, was zur Folge hat, dass du bereits vom ersten Satz an intensiver trainieren kannst. Um deinen Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten, solltest du ein etwa 10-minütiges Warm-up auf dem Crosstrainer oder dem Laufband absolvieren, bevor du dich daran begibst, die Zielmuskulatur lokal mit einigen Aufwärmsätzen auf Temperatur zu bringen. Um dir die Funktion des Warm-ups zu verdeutlichen, solltest du deine Muskeln einem Verbrennungsmotor gleichsetzen, der schließlich auch erst warmlaufen muss, um seine volle Leistung entfalten zu können.





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  1. Denis sagt:

    Hallo Max,

    mal wieder ein super Beitrag! 🙂

    Jedoch eine Frage hätte ich:
    Du erwähnst im Beispiel, dass man die Wiederholungs-Anzahl nach jedem Trainingstag switchen sollte. Was schätzt du wie schnell sich der Körper an diesen Faktor anpassen kann?

    Würde es reichen wenn ich beim 4er-Split erst nach 2 oder sogar 3 kompletten Durchläufen (sprich nach 2-3 Wochen) die Wiederholungsanzahl ändere, oder meinst du es wäre sinnvoller diese so oft wie es nur geht durchzumischen?

    Danke schonmal u. Gruß
    Denis

    • Max sagt:

      Hi Denis,

      es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten die Wiederholungszahlen zu variieren:
      1. innerhalb einer Trainingseinheit mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainieren
      2. alle 4-6 Wochen die Wiederholungszahlen ändern
      3. irgend was dazwischen.

      Alle drei Möglichkeiten werden im Profibereich ebenso praktiziert wie bei den Hobby-Sportlern und alle drei möglichkeiten funktionieren auch. Es ist also Geschmachssache für welches Training du dich entscheidest.

      Grüße
      Max

  2. Freddy sagt:

    Moin Max,
    ich möchte einfach nur nen fettes Lob hinterlassen. Deine Seite hat etliche hilfreiche Tipps und Infos. Klar und strukturiert aufgebaut. Vielen Dank dafür und weiter so.
    Grüße aus dem Ruhrpott