Neben Vitamin A und C zählt Vitamin E zu den stärksten Antioxidantien und gehört somit auf den Speiseplan der Sportler. Wie die meisten Vitamine kann Vitamin E nicht von unserem Körper gebildet werden und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamin E ist an vielen Vorgängen beteiligt, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Daher darf eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin nicht vernachlässigt werden.
Bedeutung für Muskelaufbau
Schutz
Der wichtigste Wirkmechanismus des Vitamin E ist der stark antioxidative Effekt. Vitamin E schützt ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A und verschiedene Hormone (z.B. Testosteron) vor Oxidation. Auch Muskelzellen werden durch Vitamin E von freien Radikalen geschützt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E erhöht die Belastbarkeit der Muskulatur und vermindert Müdigkeitserscheinungen und Muskelkater. Dadurch steigt das Wohlbefinden trotz hoher Trainingsintensität und die Regenerationsfähigkeit wird verbessert.
Wachstum
Vitamin E trägt zur optimalen Funktion verschiedener Hormone wie Testosteron bei. Weiterhin beeinflusst das Vitamin die Proteinsynthese und fördert somit den Eiweißaufbau. Beides sind Funktionen, die einen erheblichen Einfluss auf Muskelaufbau und Wachstum haben.
Leistungssteigerung
Das Vitamin E wird für die Synthese von Coenzym Q10 benötigt, welches eine wichtige Rolle in der Atmungskette spielt. Der Sauerstoff ist wiederum für die Energiegewinnung Erforderlich. Das ist der Grund dafür, dass aerobe Energiegewinnung nur in Anwesenheit von Vitamin E effektiv abläuft. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E sorgt also dafür, dass dir bei der Kardioeinheit nicht die Puste ausgeht.
Gesundheitliche Aspekte
Weitere erwähnenswerte positive Effekte sind Senkung des LDL Cholesterins und der Arterienverkalkung, Verminderung von Herzkreislauferkrankungen und Krebs, sowie Stärkung des Immunsystems und Entzündungshemmende Wirkung.
Vorkommen
Reich an Vitamin E sind vor allem pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. Weiterhin kommt das Vitamin in Fleisch, Fisch und in Milchprodukten vor.
| Lebensmittel | Vitamin E (mg/100g) |
|---|---|
| Weizenkeimöl | 174 |
| Sonnenblumenöl | 63 |
| Distelöl | 44 |
| Leinsamen | 30 |
| Haselnüsse | 26,3 |
| Walnüsse | 6 |
| Lachs | 2,2 |
| Butter | 2 |
| Kohl | 1,7 |
| Avocado | 1,3 |
| Vollkornbrot | 1 |
| Pute | 1 |
| Milch | 0,07 |
Tabelle: Vitamin E reiche Lebensmittel (Quelle: www.naehrwertrechner.de)
Bedarf
Wie bei den meisten Vitaminen gibt es kaum wissenschaftlich bewiesene Angaben für erforderlichen Bedarf. Laut DGE liegt der Bedarf für Erwachsene bei 12 bis 15 mg pro Tag. Bei Sportlern geht man von einem deutlich höheren Bedarf an Vitamin E aus.
Gemäß Handbuch Nahrungsergänzungen*
Der Vitamin E Bedarf steigt bei erhöhter Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren.
Zu hohe Dosierungen (über 600 I.E. pro Tag) führen vereinzelt zu Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall.
Einnahme
Da für die Resorption von Vitamin E Fett benötigt wird, ist eine Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit am effektivsten.
Die antioxidative Wirkung von Vitamin E wird deutlich verbessert, wenn es zusammen mit dem Spurenelement Selen eingenommen wird. Aufgrund von Wechselwirkungen zwischen Vitamin E uns Selen kommt es zu einem Synergieeffekt und die antioxidative Wirkung wird bei gleichzeitiger Einnahme stärker als die Wirkung beider Stoffe getrennt. Empfohlene Tagesdosis für Selen ist 100-200µg.
Vitamin E sollte nicht gleichzeitig mit Eisenpräparaten eingenommen werden, da Eisen und Vitamin E die Absorption gegenseitig behindern. Die Einnahme von Eisen und Vitamin E sollte in zeitlichem Abstand von mehreren Stunden erfolgen.
Nebenwirkungen
Bei Aufnahme durch natürliche Nahrungsquellen sind Nebenwirkungen ausgeschlossen. Als Nahrungsergänzungsmittel sind keine Nebenwirkungen zu befürchten bei unter 600 I.E. pro Tag. Höhere Dosierungen führen zu Magen-/Darmbeschwerden.
Da Vitamin E eine blutverdünnende Wirkung hat, ist eine Supplementierung bei Blutgerinnungsstörungen oder bei Einnahme von Medikamenten zur Blutverdünnung nur nach Ärztlicher Beratung zu empfehlen.
Fazit
Wie bei vielen anderen Vitaminen darf die Bedeutung von Vitamin E für den Sportler nicht unterschätzt werden. Vor allem die Vielseitigkeit der Wirkmechanismen macht dieses Vitamin so bedeutend für den Muskelaufbau und die Gesundheit. Der Bedarf an Vitamin E sollte idealer Weise durch natürliche Nahrungsquellen gedeckt werden. Dazu eignen sich am besten pflanzliche Öle (z.B. im Salat) und Nüsse.
