Vitamine und Muskelaufbau

Posted: 22nd Juni 2014 by Max in Ernährung
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Vitamine sind Mikronährstoffe die im Gegenteil zu Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) keine Energie liefern. Vitamine sind an vielen lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers beteiligt und tragen einen maßgeblichen Beitrag zum Aufbau neuer Zellen bei. Sie regulieren Stoffwechselvorgänge und sind somit für Muskelaufbau unabdingbar.

Eine Leistungssteigerung im Sport ist durch hohe Dosierung bestimmter Vitamine nicht möglich, jedoch ist eine optimale Versorgung mit Vitaminen erforderlich, damit die Regenerations- und Aufbauprozesse nach hartem Training effektiv ablaufen.

Da unser Organismus die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann, muss eine ausreichende Versorgung durch die Ernährung erfolgen.

Vitaminbedarf beim Muskelaufbau

Der individuelle Vitaminbedarf eines Sportlers lässt sich nicht genau vorhersagen, da dieser von vielen Faktoren wie Trainingsintensität und Häufigkeit, Regenerationszustand oder Magen-Darm-Funktion, abhängig ist. Fakt ist jedoch, dass der Bedarf an Vitaminen bei Kraft- und Kraftausdauertrainierenden deutlich höher ist, als bei sportlich nicht aktiven Menschen. Der erhöhte Bedarf an Vitaminen, welche für den Muskelaufbau eine Schlüsselrolle spielen, ist in der folgenden Tabelle dargestellt:

Vitamine   Faktor Wirkung
A (Retinol) 2,6 Wachstumsregulation über Testosteron und Östrogen, Regulation des Wachstums von Zellen und Gewebe, antioxidative Wirkung –> mehr zu Vitamin A
E (Tocopherol) 5 Antioxidativer Schutz der ungesättigten Fettsäuren, des Vitamins A, der Hormone und Enzyme. Einfluss auf die Proteinsynthese, auf das Immunsystem und das neuromuskuläre System –> mehr zu Vitamin E
B1 (Thiamin) ca. 5 Aerober Energiestoffwechsel, Herz- und Nervenfunktion
B6 (Pyridoxin) ca. 5 Proteinstoffwechsel, antioxidative Wirkung –> mehr zu Vitamin B
B12 (Cobalamin) 2 Proteinaufbau, Zellwachstum, Stoffwechsel, Blutbildung, Entgiftung

Tabelle: Vitaminbedarf bei Leistungssportlern (Kraft- und Ausdauertraining) ist im Vergleich zu nicht trainierenden Menschen um den Faktor X erhöht. (Quelle: Eigene Erstellung in Anlehnung an Ernährung im Sport*)

Der Vitaminbedarf bei Sportlern ist also bei den oben genannten Vitaminen um das Zwei- bis Fünffache erhöht. Das verdeutlicht, dass eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen nicht trivial ist. Während bei sportlich inaktiven Menschen kaum eine Gefahr von Vitaminmangel besteht, muss ein Sportler sehr wohl auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Vitaminen achten.

Nahrungsergänzung oder natürliche Quellen?


      

Auf dem Markt bieten die meisten Sportnahrung Hersteller auch Vitamine als Supplemente an. Viele Sportler stehen somit vor der Frage, ob eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen sinnvoll ist oder nicht.

Grundsätzlich ist die Wirkung von industriell hergestellten Vitaminen gleich, wie die von natürlichen Vitaminen. Vitamine aus natürlichen Quellen sind jedoch von Vorteil, da auf diese Weise zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe mit aufgenommen werden. Im Falle einer Nahrungsergänzung mit Vitaminen, sollte es tatsächlich nur eine Ergänzung sein.

Auch ein Spitzensportler kann seinen Vitaminbedarf mit natürlicher Ernährung abdecken, was aber etwas Disziplin erfordert. Was die Sache noch zusätzlich erschwert, ist die Tatsache, dass Lebensmittel aus konventioneller Herstellung oft weniger Vitamine enthalten als angenommen wird. Neben Faulheit, ist das vielleicht einer der Gründe, warum viele Sportler auf Vitamin-Supplemente zurückgreifen. So ergab eine Umfrage von 931 norwegischen Leistungssportlern, dass über 60% von Ihnen die Nahrung mit Multivitaminen und Mineralien ergänzen (Quelle: Ernährung im Sport*).


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  1. Julian sagt:

    Seruvs,

    Ich mich in verschiedenen Foren über Vitamin C informiert, in manchen steht Vitamin C sei vor dem Training förderlich in dem es die Ausschüttung von Aromastase und Cortisol hemmt. Und förderlich für die Bildung von Testosteron sei, andere schreiben es sei eher weniger wirkungsvoll

    Ich hätte gerne deine Meinung dazu gewusst :)
    Lg
    Julian

    • Max sagt:

      Servus Julian,

      dass Vitamin C gut gegen Stress ist, wird in ziemlich jeder Zeitschrift propagiert. Aber es gibt auch Studien. So wurde z.B. in folgender Studie die Cortisol hemmende Wirkung von Vitamin C deutlich gemessen. Es wurde 1g Vitamin C 2 Stunden vor dem Training verabreicht.

      Die Auswirkung von Vitamin C auf den Testosteronspiegel schätze ich eher als gering ein.

      Fazit: da du sowieso jeden Tag reichlich Obst und Gemüse isst, nimmst du auch ausreichend Vitamin C zu dir und profitierst von vielen weiteren Effekten, die teilweise wissenschaftlich gar nicht untersucht/bewiesen sind. Falls nicht, solltest du an deiner Ernährung arbeiten.

      Grüße
      Max