Muskelaufbau ohne Insulin ist wie ein Konzert ohne Musik, wie Sommer ohne Sonne, oder wie Venedig ohne Wasser. Insulin ist das anabolste Hormon, das unser Körper produziert. Das Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und dient zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es wird am stärksten nach Einnahme kurzkettiger Kohlenhydrate ausgeschüttet. Das Insulin hemmt katabole Vorgänge im Körper, indem es die Cortisol Freisetzung unterdrückt.
Aber vor Allem wirkt Insulin anabol und fördert zudem die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen.

Insulin ist also der Schalter den du umlegen musst, um muskelabbauende Prozesse zu stoppen und in den Muskelaufbau-Modus zu schalten. Genau das Richtige, was du nach einer harten Trainingseinheit brauchst.

So erreichst du maximale Insulinausschüttung nach dem Training

Wie du den Körper dazu bewegst Insulin auszuschütten ist klar, durch Zucker. Dabei fällt die Insulinausschüttung umso höher aus, je höher der glykämische Index bzw. die glykämische Ladung des Produktes ist. Also einfach etwas Süßes nach dem Training und eine ordentliche Ladung Insulin lässt deine Muskeln wachsen.

Doch es geht noch besser!
Die Insulinausschüttung fällt noch viel höher aus, wenn nach dem Training zusätzlich zu kurzkettigen Kohlenhydraten auch Protein verzehrt wird. Das wurde in einer Studie eindrucksvoll bewiesen. Dazu absolvierten 9 Radfahrer ein zweistündiges Training. Anschließend verzehrten 3 Sportler je 112g Kohlenhydrate, 3 Sportler je 40,7g Protein und die anderen 3 Radfahrer erhielten je 112g Kohlenhydrate und zusätzlich 40,7g Protein. Danach wurden alle 30 min. Blutproben entnommen und die Insulinkonzentration gemessen.
Dabei stellte sich heraus, dass die Einnahme von Kohlenhydraten in Verbindung mit Protein eine signifikant höhere Insulinausschüttung bewirkte, als eine Einnahme von nur Kohlenhydraten oder nur Proteinen.

Fazit

Durch diese Studie wird es deutlich, wie wichtig die richtige Post-Workout-Ernährung ist. Es geht nicht nur darum, die Kohlenhydratspeicher zu füllen und die Muskeln mit dem nötigen Baustoff Protein zu versorgen. Es geht auch darum, eine möglichst starke Ausschüttung des körpereigenen Hormons Insulin zu stimulieren und dadurch die idealen Voraussetzungen für den Muskelaufbau zu schaffen.
Die optimale Ernährung direkt nach dem Training besteht also aus kurzkettigen Kohlenhydraten und Proteinen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein wie es in der Studie angewendet wurde, wird auch bei allen gängigen Weight-Gainer Produkten verwendet. Ein Weight-Gainer Shake ist also genau das Richtige nach dem Training.

Eine gute Auswahl an hochwertigen Produkten findest du im bekannten Online-Shop sportnahrung-engel.de unter der Kategorie Weight-Gainer* oder auch auf Amazon.de*

Alternativ kannst du dein Post-Workout-Shake auch selber machen, siehe dazu die folgenden Artikel:
Post-workout-shake zum selber machen
Proteinshake zum selber machen (Eiweißgehalt: 33 g)

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  1. David sagt:

    Hallo zusammen,

    In einem Artikel stand, dass Cardiotraining nach dem Kraftraining den Muskelaufbau fördert.
    Jetzt ist meine Frage, fängt dass Zeitfenster in der mein Körper am Anabolsten erst nach dem Cardiotraining an oder davor? Weil dann würde ich ja wertvolle zeit verlieren wenn ich noch 30 Minuten Cardiotraining mache oder?

    Vielen Dank für eine Antwort
    Grüße David

    • Max sagt:

      Hi David,

      du sprichst wohl von dem Artikel: „Eine ungewöhnliche Methode um den Muskelaufbau um 39% zu beschleunigen„.
      Deine Befürchtung ist richtig, du verlierst 30 min. der anabolsten Zeit. Aber wie man in dem o.g. Artikel sehen kann, überwiegen die Vorteile des Cardiotrainings (in Verbindung mit Krafttraining), sodass am Ende des Tages mehr Muskeln aufgebaut werden als ohne Cardio.

      Dein Versuch eine Ausrede zu finden um das anstrengende Ausdauertraining nach dem Krafttraining weg zu lassen ist somit gescheitert 🙂 .

      Grüße
      Max

      • David sagt:

        In einem anderen Artikel schreibst du ja, dass ein Proteingetränk mit Kohlenhydraten den Muskelabbau während der Trainingseinheit verhindert. Wenn ich dieses Getränk während des gesamten Trainings trinke, auch während der Cardioeinheit, heb ich ja die verlorene halbe Stunde auf oder?

        • Max sagt:

          Hi David,

          das ist richtig, aber dann wird die Fettverbrennung während der Cardioeinheit nicht mehr so effektiv, da Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen.

  2. Olaf sagt:

    Hallo,
    ich hätte jetzt auch mal eine Frage , habe keine hier keine Antwort gefunden. Ich möchte gerne wissen wie man Kohlenhydrate vor dem Training richtig einnehmen soll. Da ich momentan am Nachmittag trainiere kann ich vor dem Training keine richtige Mahlzeit einnehmen. Jetzt habe ich gelesen, das einige unmittelbar vor dem Training Dextrose nehmen, da heißt es einerseits richtig und anderseits falsch. Blutzuckerspiegel steigt rasch an und fällt dementsprechend schnell wieder, also nur kurzzeitig Energie fürs Training. Ist diese Aussage richtig?

    Gruß Olaf