Der Trainingseifer, den viele Freizeitsportler im Bereich des Kraftsports an den Tag legen, ist zwar maßgeblich für ihren persönlichen Erfolg, was in diesem Zusammenhang jedoch immer wieder vergessen wird, ist die immense Bedeutung der Regeneration für den Muskelaufbau. Nicht umsonst konsultieren Leistungssportler aus aller Welt diverse Spezialisten, um ihre Regeneration zu optimieren. Damit auch du deine Leistungsfähigkeit möglichst zeitnah zurück erlangst und neue Wachstumsreize setzen kannst, brauchst du keinen Star-Trainer aus den USA zu beschäftigen, denn die folgenden einfach umzusetzenden Maßnahmen können bereits wahre Wunder bewirken.
Die Regeneration beginnt unmittelbar nach dem Training
Anders als viele zunächst vermuten beginnt die Regeneration nicht erst auf dem Heimweg vom Fitnessstudio, sondern setzt bereits unmittelbar nach dem Ende der Belastung ein. Diesen Vorgang kannst du unterstützen, indem du nach dem Workout einen etwa 10-minütigen Cool-down auf einem Cardiogerät deiner Wahl durchführst, da somit deine Körpertemperatur langsam wieder gesenkt wird und nicht abrupt fällt, was deutlich weniger Stress für deinen Organismus bedeutet. Darüber hinaus erfolgt durch die moderate Bewegungsintensität der Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Laktat aus der Muskulatur, sodass dein Körper sogleich damit beginnen kann, die Proteinsynthese anzuregen und die Mikrotraumen der Muskelfasern zu reparieren, anstatt seine Energie zunächst für die Beseitigung der Abfallstoffe einsetzen zu müssen.
Zu wenig Schlaft senkt deinen Testosteronspiegel
Ein weiterer Aspekt, der gerade in unserer von Leistungsdruck geprägten Gesellschaft auch von Hobbysportlern immer wieder sträflich vernachlässigt wird, ist die Bedeutung des Schlafs für unsere Regeneration und Leistungsfähigkeit. Insbesondere die Tiefschlafphase ist besonders bedeutend für die physische Erholung des Organismus, was unter anderem mit der Ausschüttung des stark anabol wirkenden männlichen Sexualhormons Testosteron zusammenhängt. Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte dementsprechend den Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und der Testosteronausschüttung bei jungen gesunden Männern. Die im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass anhaltender Schlafmangel zu einer Reduzierung des Testosteronlevels um 10-15 Prozent führt, was für den optimalen Muskelaufbau selbstredend ein Hindernis darstellt. Darüber hinaus kamen die US-Forscher zu dem Schluss, dass eine Schlafdauer von 8 Stunden annähernd optimal für die Maximierung des Testosteronspiegels ist.
Weiterhin kann der Testosteronspiegel durch Grundübungen mit schweren Gewichten oder durch ZMA erhöht werden.
