Jannis ist 20 Jahre alt und betreibt seit 2 Jahren Krafttraining. Vor einem halben Jahr ist er auf diese Webseite gestoßen und hat seitdem viele interessante Diskussionen geführt und zahlreiche lesenswerte Kommentare hinterlassen. Nun hat er sich bereit erklärt von seinen Trainingserfahrungen zu berichten und seine Erfolge zu zeigen. Innerhalb kurzer Zeit hat er 7kg Masse aufgebaut. In der anschließenden Definitionsphase ging es ran an die Fettreserven, bis seine Muskeln nur noch von hauchdünner Haut bedeckt waren.
An dieser Stelle möchte ich riesiges Lob an Jannis aussprechen und mich für die Bereitstellung der Bilder, sowie die ausführliche Dokumentation seiner Erfahrungen bedanken!
Ich würde mich freuen, wenn auch DU deine Trainingserfolge mit allen Lesern dieses Bloges teilen würdest!
Nun folgt der ungekürzte Bericht von Jannis:
Training:
Aufbauphase
November 2013 bis Januar 2014:
Ganzkörperprogramm (Masseaufbau Trainingsplan)
Startgewicht 73kg
Endgewicht 79 kg
Februar 2014:
3er-Split-Training zur Kraftsteigerung
Startgewicht 79kg
Endgewicht 80kg
| Nach der Aufbauphase Januar 2014 | |
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Definitionsphase
März + April 2014:
3er-Split-Training (Supersatztraining)
Startgewicht 80kg
Endgewicht 73kg
Mai bis Mitte Juni 2014:
Push-Pull Training (Hypertrophie und Maximalkraft im Wechsel)
Startgewicht 73kg
Endgewicht 68 kg
| Nach der Definitionsphase 13. Juni 2014 | |
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Aufbauphase
Seit Mitte Juni 2014:
2er-Split (Oberkörper,Unterkörper)
Startgewicht 68kg
Aktuelles Gewicht 72kg
| Weiter mit Aufbauphase 29. Juni 2014 | |
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Anmerkungen:
Das Krafttraining verläuft kurz und knackig ca. 30 Minuten bei hoher Intensität (Ganzkörperprogramm ca. 60 Minuten bei hoher Intensität).
Nach jeder Kraftrainingseinheit folgen 30 Minuten Cardiotraining.
Während der Definitionsphase wurde gelegentlich noch zusätzlich HIIT und Nüchterntraining
(30-40 Minuten lockeres Ausdauertraining direkt nach dem Aufstehen) eingebaut.
Das Ganzkörperprogramm führte zu meinem bisher größten Muskelmasse-, sowie Kraftzuwachs.
Die Erfolge stiegen durch ein ausgeglichenes Verhältnis von Unter- und Oberkörpertraining.
Ernährung:
Die Ernährung wurde während der Definitionsphase Stück für Stück angepasst. Sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette hatten ihren Platz im Ernährungsplan. in der ersten Tageshälfte bzw. um das Training wurden dabei die Kohlenhydrate und am Abend vorrangig Fette zugeführt. Die Proteinzufuhr belief sich konstant auf ca. 2-2,5g/kg. Das tägliche Kaloriendefizit betrug ca. 500 kcal.
In den letzten Wochen der Diät wurde das Kaloriendefizit durch eine sinkende Kohlenhydratzufuhr erhöht. In der letzten Woche betrug die Anzahl der eingenommenen Kohlenhydrate durch eine angestrebte Entwässerung nur noch ca. 60g/Tag und die Gesamtenergiezufuhr ca. 1700 kcal.
Ungefähr alle 10 Tage wurde ein Refeed-Day eingelegt. Dabei wurde ein kontrollierter Kalorienüberschuss erzeugt, um den Stoffwechsel anzuregen und psychisch fit zu bleiben. Zuckerhaltige Lebensmittel wurden auch hier gemieden und stattdessen eher Wert auf herzhafte „Sünden“ gelegt, um anschließend wieder konzentriert die Diät fortzuführen. Mehr zum Thema „Refeed“ findest du im folgenden Artikel.
Supplements:
– Whey Protein (MyProtein Impact Whey*
– Maltodextrin (Peak Glucofast*
– Creatin (Olimp Creapure Monohydrat*
Reflexion zur ersten Definitionsphase:
Meine erste Definitionsphase verlief aus eigener Sicht überraschend gut. Da Ich die Ernährung langsam angepasst habe, hatte Ich kaum Probleme mit Heißhungerattacken. Die Gewichtsabnahme erfolgte überraschend zügig, so war das Kaloriendefizit evtl. etwas zu hoch angesetzt (jedoch aufgrund geschätzter Energiebedarfswerte festgelegt). Das Training verlief problemlos. Psychisch und physisch war Ich meistens fit, nur eine etwas länger andauernde Erkältung trübte mein Gemüt zum Ende hin etwas. Krafteinbußen waren grundsätzlich gering, stiegen in den letzten Tagen jedoch aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr massiv an. Umso größer ist der Push dafür in der anschließenden Aufbauphase!
Fazit:
Die schnellen Fortschritte und die Erfolge sorgen dafür, dass das Thema Fettabbau keinesfalls als Horrorkapitel der Quälerei in meinem Sportlerleben Platz findet. Ganz im Gegenteil ist mir durch die Fettabbauphase erst aufgefallen, wie viel Körperfett es zu bekämpfen galt. So ging Ich zunächst davon aus, dass sich dieses Thema innerhalb weniger Wochen erledigen würde, da Ich eine Fettreduktion gar nicht für unbedingt notwendig erachtet habe. Doch mit sinkendem Körperfett stieg der Ehrgeiz, sowie auch die Selbstdisziplin und schlussendlich habe Ich mich fast vier Monate damit beschäftigt meinen Körper in Form zu bringen und mit dem Ergebnis bin Ich bestens zufrieden. Nun gilt es zunächst wieder Muskelmasse aufzubauen, doch aufgrund der gesammelten Erfahrungen erwarte ich die nächste Definitionsphase bereits mit einer gewissen Vorfreude.
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Respekt vor der Leistung!! Sieht super aus, obwohl das meiner Frau zu mager wäre